室内开跑谨防“跑步膝”

梁露露

小文最近打算减肥，于是在网上买了一台家用跑步机，打算在家里经常跑步。刚开始，小文每天跑1个小时，瘦身效果还挺明显。可半个月过后，小文发现自己跑步时膝盖会隐隐作痛。他以为是自己跑得太多导致的，便休息了几日，可他重新开始跑，膝盖又开始疼痛，他不得不到医院就诊。一番检查过后，小文被诊断为髂胫束摩擦综合征，也就是我们常说的“跑步膝”。

用跑步机，这些事项须注意

“跑步膝”是跑步人群常见的疾病之一。患者在前期往往感觉不到疼痛，随着跑步里程数增加，疼痛会慢慢产生。疼痛时，膝盖会有紧绷和灼烧感。休息1～2天后，疼痛会消失，但开跑后又渐渐感到疼痛。如此反复。

像小文这样长时间不运动者，突然高强度跑步后很容易出现“跑步膝”。而且，市面上销售的跑步机质量参差不齐，一些机器材质较差，跑道过硬缺乏弹性，长时间跑对膝关节冲击较大。如果经常用跑步机跑步，最好选择减震较好的跑步机。其可有效降低跑步对膝关节的损伤。

在室外跑步时，可以根据自身状态随时调整速度，而在跑步机上跑步时，有多种模式可选，跑步的速度由选择的模式决定。一些人为达到快速减脂的效果，喜欢将跑步机的速度调至较高模式。以不适合自己的速度跑上1个小时，很容易导致膝关节疲劳。因此，用跑步机跑步，除了选对跑步机，还要选择合适的速度，并将跑步时间控制在1小时之内。

两大动作，帮助受伤膝盖恢复

在跑步时应准备一双合适的跑鞋，可减缓脚部受到的压力，减少发生运动损伤的概率。跑步还应掌握正确的姿态（跑步时身体稍微前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，步子轻盈，全身放松，双臂自然摆动）。

当发现膝盖受伤时，应降低跑步的频率以及时间。如果伤情严重，最好停跑一段时间，并在此期间做一些康复训练，以增强膝盖周围肌肉的力量及柔韧性。一旦膝盖损伤，要尽量减少跑、跳、爬山、爬楼梯等对膝盖压力较大的运动。患有“跑步膝”者，可以做以下动作进行康复训练：

站位小腿伸展 面向墙壁，双手伸直平贴至墙上，和双眼同高。没有受伤的腿放于伤腿前面30～45厘米，让伤腿伸直，双足跟紧贴地面。慢慢弯曲前侧腿的膝关节，上身向前倾斜，直至小腿感到拉紧。保持30～60秒，回到原来姿势，并重复3次。

股内侧肌等长训练 平躺在床上或地上，患肢向上伸直。用力收紧大腿前方的肌肉，使膝關节向下压，集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势，并重复20次。训练时可以在膝下垫一条卷起的毛巾，可以让膝关节更舒适。

（摘自《大河健康报》）