别看全麦粉黑 这些好处让它吸粉无数

文/中国注册营养师侯琴

在这个看脸的年代，“一白遮百丑”的理念盛行，精白面粉在餐桌上大行其道。《中国居民膳食指南》建议要食物多样、谷类为主、粗细搭配，全麦面粉这匹黑马及时杀出，这个“黑粉”能否凭借自身优势在健康饮食中确立自己的权威地位？

全麦面粉属于全谷物食物，比精细面粉黑，吃起来口感更糙，但营养价值更高！

小麦粒去除麦壳后，分为谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽四个部分，这四个部分营养价值不同：谷皮主要含有膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物质；糊粉层紧贴着谷皮，在胚乳的外层，这里含有较多的蛋白质、脂肪，还有丰富的B族维生素，硫胺素和核黄素的含量都高于其他部位，酶的活性也高；胚乳是谷粒的核心部位，主要是淀粉和少量的蛋白质；胚芽是种子发芽的地方，这里没有淀粉，含有丰富的脂肪酸、维生素E、B族维生素和多种酶类。

全麦面粉就保留了这四个部分，几乎保留了小麦粒的全部天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质及植物甾醇和酚类等植物化学物质。

而精细面粉在加工过程中，把谷皮、糊粉层和胚芽分离出去，只保留了胚乳，胚乳里主要成分就是淀粉，所以，精细面粉做出的馒头更白，更甜，而营养价值低。

同样吃全麦面粉和精细面粉，吃全麦面粉能摄入到更多的其他营养，更重要的是长期吃全麦面粉，可以降低2型糖尿病的发病风险，降低心脑血管疾病的发病风险，降低结直肠癌的发病风险，减少体重增加的风险。

所以，我们推荐大家多吃全麦面粉，像这样的全谷物食物还有大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、高粱、黄米、小米、荞麦、薏米等等。每天吃全谷物和杂豆类食物50克～100克，相当于一天谷物的1/4～1/3，全谷物食物和精米精面最好搭配食用。

全麦面粉作为一种“黑粉”，可以做出来的美食可真不少：手工面条，松软的全麦馒头，各种馅的饺子，全麦面包。

推荐【全麦蔬菜疙瘩汤】

原料：全麦面粉、油菜、番茄、葫芦瓜、鸡蛋、瘦肉、葱、姜、盐等。

做法：

1.把全麦面粉倒入碗中，打入鸡蛋，加适量水，搅拌成糊状。

2.热锅放油，加葱、姜炒香，再下瘦肉、番茄、葫芦瓜，炒出汁水。

3.加适量清水，大火烧开。

4.用筷子将调好的面糊挑起，放入锅中。面糊放完，大火烧开，煮2～3分钟，加盐调味即可。

除此之外，大家还可以做全麦蔬菜饼。全麦面粉加鸡蛋，再加入各种蔬菜，搅成糊状，用不粘锅少油煎熟。如果再搭配一杯牛奶，那么就是一份不错的营养早餐。