不做睡眠负债人

张延令

2018年，中国人均睡眠时间为6.5个小时，比2013年缩减了2.3个小时。睡得太晚、睡不安稳……睡眠问题困扰了至少1/3的中国人。一旦睡眠出现负债，在需要做正确反应时，反应会较清醒状态下更为迟钝，难怪我们说“欠睡开车比酒驾更危险”。

很少有人认识到睡眠问题积累久了，同其他疾病一样需要治疗，最常见的方法就是服用各种安眠药。安眠药的成瘾性是人们最关心的不良反应，很多人正是因为担心安眠药服用后会成瘾、戒不了，甚至错误地认为吃安眠药会把人吃傻，所以排斥安眠药。上海的徐先生已失眠大半年，不吃安眠药难以入眠、容易惊醒。但因害怕吃药会上瘾，徐先生固执地不肯服药，长此以往，由于睡眠不好导致体质也变差了。其实，这是一种极大的误解。安眠药在正常的剂量下合理地使用都是安全的，成瘾性很低。

每一种失眠都可以找到安眠锦囊，比如像徐先生这样入睡困难的人，首选三唑仑（海乐神）或者咪唑安定（速眠安）、唑吡坦（思诺思）等短效安眠药；夜间易醒的人，可选艾司唑仑（舒乐安定）、劳拉西泮（罗拉）等中效安眠药；晨间易醒的人，可服用安定、舒乐安定、氯硝安定等长效安定药。

每种安眠药使用时间不宜超过4周。换药时可以直接停用，改换另一种；也可以先停服安眠药，改用有改善睡眠作用的抗组胺药过渡，再继续服安眠药；还可以两种药同时吃一半剂量，连吃3天，再换成第二种药。在医生的指导下，多种安眠药交替转换使用，或间隙服用，可以避免对药物的依赖和耐药。

但是，安眠药也只是短期辅助性的治疗工具，不可以作为长期依靠的拐杖。全球首屈一指的睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》中提到：“这是一场革命，比情商更重要的是睡商。”不做睡眠負债人，最重要的是提高睡商。

美国睡眠医学会认为，刺激控制疗法是治疗慢性失眠的一线治疗方法。其核心是：不要在床上做与睡觉无关的事。通过行为训练，切断“床=不睡觉”的旧反射，建立“床=睡觉”的新反射。

（摘自《新民晚报》）