我的早餐

文/浩 达 图片提供/壹 图

一年365天，天天要吃早餐，早餐可是十分重要的。以前我的早餐是稀饭、豆腐乳、榨菜，后来改成了豆浆、油条、馒头，或牛奶、蛋糕、面包，简单又方便。自从有了《膳食指南》，对早餐吃什么有了新讲究，不只要吃饱，更要注重保健效果，我的早餐也有了新的设计。

我的早餐较独特，自己做：一粥一包一奶一蛋一撮枸杞子。

一粥—杂粮粥。燕麦、荞麦、小米为主，加薏米、红小豆、芡实、亚麻籽粉。各种食材的分量以中号不锈钢匙量，比例是3.0：3.0：3.0 加 2.0：2.0：0.5：1.0。各种食材分量以个人需要确定，食材的保健效果书刊里均有介绍，在此就不赘述了。燕麦粒不易煮烂，所以选用粗加工的燕麦片。煮粥过程很简单，不用事先浸泡，各种食材（亚麻籽粉除外）一起，用清水淘洗干净，滗干水后加上亚麻籽粉拌匀，加食材的3倍水，用1.5升的电炖锅煮3个小时。电炖锅火慢，食材几乎是焖熟且烂，非常适合老年人，煮熟的粥较稠，4寸碗3平碗，一餐吃1碗。

一包—素包子。包子馅以豆干、鲜香菇、胡萝卜为主，加包菜、洋葱、香菇肉酱和辣豆瓣酱（也可以只用肉酱，怕辣就不放辣豆瓣酱）。馅料先切成小粒，用调和油爆香小葱白，按豆干（炒至金黄色）、胡萝卜、香菇、酱的顺序放入炒香，再加入包菜、洋葱、小葱拌匀起锅即成。后三样不宜久炒，否则易出水。包子皮用普通面粉加玉米面以6：1配比，玉米面多了口感差，用高活性酵母按用法说明要求发酵即可。包子的皮薄些，馅料多些，通常一张皮包3汤匙馅料，蒸熟后包子黄澄澄的，一个约170克。

一奶、一撮—一碗杂粮粥中倒入一盒（200～250毫升）牛奶，再加上一撮枸杞子（约30粒）拌匀，如果不够热，可在微波炉加热，牛奶有热度，枸杞子也软糯后便可以吃了。多种食材混合煮很有滋味，不用再放糖或盐调味了。

一天或两天一个鸡蛋。鸡蛋用蒸蛋器蒸熟，快又方便。

杂粮粥可以早晨或晚上煮，包子一次做十天半个月的量，冷冻（_18℃以下）保存，食时取一个和鸡蛋一起用蒸蛋器蒸，蛋熟了包子也热了。

这样吃早餐后我有两点体会。

其一，早餐自己做是我退休生活的乐趣之一。退休了，赋闲在家，有大把的时间，运用学过的保健知识，做适合自己的早餐，不再“饭来张口”。如何做好早

餐要动脑筋花精力。食材多种多样各有不同的保健效果，要比较着选用，从玉米粒、糙米、小米和燕麦片中，选了适合自己的小米和燕麦。做一次包子从备料到蒸熟要三四个钟头，包子怎么做更好吃，要不断改进，也是一个很有意思的过程。

其二，每餐各种食材就那么一点点，其保健效果非一朝一夕可以看见，必须有耐心，持之以恒，一段时间后就显作用。我退休二十几年了，2013年体检时发现血脂、血糖偏高，之后除了调整体育锻炼方式，再就是坚持吃自己做的低脂低糖低盐、富含膳食纤维、营养丰富、风味独特的早餐，至今不变，确有明显效果。要有目的地吃早餐，要因人而异，适合自己的才是最好的，适合自己的才能持之以恒。