睡眠

陆林

人的一生中有三分之一的时间都是在睡眠中度过的。根据现代医学的定义，睡眠是一种在正常生命过程中自然发生的、并与清醒状态不断交替的精神状态。夜间当人们感觉困倦时，人的意识会发生改变，感官活动会受到抑制，对外界刺激的反应能力下降，不能进行有目的的活动，与周围环境的互动交流也会随之减少，逐渐进入睡眠状态。当人处于睡眠状态时肌肉放松，神经反射减弱，体温下降，心跳减慢，血压轻度下降，胃肠道蠕动和新陈代谢速率均减慢。经过一晚的睡眠，个体的精力和体力往往能够很快地得到恢复。

人为什么需要睡眠？

●消除疲劳，恢复体力。睡眠过程中，身体处于放松状态，新陈代谢得到重新调整和恢复，帮助我们积累能量。其次，睡眠期间，平卧体位时大脑的血流量是站立体位的7倍，从而有利于促进大脑中代谢废物的清除。

●保护大脑，提高记忆。良好的睡眠有助于维持大脑的高级认知功能，使得日间精力充沛、思维敏捷。此外，睡眠也是机体整合信息、巩固记忆的重要时期，充足的睡眠能够增强记忆力，提高学习效果，对工作和学习都有非常重要的帮助。

●增强免疫，康复机体。人在生病时往往感觉困倦疲惫，睡眠需求比平常更多，充足的睡眠在一定程度上有利于疾病的缓解。而睡眠不足时，免疫力下降，机体抵御外界细菌病毒的能力下降，患病的风险增加。

●促进生长，调节发育。不同睡眠时期，机体通过分泌不同激素来调节生长发育。研究显示，约80%的生长激素在睡眠时期分泌，并且主要集中于前半夜。因此，对于处于快速生长发育时期的儿童和青少年而言，早睡是十分重要的。

睡眠是保障身体健康的基础，也是维持学习和工作的重要保证。睡眠与我们的心理健康密切相关，是维持人体健康不可或缺的关键环节。

常见的睡眠问题有什么？

1.众人皆睡，唯我独醒——失眠

失眠是最常见的睡眠问题之一，大多数人_生中都经历过失眠。失眠的发生不仅与身体疾病，生物节律紊乱，睡眠环境改变有关，还与生活应激事件密切相关。失眠的人往往因为担心睡不好而出现焦虑情绪，进而加重失眠。失眠的主要表现包括：入睡困难，躺在床上辗转难眠，翻来覆去想一些事情，入睡时间往往延长至30分钟以上;眠浅易梦，自我感觉睡不踏实，整夜似睡非睡，一闭眼就做梦，一有动静就醒来;睡不解乏，能够入睡，但睡眠质量差，睡后仍有疲劳感;凌晨早醒，醒后难以再次入睡;担心失眠，过分关注失眠及其后果，因失眠而苦恼，或失眠对日常生活和工作造成明显的影响。如果以上情况每周至少出现3次，持续1个月以上，请及时就医，积极进行规范化的诊断和治疗。

2.鼾声如雷，憋醒要命——

阻塞性睡眠呼吸暂停综合征阻塞性睡眠呼吸暂停综合征往往表现为人们常说的“打鼾”或者“打呼噜”。正常人在极度劳累、饮酒以及感冒鼻塞等情况下也会出现打鼾现象，但鼾声节律整齐，声音较小，这种打鼾一般不会对身体造成很大影响。值得注意的是，鼾声响亮如雷，音调忽高忽低，节律不规则，有时突然终止甚至憋气，严重者憋醒后大汗淋漓、心前区不适并伴有濒死感等症状，这提示很可能出现阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。患者多数存在鼻腔阻塞、鼻息肉、扁桃体或舌体肥大、下颌短小或后缩等上呼吸道以及颌面部结构的异常和畸形。患者由于自我感觉“倒头就睡”、夜间睡眠时间长、鼾声不断，常被误认为睡眠质量高，但事实上，患者深睡眠时间显著减短，睡眠质量差，醒后仍觉得没有恢复精力，白天昏昏欲睡，十分疲倦，部分严重的患者出现头痛、情緒烦躁易激动，注意力不集中，认知功能下降，导致工作效率显著降低。患者若长期得不到有效的治疗，还容易引起高血压、冠心病、各种心率失常、肾功能损伤、肺动脉高压及肺心病等心血管疾病和其他重要器官的疾病。

3.“睡神”附体，走哪睡哪——发作性睡病

发作性睡病的病因不明，多于儿童期或青少年期起病。患者往往表现为日间难以抗拒的睡眠发作，有时吃饭吃到一半，走路途中甚至说话时就会睡着。当患者情绪起伏剧烈时，例如大笑或愤怒，常因肌肉突然失去张力而猝倒在地，持续数分钟。有时患者甚至会出现入睡前幻觉，睡瘫症等症状，白天反复出现不可控制的睡眠和猝倒发作，极易导致伤残意外和交通事故。发作性睡病长期困扰患者的身心健康，严重影响他们的生活和工作。

4.下肢不宁，总想动腿——不宁腿综合征

不宁腿综合征是常见的神经系统感觉运动障碍性疾病，患者主诉有强烈的腿动欲望，伴有腿部不适感，常在夜间或傍晚静止休息（坐着或躺着）时出现或加重，而运动（走路、拉伸或持续活动）时缓解。不宁腿综合征多见于女性，且患病率会随年龄增长而增加。当出现相应的表现时，应该及时就医，以免加重症状而耽误病情。

睡眠不好有哪些影响呢？

影响情绪调节，放大负面情绪。

睡眠充足者与睡眠不足者相比，若受到相同的情绪刺激，后者反应会比前者更强烈。研究发现，我们的情绪控制与杏仁核脑区有关，睡眠不足时，杏仁核脑区细胞无法正常更新而引起功能紊乱，导致人的情绪控制能力减弱。睡眠不足不仅会严重影响人的精神状态与情绪，使人更容易出现无精打采、烦躁易怒，甚至抑郁症状，还会使人们判断能力变差，行事冲动，如不良的饮食、过度的消费、做事不考虑后果等。此外，睡眠不足除了影响自身的情绪，还会降低解读他人面部表情和情绪的能力，甚至影响人们的人际交往。

●减缓新陈代谢，诱发胰岛素功能异常。

熬夜的人，不仅晚餐吃得多，还偏爱吃油脂丰富的食物，这些过多的热量在体内转为脂肪储存起来。研究发现，一方面，睡眠不足会减少瘦素的分泌，导致食欲增加，脂质分泌减少;另一方面，睡眠不足将会增高食欲素水平，让人感到饥饿，食欲增加，新陈代谢减慢，脂肪和热量消耗率降低。长期睡眠不足还会降低个体对胰岛素敏感性，从而出现胰岛素抵抗，甚至是糖尿病的发生。

●血压升高，心脏功能减退。

长期失眠的人群处于生理性高觉醒状态，下丘脑垂体肾上腺轴以及交感神经系统激活，造成血压升高。而早醒，睡眠片段化、睡眠呼吸暂停综合征也会造成血压异常波动，增加高血压的患病风险。睡眠不足和睡眠呼吸暂停综合征常导致内环境紊乱，心肌细胞和血管内皮细胞的活性被破坏，从而造成心肌损伤和心脏供血不足，最终增加个体罹患冠心病，心率失常等心血管疾病的患病风险。

如何科学地睡觉？

规律作息，调整睡姿

保持相对固定的入睡和起床时间，建立一个相对稳定的生物钟。至于最佳的作息時间，因人而异，目前没有定论，只要保持规律即可。中医认为理想的作息应该是“子时而息，日出而作”，即晚上11点前入睡，早晨太阳升起时起床。睡姿主要包括：仰卧、俯卧、左侧卧和右侧卧。一般而言，医生推荐的最佳睡姿是仰卧，但是对于打鼾的人，仰卧会加重打鼾，而右侧卧位则可较好地改善打鼾症状。俯卧容易压迫心脏和肺等脏器，加重心脑血管等疾病，但对腰椎疾病的患者有好处。左侧卧会压迫心脏，是较不健康的睡姿。

积极就诊，规范治疗

当出现睡眠问题，经自己调整后仍不能改善者，应该到正规医院积极求助。患者经过专业的检查和评估，在明确诊断后积极配合规范化的心理行为治疗和药物治疗，睡眠问题往往能得到显著改善。此外，千万不可听信“网络偏方”“民间秘方”，否则睡眠问题不仅没得到解决，还可能导致其他严重的躯体疾病。

科学饮食，适度运动

◎三餐规律，按时吃饭，调整体内的生物节律。三餐要选择富含氨基酸、矿物质等营养物质的食物，保持饮食均衡的生活习惯。此外，最好不要在睡前1～2小时吃过多的东西，睡前吃东西，胃部的消化活动比较持久，让身体一直处于兴奋状态，反而使人睡不着觉。

◎咖啡浓茶等含有兴奋性物质的饮料，易导致入睡困难，一般下午3～4点后就不要饮用。

◎避免睡前饮酒。虽然酒精有利于入睡，很多人喜欢在睡前喝酒，但随着酒精在体内的代谢分解，往往会在后半夜损害睡眠质量，使睡眠的整体时长减少。

◎适量的运动可使白天的紧张情绪得到消除，从而提升晚上的睡眠质量。一般一天的运动量在30～45分钟或步行至少3公里，最好每周运动3～5次。运动方式推荐有氧运动，如散步、快走、慢跑、游泳等。但不推荐睡前运动，临睡前才开始运动会使大脑过度兴奋，使人错过理想的入睡时间，也会导致睡眠效果不佳。一般来说，理想的运动时间应该是午后。