老年健骨操(四)

文/许笑天 图/梦 蝶

人到老年，身体各组织器官机能都开始退化。老年人健骨，除了常吃一些钙质含量高的食物之外，重要的是适当加强锻炼。针对老年人骨骼老化的现状，笔者将武术套路“健颈骨”“健胯骨”“健腓骨”等动作经过精心编排，创出这套中老年朋友易学易练的“老年健骨操”。此操共分八节，本刊将分为四期刊登，以便于读者学习与锻炼。本期介绍 “老年健骨操”的第七节马跑健“膝骨”和第八节转脚壮“踝骨”。

预备式：身体直立，面带微笑，目视前方。(见图一)

图一

第七节 马跑健“膝骨”：身体下蹲马跑踢，掘地三尺练膝盖

动作图解：左腿向前迈出半步，膝盖弯曲，身体重心向前倾斜，学习马跑状。同时，右脚掌用力掘地，然后向前迈步，屈膝成马跑状。左右交替反复做15次。(见图二、图三、图四、图五)

图二

图三

图四

图五

动作要领：身体重心放在膝盖上，强化膝盖骨力量。后脚掌掘地要用力，注意膝盖用力时间不要过长。

第八节 转脚壮“踝骨”：脚腕连环转几转，锻炼踝骨走平川

动作图解：右膝提起，身体重心移至左腿上，脚面绷直向前踢出，脚腕由左至右旋转7次，再由右至左旋转7次。然后身体重心移至右腿上，左膝提起，脚面绷直向前踢出，脚腕左右旋转各7次。此动作双腿反复各做7次。(见图六、图七、图八、图九)

图六

图七

图八

图九

动作要领：提膝时，双手叉腰保持身体平衡，上身不要摇晃。转脚腕时以脚为轴心，左右转动要一致。

养生机理：老年人通过练习这两节操，能够锻炼半月板功能，预防膝关节疾病。经常转动脚腕，脚踝骨不易损伤。

注意事项：练习马跑健“膝骨”和转脚壮“踝骨”动作时，注意不要用力过猛，要循序渐进，由慢到快，由轻到重，以免伤到筋骨。(全文完)