惟有科学饮食才能提升生活幸福感

卞文志

近期，多个国家的科学家陆续发现饮食和抑郁存在联系。澳大利亚的科学家发现，食用加工食品可致抑郁症风险升高。法国的科研团队发现，多吃蔬菜坚果，可有效帮助预防抑郁症。日本的饮食研究专家通过研究认为，人类如果常年吃素或引发抑郁。德国的一项研究发现，素食与抑郁症之间存在显著关系。素食者一般排斥红肉，红肉摄入少会导致体内维生素B12缺乏，患重度抑郁和焦虑症的风险因此增高。那么，人们应该如何通过正确的饮食方式提升自己生活的幸福感呢？

健康“粗茶淡饭”并非主食只吃粗粮

在中国历史上，乐于研究饮食营养的北宋文学家黄庭坚在《四休导士诗序》中写道：“粗茶淡饭饱即休，补破遮寒暖即休。”其中提及的“粗茶淡饭”，意在形容饮食简单、生活简朴。现在，我们常常听到“粗茶淡饭”这个词。尤其是节日假期，家人、好友聚会增多，家中老年人把“粗茶淡饭”与健康挂钩，因而时常劝告年轻人多吃素。但这里要做出区分，健康的“粗茶淡饭”并非主食只吃粗粮、不吃肉或完全吃素。“饮食过于清淡或常年吃素的人，容易有抑郁情绪。”营养学专家卢大平这样提醒道。为此卢大平建议，讲究清淡饮食的人，应每周吃两次海产品，这样能使患抑郁的风险降低25%。

在一日三餐饮食生活中，营养学认为，我们平日吃的食物里必须包含40多种营养素。这40多种营养素，按种类可分为7大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维素和水。其中蛋白质、脂类和碳水化合物这三类是宏量营养物质、产能营养素，即是说，身体的能量主要是靠这三种物质提供的，缺一不可。其中碳水化合物这种营养素的食物来源主要是谷薯类，即主食。所以，吃主食是身体能量的需要，不可或缺。

人们在一日三餐所需的能量，20%～30%来自脂肪，11%～15%来自蛋白质，而来自碳水化合物的能量要达到55%～65%。可见，人体需要碳水化合物提供的能量是最高的。作为碳水化合物含量非常高的谷物类主食，可占到食物总量的75%～80%，完全可以满足人体对碳水化合物的能量要求。而这是蔬菜或肉类，甚至是一些营养品所不可能代替的。

像蔬菜、水果、杂粮、豆类、鱼类……这些我们挂在嘴边的好食物，在它们没有端上桌之前，还真不能简单用“好”和“不好”来评价——因为这“好”与“不好”，全看你怎么做，烹调方式不当，好东西也会变成不利于身体健康的“坏”东西。对待我们吃惯了的传统美食，你是否也该做个梳理和反思呢？我们经常听说，蔬菜、水果、杂粮、豆类、魚类等等很多食物都是好食物。但是，这些食物真的能够给人带来健康效果么？那可不一定。

在没有看到端上桌来的食物之前，真的没法简单用“好”和“不好”来评价它们——因为即使我们选择的食材属于营养素密度偏高的“好”食物，如果烹调方式不当，也会变成不利于身体健康的“坏”食物。所以说，人在一日三餐中必须重视科学饮食，惟有重视科学饮食，才会保证自己的身体健康，才能提升生活幸福感。否则，就为人体健康“埋雷”，一旦身体出现问题，所追求的幸福将会烟消云散。

晚餐不可吃太晚否则会给健康“埋雷”

现代生活中，因为工作时间晚，通勤时间长，许多人养成了晚餐越吃越晚的习惯，殊不知这样会给身体健康埋下隐患。从进化角度来说，人类应在光线充足的时候吃东西，在睡觉之前消化食物。但现实是，城市人群尤其是年轻上班族，晚饭时间越拖越晚。专家认为，深夜进食会导致体内炎症，并改变血糖水平，这两者都与癌症有关。尤其是喜欢深夜进食或临睡前吃零食的人，罹患癌症及其他疾病的风险更大。所以说，人们在一日三餐中必须重视科学饮食，使之远离疾病的困扰，让美食给自己带来的快乐和幸福终生伴随自己。

晚饭吃得过晚，容易造成夜间食道反流，引起反流性胃炎和食管炎。时间长了，甚至会引发胃癌。除了肠胃，胰腺也是一个消化器官，吃太晚会促使消化液大量分泌，加重其负担，长期会导致胰腺炎，诱发胰腺癌。人体晚间代谢速度减慢，是胰岛功能的休息时间。晚餐吃太晚，代谢不掉的部分容易堆积脂肪，导致肥胖，过度肥胖易使胰岛水平波动异常，进而引发糖尿病。人在睡眠时血流速度会减慢，晚饭吃太晚，未分解掉的血脂易累积在血管壁上，形成动脉硬化，最终可能发展成冠心病。肠胃若不能按时休眠，还会影响睡眠质量，出现失眠多梦等问题。

晚饭后立即睡觉，同样也会增加疾病风险。因为食物进入胃肠道后，会在1～2 h内达到吸收高峰，4 h左右才能完全排空。刚吃完饭，正是肠胃功能最旺盛的时期。但人体在睡眠时，是大部分组织器官进入代谢缓慢的“休整期”，如果此时入睡胃肠道被迫处于“紧张工作”状态，就会造成机体激素不平衡。长此以往，容易引起消化功能紊乱和睡眠障碍，甚至诱发癌症。胃黏膜上皮细胞寿命很短，约2～3天更新一次，更新在夜间胃肠休息时进行。此时受到进食“打扰”，会影响其修复，导致消化不良、胃肠动力减弱等疾病。

从中医理论讲，晚饭吃太晚更是有百害无一利。中医有“早餐是天食，中餐是人食，晚餐是鬼食”，“胃不和则卧不安”等说法，按照昼夜节律，下午5点到晚上7点，正是肾经气血旺盛、脾胃经气渐衰之时，要想机体安稳，晚餐不能吃得太晚，更不能过饱，否则脾胃不和，难以运化。食物被消化吸收的时间长短，既取决于食物的种类，同时和个人肠胃机能有关。

晚饭不要吃太饱太多，通常人体激素在白天分泌多，夜间分泌少。倘若晚餐吃太多，消化食物时会使原本低水平的消化相关激素升高，而后上传至下丘脑垂体，引发全身性内分泌紊乱。某些激素持续高水平，将会影响相关器官，如泌乳素异常增高会导致乳腺发病率增高。由于夜晚人体器官代谢速度率只有白天的一半，因此七分饱即可。晚餐食物种类也要有所侧重，建议多吃一些钙含量高的食物，比如豆制品、牛奶等。钙有安神作用，有利提升睡眠质量。

脂肪并不是“坏孩子”对人体健康不可或缺

现今，很多人为了瘦身，只吃蔬菜水果，少吃或不吃主食和脂肪。这似乎已经成了大家的共识，有些人认为只要不吃主食，瘦掉多余的脂肪并不难。那么，这样做科学么？真的如大家所说“越瘦越健康”吗？事实上，不吃主食危害很大。其具体表现在：

一是低血糖。生理科学告诉我们，主食中的主要营养素是碳水化合物，由它转化的糖，是红细胞唯一可利用的能量，如果摄入不足，导致血糖过低，人就会变得暴躁易怒，情绪恶劣，沮丧消沉，甚至会出现昏迷，这就是常说的低血糖症状。相反的，如果血糖含量正常，人就会精力充沛，思维敏捷，心情愉悦，态度亲切，并且乐于与人合作。

二是营养不良。各种营养素只有按合适的比例同时存在、协同作用，才能提升营养的价值。所以，单独摄取某种营养素，不如某类食物中富含多种营养素。主食中所含的营养成分很丰富，除了含有碳水化合物以外，还含有蛋白质、脂肪、B族维生素和膳食纤维。长期不吃主食，会导致某些营养素的缺失，同时还会消耗身体内的各种营养，严重影响身体健康。

三是不利于减肥。主食作为身体能量的主要来源，具有供能快、产量高的特点，通俗的说就是顶饿。如果不吃主食，当饥饿来临难以抗拒时，就会吃得更多，多吃的食物来不及消耗，全都变成了脂肪，不僅没减，反而胖了。不吃主食的男士，往往肉类容易吃得多;不吃主食的女士，常常零食容易吃得多。无论是肉类还是零食，不仅都不利于减肥，而且肉吃多了容易诱发心脑血管疾病，加工零食吃多了，还容易引起肿瘤。此外，还会损伤脑细胞。主食所提供的碳水化合物，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源。如果摄入不足，将会严重损伤脑细胞，出现思绪混沌、神经紧张、反应迟钝，甚至失忆。

所以，我们在一日三餐中一定要吃主食，而且要选择粗细搭配，尤其脂肪对于人体健康不可或缺。脂肪，可能是现今最不招人喜欢的食物了。拒绝脂肪，既是现代人的健康需要，也似乎成了很多人的一种信仰，防“三高”要防脂肪，防肥胖要防脂肪。总之，脂肪就是个“坏孩子”。但营养学家告诉我们，脂肪对于人体健康是不可或缺的。它是构成细胞的材料，特别是大脑和神经系统的主要成分，也是人体主要的供能材料。定时摄入脂肪，不但没有副作用，还可避免胆结石、肥胖、水肿、肌体缺氧以及维生素A、D、E、K的缺乏;同时可以促成人体自己生成卵磷脂、分解胆固醇，起到降低动脉粥样硬化的作用。

而与之相反，缺乏脂肪将无法分泌激素，这会导致男性性欲减退、女性月经不调甚至不孕等。如果人体缺乏脂肪，将无法建立肠内免疫力，而导致肠道疾病。当然，脂肪也分好脂肪和坏脂肪。所谓好脂肪，即“多不饱和脂肪”，人体自身不能合成，必须从食物中摄取，鱼肉和某些植物油含量较高，比如亚麻籽油，黄豆油;而橄榄油和杏仁油里含量却不多。现在，被很多人宠爱的橄榄油，并不是“多不饱和脂肪”，只是因报道介绍，地中海人常吃橄榄油不得心脑血管疾病而引起重视。但是人们却忽略了，地中海人常吃海鱼，海鱼里富含“多不饱和脂肪”，而真正起到软化血管、防止动脉粥样硬化的，是这些“多不饱和脂肪”，因此，长期大量摄入橄榄油，对身体健康是不利的。