元认知应用下的情绪管理

隋京欣 王宇飞

前言：大学生正处于从学校向社会过渡的阶段，其情绪特点又具有情绪兴奋性高、易波动起伏、自尊感强烈、易过敏等特点。本身不具备很好的自我调节和控制的管理能力，很容易出现情绪困扰，甚至激情状态下的危险行为。因此，情绪管理已经成为高校开展心理健康教育课程中的重点单元。本文将在元认知干预技术的视角下阐述情绪管理及有效方法，以帮助大学生提升能力，完善人格进而取得长足进步。

近年来，高校大学生中出现抑郁症、焦虑、冲动等不良情绪有关的心理事件逐年增多。在最新的调查中显示，有很大比例的新生存在不能适应新的学习和生活环境的问题，近15%的学生具有人际关系问题。而这其中大部分学生性格内向，情绪不稳定或者说不能很好的调控自己的情绪导致人际关系紧张、学校适应不良，继而发展出焦虑，抑郁，恐惧，自卑等不良情绪。这严重影响到他们的学业和生活，更谈不上他们成人成才报效祖国。因此，大学生的情绪管理问题变得尤为重要。

1 情绪管理的内涵

情绪管理是指人有意识的进行自我情绪的认知与表达，从而进行情绪控制使自我达到身心舒适良好的状态。大学生情绪管理，首先是对自己的情绪有正确的察觉和认知;然后学会对情绪进行适当的宣泄和表达，学会控制和调节情绪的变化，这有助于大学生提高自我认识。运用情绪管理的方法进行训练，使情绪在个人生活中发挥积极作用，有助于大学生完善人格的培养。

元认知干预技术研究者认为，人在消极情绪下，大脑检索知识的方向与在积极情绪状态下不同。消极情绪状态下，大脑更加偏向于检索负面、消极的知识及策略来应对问题。这种情绪化的单向思维会直接影响学生在检索解决问题的知识时的性质。比如，一个情绪的状态不好的学生在看待周围的事物时，一定是各种不满;一个心情十分好的学生，可能看到平时自己讨厌的人都会觉得他可爱了几分。因此，进行情绪管理的前提一定是通过元认知察觉并认识了自己的情绪，才能进行情绪管理。

2 相关案例分析

2.1 社会热点案例

2016年11月3日凌晨，中国留学生江歌在日本家中遇害，凶手陈世峰正是江歌室友的前男友，江歌在为室友出面与室友前男友陈世峰发生口角后，陈世峰情绪失控用匕首刺向江歌导致其身亡。复杂的案情引起了社会的广泛关注，而陈世峰正是在愤怒状态下，激情杀人的。

暂且不讨论事件的因果对错，单从情绪管理的角度，如果凶手能够在自己情绪极度愤怒，不稳定时，及时调控自己，平复情绪，也许就不会出现这样的悲剧了。

2.2 某高校大学生适应不良案例

2.2.1 来访者基本情况

曹某，某校的大一学生，18岁，独生女。父母均为大学学历，父亲个体经营业者，母亲为工人。家庭和睦，与父母关系很好。

来访者对自身要求较高，初中成绩不错，曾因一次考试失利导致抑郁。休学接受了心理治疗，并服用了抗抑郁类药物。高中恢复正常，父母由于之前的病史减少了对其学业上的要求。高三，由于宿舍关系问题，来访者自称在学校呆不下去，选择了走读。

2.2.2 症状表现

来访者自诉，入学后的军训期间自己一切正常。但十一假期后，学校要求大一新生800米体能测试，来访者感到很紧张焦虑，测试后，虽然自己通过了，但发现自己高兴不起来，怀疑自己抑郁复发。容易哭泣，食欲下降，觉得自己在学校呆不下去，想要回家，甚至想通过休学来调整自己。

2.2.3 症状的诊断与分析

SDS量表结果：原始总分：53，抑郁严重度指数：0.66。

综合症状及相关量表结果分析表明，曹某的抑郁情绪状态持续时间不到两个月，其社会功能受影响，诊断为学校适应不良导致的中度抑郁。

2.2.4 形成原因

（1）家庭环境及成长经历：

曹某的家庭温馨，从小生活无忧无虑，任何困难都由其父母帮忙面对，没有独立面对困难的经历，加上自身不够坚强，畏难逃避的性格以及曹某还有抑郁服药的病史，使他更加容易在遇到一些难以解决的困难或挫折的时候，陷于到抑郁、焦虑的情绪中，一旦父母爱莫能助时，来访者的无助感和抑郁低落情绪便会加强。

（2）学校刺激事件：

由于不可控因素，曹某所住宿舍温度较低，寒冷的环境使曹某的情绪更加消极，进一步加重其想回家休学的消极观念。

（3）基础焦虑高：

曹某对自身要求很高，大一刚来，参加了许多社团活动，并在班里任团支书。担任了很多工作，另外还报名参加了教师资格证考试辅导班，国家二级计算机辅导班。太多的额外工作让她增加了许多焦虑感。事事力求做好，反而占用了她太多的心理能量。自身性格因素基础焦虑过高。

从案例中，我们不难看出，来访者无论是在初中时因为考试失利的休学，还是高中时宿舍出现人际关系问题时选择走读，再到进入大学后一系列不适应问题的出现。一方面是缺乏主动解决问题的意识和知识，一方面是不能做到合理的情绪调控。如果从一开始考试失败，来访者自己能够通过合理的情绪管理，调节自己的情绪;在面对人际问题时，主动调整自己，积极解决问题。在遇到新环境中自身感到不适应时，能够积极监控到自身情绪的变化，及时调整。一定不会发展成一个中度抑郁症患者、学校恐惧症患者。

3 元认知干预技术中的元认知

元认知干预技术（也称CEI技术）是指通过心理辅导，使人们对自身潜意识心理过程进行有效地自我觉知、反思、监督、调控，以解除学习障碍、神经症、个性困扰等问题和发挥潜能的心理干预操作过程及其理论体系。这里的元认知心理干预就是自己站在高于自身心理活动之上对认知进行反省、监督、调控，以更好地实施高效心理治疗，人格修正等。

如何做到情绪管理呢？首先就要具有能够分辨自身情绪的相关知识，如哪些是焦虑情绪，哪些是抑郁情绪以及自卑，躁狂等等情绪状态。在具有这些知识的前提下要具有自我觉察和反思的意识。时刻监控情绪变化。想要做到及时分析，就要具有自我诊断的能力，能够知道自身心理的发生发展过程，要能够知道自身情绪的来源，为什么会产生这样的情绪。想要做到及时調控，掌握适合自己的或者科学有效的情绪管理的程序性知识，策略性知识。在完成前两步的基础上，运用这些知识解决问题，调控情绪。

4 情绪管理的有效方法

4.1 元认知智慧的培养

元认知智慧是人们对自身心理活动及其状态进行觉知、评价、反思、调控和指导的知识、技能和策略的总称。人们在遇到问题时应用自身的知识、技能解决这些问题的认知过程称作智力或能力。元认知智慧的突出特点是在解决一个问题的思维或行为过程中，及时觉知自己的心理活动过程状态与问题，这其中包括情绪，寻找到大脑中原有知识经验作为调控当前自己心理活动状态、方式、决策的工具，使自己的思维或行为达到最佳效果的智慧活动过程。其中，有效的原有知识经验必不可少，就需要大学生具有相关知识经验，比如如何调整情绪的知识，人际关系问题中的人际交往知识，适应新环境时坦然接受，积极适应的心态，能力这种知识等等。这需要大学生不断地学习丰富自身知识体系。

4.2 元认知智慧下的操作要点

1）自觉观心巩固信念，做到及时察觉和识别情绪的到来;

2）对容易引发过敏情绪的刺激情境长期进行自我脱敏训练、充分利用好包括深呼吸在内的生理练习，做到及时调控消极情绪带来的躯体反应;

3）学会对自己心理调适取得的效果立即做出积极自我评价和积极情绪表现，及时强化自身积极情绪;

4）培养用元认知监控消极情绪，摆脱消极情绪对思维方向的影响的元认知智慧能力和积极人格;

5）每天坚持适量的体育锻炼，做到自我观心和巩固积极信念;

6）培养优秀人格和广阔胸怀。

除此之外，还包括学会适当宣泄，表达自身情绪;丰富课余生活，转移目标;健康饮食等。

总之，学校广泛开展心理健康教育课程是想帮助学生提高自我情绪的管理能力，建立大学生情绪管理的主动性，并学会识别情绪问题及不健康信念，能够利用各种情绪管理手段进行自我监控和调节。帮助学生正确面对情绪波动和负面情绪，健康开心度过大学生活。

（作者单位：辽宁师范大学）