发展学生的上肢力量练习方法和教学

周龙峰 尹军 陈琛

摘  要：力量练习是身体运动功能训练的重要组成部分，包括上肢力量、下肢力量及核心区力量。上肢力量练习分为上肢推动作模式和上肢拉动作模式。合理有效的上肢力量练习是增强竞技能力的重要环节。

关键词：上肢力量;身体运动功能训练;动作模式

中图分类号：G633.96    文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2019）04-0025-03

上肢力量练习的主要目标包括：增加上肢肌肉力量、增加上肢肌肉耐力、增强上肢肌肉的本体感觉、建立正确的动作模式。本文主要介绍上肢力量练习中，运用各种训练器械设计的动作练习方法，按照由易到难、由稳定状态到非稳定状态的原则进行设计。

一、上肢推动作模式

在上肢力量练习中，上肢推动作模式是将阻力（自身体重、器械重量等）推离身体重心的动作模式。上肢推动作模式遵循动作由简单到复杂、由多点支撑过渡到单点支撑、从稳定过渡到非稳定的力量训练原则。上肢推动作模式分为水平推动作模式、垂直推动作模式，每项又根据手的形态分为单手、双手及交替。

（一）水平推练习

1.杠铃卧推

练习方法：仰卧于训练凳上，双手持握杠铃，缓慢降低杠铃至胸前;肘关节不要低于肩部的水平面，上推时，将杠铃杆推至水平最高处，肘关节伸直;下降时，将杠铃杆降至胸口处，肘关节成90°;回到初始姿势。

动作要领：上推时，手腕保持中立位，双腿触及地面，大腿与小腿成90°，背部贴紧杠铃凳，肩关节打开，双眼目视正上方。

教学重点：上推时，要注意根据不同的训练目标来设定不同的动作模式。（如：练习上肢爆发力，动作需要迅速，完成整个动作需1～2s，练习上肢耐力，动作要缓慢，完成整个动作需3～5s）

易犯错误：上肢两侧肌肉力量不均衡导致杠铃杆倾斜;腕关节没有保持中立位;主导肌群发力错误。

推荐适用范围：短跑、投掷、技巧、对抗类，球类等项目上肢力量训练的初、中级阶段。练习1～2组，每组6～8次，组间间歇1分钟。

2.哑铃单手交替上推

练习方法：仰卧于训练凳上，双手各持哑铃，将哑铃置于胸前，双手同时推起成准备姿势。一侧手下降至上臂与水平面齐平且保持大臂与前臂夹角成90°，快速推上，换对侧手重复一次，左右手各完成一次算一次完整的动作;回到初始姿势。

动作要领：上推时，双眼目视上方，腕关节保持中立位，背部紧贴凳面，肩关节打开;下降时大小臂折叠90°，大臂与地面水平;身体保持稳定依次交替上推。

教学重点：上推时，要注意两侧上肢肌肉力量的平衡性;选择适当重量的哑铃。

易犯错误：上肢两臂肌肉力量不平衡导致无法完成动作、背部惯性挺起没有紧贴凳面、腕关节没有保持中立位等。

推荐适用范围：短跑、投掷、技巧、对抗类，球类等项目上肢力量训练的初、中级阶段。练习1～2组，每组6～8次，组间间歇1分钟。

3.哑铃双手后抛起

练习方法：仰卧于训练凳上，双手将哑铃置于胸前，同时推起成预备状态;逐渐下压至肘关节趋于90°，继续下压直至哑铃低于水平面，然后直臂举起哑铃;还原至初始位置。

动作要领：双眼目视上空，下压时肘关节保持90°;上举时肘关节伸直;肩、背部收紧，身体保持稳定。

教学重点：下压时控制速度，上推时动作迅速且肘关节伸直。

易犯错误：下压时速度过快、肘关节屈曲不足90°、上推时肘关节弯曲等情况。

推荐适用范围：短跑、投掷、技巧、对抗类等项目上肢力量训练的中、高级阶段。练习1～2组，每组6～8次，组间间歇1分钟。

图3   哑铃双手后抛起

（二）垂直推练习

1.壶铃上举

练习方法：双脚自然开立，置壶铃于双腿之间，单手上提并旋转壶铃置壶铃于肩关节处，然后快速将壶铃上举至最高处，保持1～2s，换对侧手重复一次，左右手各完成一次算一次完整的动作;最后还原至初始位置。

动作要领：上举时，双眼目视正前方，背部挺直;髖关节打开身体保持稳定;上举后身体充分伸展。

教学重点：腕关节保持中立位;髋关节保持稳定;身体重心稳定且肘关节伸直。

易犯错误：身体前倾、重心不稳定、肘关节没有伸直等情况。

推荐适用范围：短跑、投掷、技巧、对抗类，球类项目上肢力量训练的中、高级阶段。练习1～2组，每组6～8次，组间间歇1分钟。

2.双臂壶铃甩摆

练习方法：两脚自然开立与肩同宽，屈髋屈膝，双手持壶铃于双腿之间，背部挺直，手臂伸直肘关节无弯曲状态下，向前（壶铃位置与胸部齐平或略高于胸部）甩动壶铃至水平面;最后还原至初始位置。

动作要领：甩摆时，背部收紧挺直，身体保持稳定，肘关节无弯曲。

教学重点：甩摆时注意呼吸节奏;注意臀部肌群发力;选择适当重量的壶铃。

易犯错误：肘关节弯曲、弓腰耸肩、过度挺髋等情况。

推荐适用范围：短跑、投掷、技巧、对抗类，球类项目上肢力量训练的中、高级阶段。练习1～2组，每组6～8次，组间间歇1分钟。

二、上肢拉动作模式

上肢拉动作模式指动作过程中将阻力（自身体重、器械重量等）拉向身体的动作模式。上肢拉动作模式分为水平拉动作模式、垂直拉动作模式，每项又根据手的形式分为单手、双手及交替。

（一）垂直拉练习

1.弹力带垂直下拉

练习方法：身体直立，双脚自然开立与肩同宽，双手紧握弹力带;弹力带保持适当张力。垂直下拉至双臂紧贴躯干两侧，最后恢复至初始姿势。

动作要领：下拉过程中，两眼目视前方，身体保持稳定，收腹，肩关节打开做内收动作。

教学重点：注意用胸大肌和背阔肌发力，动作规范且协调。

易犯错误：躯干前倾;主导肌群发力错误。

推荐适用范围：短跑、投掷、技巧、对抗类，各种球类项目上肢力量训练的初、中级阶段。练习1～2组，每组8～12次，組间间歇1分钟。

2.单脚支撑弹力带垂直下拉

练习方法：身体直立，双脚自然开立与肩同宽;单腿站立，双手紧握弹力带;弹力带保持适当张力。垂直下拉至双臂紧贴躯干两侧，最后恢复至初始姿势。

动作要领：下拉过程中，两眼目视前方，身体保持稳定，收腹，肩关节打开做内收动作。

教学重点：注意用胸大肌和背阔肌发力，保持身体平衡，动作规范且协调。

易犯错误：躯干前倾;主导肌群发力错误。

推荐适用范围：短跑、投掷、技巧、对抗类，各种球类项目上肢力量训练的中级阶段。练习1～2组，每组8～12次，组间间歇1分钟。

3.弹力带弓步下拉

练习方法：身体成弓步支撑状态，躯干直立背部收紧，髋关节打开，脚尖向前，前支撑腿膝盖不超过脚尖且大小腿之间角度成90°，后支撑腿膝盖近乎贴紧地面且大小腿之间角度成90°;弹力带保持适当张力，双手紧握弹力带做下拉动作，最后恢复至初始姿势。

动作要领：下拉过程中，两眼目视前方，身体保持稳定，收腹，肩关节打开做内收动作。

教学重点：注意用胸大肌和背阔肌发力，保持身体平衡，动作规范且协调。

易犯错误：躯干前倾，重心不稳，前腿膝关节超过脚尖，后腿膝盖触碰到地面。

推荐适用范围：短跑、投掷、技巧、对抗类，各种球类项目上肢力量训练的中、高阶段。练习1～2组，每组8～12次，组间间歇1分钟。

（二）水平拉练习

1.TRX训练带上拉

练习方法：双手持训练带末端，脚后跟触地，肩、髋、膝、踝保持一条直线，肩关节夹紧，上臂紧贴肋骨两侧上拉至胸部触及训练带末端并保持3s，最后恢复至初始姿势。

动作要领：上拉过程中，始终保持身体稳定，膝关节伸直，髋部上挺，使肩、髋、膝、踝成一条直线。

教学重点：要注意动作缓慢完成，保持身体平衡，完成整个动作需3～5s。

易犯错误：动作完成不稳定;肩、髋、膝、踝未保持一条直线;主导肌群发力不正确。

推荐适用范围：短跑、投掷、技巧、对抗类，各种球类项目上肢力量训练的中、高阶段。练习1～2组，每组8～12次，组间间歇1分钟。

2.俯身杠铃提拉

练习方法：双脚自然开立与肩同宽，屈髋屈膝，大腿与小腿夹角为130°～150°间，双手持杠铃杆于体前;提杠铃时，肩关节收紧，背部挺直，将杠铃杆沿大腿拉向身体腹部位置，再回到初始位置。

动作要领：提拉过程中，始终保持身体稳定，背部夹紧挺直，避免身体过度后仰。

教学重点：注意提拉发力方向，完成动作不要过快，完成整个动作需3～5s。

易犯错误：背部弯曲，因重量不适导致身体后仰;大小腿夹角过大或过小，动作完成不到位（没有触及腹部）。

推荐适用范围：短跑、投掷、技巧、对抗类，各种球类项目上肢力量训练的中、高阶段。练习1～2组，每组8～12次，组间间歇1分钟。

参考文献：

[1]田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000：184.

[2]Gray Cook.动作—功能动作训练体系[M].张英波，梁林，赵洪波，译.北京：北京体育大学出版社，2010：3-248.

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[5]尹军.提高青少年躯干支柱力量的练习方法[J].体育教学，2014（12）：14-20.

[6]李春波，何明珠，周志雄.校园足球身体运动功能训练：专项力量训练方法[J].体育教学. 2018（12）：33-35.

注：本论文为“十三五”北京市属高校高水平教师队伍建设支持计划青年拔尖人才培育计划（项目编号：044318008/001）;北京市属高校高水平教师队伍建设支持计划高水平创新团队建设计划（IDHT20170515）研究成果内容。

（首都体育学院  100191）