试析田径运动爆发力训练的有效途径

肖敏

摘  要：进入21世纪，各个国家在竞技体育领域中的竞争也在逐渐激烈，一个国家体育事业的发展水准也早已成为了衡量其综合国力的重要指标。这其中要属田径项目的运动员最为值得关注，爆发力是田径项目运动员取得优异成绩的基础素质，因此教练员要提高对这类问题的关注度。实际训练中，教练员通常会采用大重量力量训练、快速小重量力量训练以及超长训练这三种手段训练田径运动员的爆发力，以下笔者从爆发力的概念入手对此类问题进行了分析探究，希望对进一步优化田径运动员的爆发力训练有所帮助。

关键词：田径运动  爆发力训练  有效途径

中图分类号：G806                                  文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2019）04（a）-0049-02

1  爆发力的概念以及影响运动员爆发力的因素分析

1.1 爆发力的概念

田径运动项目中的爆发力指的是在最短时间内使人体本身移动到最远距离的力，需要运动员在一瞬间爆发出巨大的能量，就好像是火山喷发。短跑是田径运动中相对考验爆发力的项目，需要以最快速度在事先确定好的跑道上跑完相应的距离，需要运动员以无氧代谢的方式最大限度的发挥出机体本能。速度以及力量是左右田径运动员爆发力的首要因素，因此提高爆发力需要重视速度以及力量等方面的训练[1]。

1.2 田径运动员爆发力的影响因素分析

1.2.1 肌肉最大力量

影响爆发力的各项因素中，肌肉最大力量占主导，在训练中强化运动员的最大肌肉力量则有助于增强其爆发力。再者，肌肉最大力量也能够影响到运动员在比赛中的速度，当运动员到达一定水平之后想要在速度方面实现进一步提升也需要依托力量方面的训练[2]。基于上述理论分析，实际训练中教练员应尽可能安排一些大负荷的力量训练，从而使中枢神经系统发放的冲动能够达到最大强度，最高频率，最终尽可能激活更多的运动单位，让其开展同步活动。

1.2.2 肌肉收缩时间以及收缩速度

参照动量公式可知，肌肉收缩用力时收缩速度越快、收缩的时间就越短，这时肌肉所产生的爆发力将呈现出最大状态。爆发力大小能够衡量肌肉在克服一定负荷时的力量增长幅度，若增长幅度相同，那么肌肉力量收缩时间越大、收缩速度越快则爆发力越大。通常情况下，田径运动员可以采用以下两种方式提高自身的肌肉收缩时间以及收缩速度：（1）增加训练动作的用力距离;（2）缩短特定收缩动作的用力时间。究竟该采用何种训练方法，教练员还需要根据实际情况进行把握[3]。

1.2.3 收缩距离

实际训练中，可以通过改进动作技术以及发展身体各关节的柔韧性来强化训练动作的用力距离，每次练习时所选择的技术动作都应是完整而且合理的。要确保肌肉能够在训练中承受最大阻力，得到最大刺激，进而产生最大力量。收缩距离同样能够影响到田径运动员的爆发力，教练员需要正视这一因素的影响。肌肉收缩前后的状态以及关节角度的变化将直接影响到其收缩距离，若同一肌肉的关节角度变化较大，其收缩距离就会越大，收缩力量也会因此而得到强化。此外，运动员关节肌肉在收缩前的“预张拉”效果以及肌肉收缩的完成度均会对收缩距离产生影响，因此日常训练中需尽可能增加肌肉的有效收缩距离，缩短收缩时间，从而通过收缩速度以及收缩力量的强化提升田径运动员的爆发力。

2  田径运动爆发力的基本训练方法分析

2.1 负重训练法

实际训练中，教练员可以采用80%～90%左右的负荷来强化田径项目运动员的力量素质，肩负杠铃半蹲是最常用的训练方法，具体的杠铃负荷需要参考运动员的最大力量来确定。综合相关理论可知，肌肉在离心收缩所产生的最大力量要远大于肌肉做向心收缩所产生的最大力量[4]。若发现运动员无法承担相应负荷，则需要适当降低运动员的负荷量。需要强调的是，采用蹲伸大负荷与下蹲超大负荷相结合训练方法能够提高训练效果，最终将实现对肌肉力量的有针对性强化。

2.2 超等长训练法

“跳深”练习是一种在实践中较为常用的超等长训练法，能够使肌肉在完成快速离心收缩的基础上在极短的时间内爆发性的完成向心收缩。这方面的训练对运动员的快速力量、支撑能力能够达到良好的塑造效果，最终将提升其在比赛中的爆发力。对田径项目的运动员来说，适宜高度的深跳是强化田径项目运动员爆发力最有效的手段，目前该训练方法已在相关项目的训练中得到了相对广泛的应用。让运动员从一定高度跳下，这时运动员的脚上会承受冲击性惯压负荷重力，在这一重力的作用下运动员下肢各关节的伸肌将会被拉长。如此便能够达到提高肌肉牵张反射的效果，再者，被拉伤的肌肉中储备了大量的弹性势能，更在后续的缩短过程中得到了释放，最终达到了使人体腾空以及远跳的效果。日常训练中，若跳深高度超过了特定数值，其外部负荷便会增加，下肢伸肌也将因此而被过度拉伸，这便延缓了肌肉由離心向向心转换的速率，最终会使肌肉的弹性势能随时间的延长而逐渐减少。

3  田径运动员爆发力训练的注意事项

3.1 训练要与运动员的实际情况相符

提高肌肉的收缩能力是提高爆发力的关键所在，因此我们多采用大负荷力量训练和速度训练相结合的方式，提高人体的瞬间爆发能力。大负荷力量训练能够调动人体大量的肌纤维参与到人体机能运作中来，使其储备好爆发的力量。但是要想达到一瞬间爆发的力量并非是一蹴而就的，需要根据运动员的实际情况以及不同训练阶段的实际要求出发，只有这样才能真正发挥爆发力训练的有效作用。

3.2 加强专项技术负荷训练

在进行爆发力训练时，我们既要注重主动肌力量，又要注意其对拉肌群以及协同肌的力量。负荷训练其采用的负荷种类的不同，其产生的效果也是不同的，我们更应该结合人体的实际情况出发，因人而异，合理地安排好负荷计划。要不断加强专项技术训练，以此来提高肌肉的控制能力和其发力前肌肉的放松能力。如果在发力前有关肌肉组织处在紧张的状态下，其用力的部位会存在偏差，从而影响爆发力的正常发挥。

3.3 爆发力训练需严格将准备活动落实到位

大强度的训练对运动员的生理以及心理均是一个较大的刺激，因此需在训练前期将准备活动落实到位。此外，教练员在制定训练计划时也需要综合考虑训练的负重量、重复次数、组数以及两节力量训练课的间歇时间等要素，以实现训练效果的最大化。运动员在参与训练时要做到集中精力，若感到不适应立即停止训练，并通过回顾训练过程来查找问题的原因。待探明问题原因并制定相应的解决措施之后，才能够继续进行下一阶段的训练。

4  结语

爆发力是属于快速力量的一种，它需要运动员在较短的时间内尽可能多的调动运动单位参与到同步工作中来，让肌肉尽最大速度来收缩。通过对爆发力这一知识的理论学习和实践，我们深刻的意识到其对田径运动项目的意义所在。只有将负重训练和日常训练真正结合起来，不断学习爆发力的训练方法和具体措施，将速度和力量有机结合起来，教练员才能提高运动员的瞬间爆发力，从而达到训练的最佳效果。本文笔者结合个人实际经验对此类问题进行了总结，旨在对推进相关工作有所帮助。

参考文献

[1] 解鑫，毛佳佳.超等长训练的理论进展与实践策略[J].体育世界：学术版，2018（11）：109-110.

[2] 山岩川.浅谈田径运动员的力量练习[J].体育世界：学术版，2012（3）：73-74.

[3] 叶恩.对田径运动员爆发力最大负荷与最大速度训练组合的研究[J].价值工程，2010，29（34）：316-317.

[4] 邱晓桦，林国忠.论田径运动员爆发力的训练[J].体育科技文献通报，2010，18（10）：35-36.