立冬“补冬”蒸货让你“蒸”得更健康

文/国家二级公共营养师 李忠忠

“立冬”表示冬季来了，此时要注意身体的防寒保暖，也要注意饮食的“保暖”。吃蒸的薯类、蔬菜、水产品等，少油，少盐，方便快捷。从营养的角度来看，蒸是一种十分有利健康的、最能保留营养成分的烹调方法。

蒸薯类《中国居民膳食指南》推荐每天要吃适量的薯类，薯类中碳水化合物含量在20%左右，约为谷类碳水化合物的1/3。

红薯中含有β-胡萝卜素，黄色愈浓含量愈高，比蔬菜中的含量都高。另外，红薯中还含有维生素C。谷类中不含有这些营养素。马铃薯也含有维生素C，含量比红薯还高，由于淀粉保护，在加热烹调时不易被破坏。马铃薯的钾含量高，高血压患者食用有益。研究表明，增加薯类的摄入可降低便秘风险，预防肥胖和多种慢性病。成人每天食用50～100克，65岁以上的人群每天食用50～75克。

蒸蔬菜类 蒸绿叶蔬菜可以拌上一点面粉、玉米粉、黄豆粉等，还可以加入少量五香粉，这样处理，能吸收蒸的过程中冷凝出来的水分，也有可以不拌上面粉的蔬菜，如冬瓜、红白萝卜、丝瓜、茄子、南瓜、胡萝卜等。

蒸菜的注意事项：1.蒸菜拌面粉时，要一边慢撒面粉，一边抓匀蔬菜，尽量让蔬菜均匀地沾到面粉，使之不湿不粘，然后将蔬菜放在瓷盘上，要尽量铺平一些，便于蒸汽接触到。2.旺火沸水速蒸。蒸绿叶蔬菜最要紧的是控制时间，一般蒸2～5分钟，蒸的时间千万不要长了，否则会把绿叶蔬菜蒸成了“黄色蔬菜”，不仅不好看，而且口感不好，叶绿素也会有所损失。3.注意食材要新鲜。4.蒸菜撒面粉前也可以加少许油。5.特别涩的菜不适合蒸。

蒸菜的温度不要超过100℃，这样可减少对食材中营养素的破坏，与白灼蔬菜、煮炖蔬菜相比，蒸菜中的营养物质可以较多地保留下来。研究表明，蒸菜中所含的多酚类营养物质，如黄酮类的槲皮素等，含量明显高于其他烹调方法。

蒸鱼 如清蒸鳕鱼，鳕鱼解冻后，洗净控水，用盐、姜丝、葱段腌10分钟，蒸锅冒汽后，把鱼盘放入，大火蒸8分钟。将蒸好的鳕鱼取出，倒去鱼盘里的汤汁，扔掉姜丝、葱段，重新淋入蒸鱼豉油，放入葱丝、干红椒粒，再淋入烧热的食用油即可。注意两点，蒸鱼的时候一定要在水烧开了之后放鱼；自然化冰或冷水解冻为好，微波炉解冻最不好。解冻后，再用厨房专用吸水纸吸干两面水分。

蒸的食物相对更软、更烂，更有助于消化，更能保存食物的各种营养素，更符合健康饮食的要求。建议老年人、慢病人群多吃蒸的食物，“补冬”时更要吃蒸的食物。