跑步：“脚掌落地”好，还是“脚跟落地”好

王琳 姜嘉怿

跑步简单易行，是深受大众喜爱的健身运动方式之一。然而研究发现，跑步者中运动损伤发生率很高。因此，科学合理跑步，预防跑步损伤非常重要。

近年来，跑步落地方式成为跑步爱好者关注的焦点话题之一。

“脚跟落地”方式最常见

一般地说，生活中常见的跑步落地方式主要分为后足落地和前足落地。后足落地是指落地时足跟最先接触地面，是最常见的落地方式，有研究显示，超过85%的跑步者采取后足落地的跑步方式。前足落地是指脚落地时，前脚掌最先接触地面，约15%的跑步者主要使用前足落地的跑步方式。

从生物力学的角度看，每次跑步落地时，人体都会对地面产生一定的冲击力，同时地面也会对人体产生大小相等、方向相反的力，即地面反作用力。观察发现，每次跑步落地时，人体要承受相当于2～3倍体重的冲击力。在进行长距离跑步时，这种反复的冲击力会不断累积，极有可能导致下肢运动损伤。

两种落地方式都不“完美”

研究发现，后足落地很明显地存在两个冲击力的波峰（冲击力最强点）。第一个波峰出现在足跟与地面接触的瞬间，此时的冲击力主要来自跑步者足和小腿的重量。第二个波峰出现在落地过程的中间时刻，此时的冲击力主要来自跑步者全身的重量。显然，第二个波峰的“冲击力”要比第一个波峰大。当跑步者采用前足落地的方式时，后足落地时的第一个冲击力波峰不存在，而只存在落地过程中间时刻的冲击力波峰。

有人认为，后足落地的第一个冲击力波峰是造成采用后足落地跑步者下肢出现更多过劳性损伤的重要因素，跑步者只要选择前足落地的方式，就可以有效避免下肢运动损伤的发生。是否真是这样呢？答案是否定的。不少研究发现，当跑步者转为使用前足落地时，会出现足弓、跟腱及小腿后侧肌肉酸痛的现象，甚至会出现跟腱炎、足底筋膜炎等运动损伤。

首先，两种落地方式在总的垂直地面反作用力上并无显著差异，跑步者受到的总冲击力并无不同。那么，为什么前足落地的沖击力会少一个波峰呢？关键在于不同落地方式吸收冲击力部位的差异。在接触地面时，采用前足落地方式的跑步者通过踝关节更大的跖屈，进而更多地动员足弓、跟腱和小腿后侧肌肉及软组织来帮助吸收这部分冲击力，因此冲击力只有一个波峰。而采用后足落地的跑步者在触地时，其踝关节背屈，无法更多地动员足弓、跟腱和小腿后侧肌肉及软组织，因此这部分冲击力更多由胫骨和膝关节直接吸收，骨和关节对冲击力的吸收没有肌肉、肌腱高效，因而多一个冲击力波峰。

从生物力学角度上看，并不存在最佳的跑步落地方式。无论选择哪种跑步落地方式，都不会改变接触地面产生的总冲击力，而只是改变了下肢吸收冲击力的部位。采用前足落地可能增加跑步者发生踝关节周围组织损伤的风险，采用后足落地可能增加跑步者发生胫骨应力性骨折及膝关节损伤的风险。

增加肌肉力量更重要

无论采用哪种落地方式，跑步者都需要增加下肢肌肉力量。良好的肌肉力量可以帮助关节缓冲、吸收跑步落地时的冲击力，达到预防运动损伤的目的。前足落地的跑步者，尤其要注意增强对足弓和小腿后侧肌肉力量的训练。采用后足落地的跑步者，尤其要注意对大腿股四头肌和腘绳肌力量的训练。跑步者还需要在跑步后进行拉伸。研究发现，运动后肌纤维排列紊乱，跑步后拉伸肌肉可以有效促进肌纤维恢复原有的整齐排列，消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复。

科学跑步的7个要点

正确的跑姿对预防相关运动损伤非常关键，也有利于将跑步运动坚持下去。

1. 头部保持正直，不可左右摇摆，肩膀放松，挺胸收腹。

2. 肘关节屈曲约90度，紧凑连贯地进行前后摆臂，避免手臂越过身体正中线。

3. 保持骨盆稳定，避免骨盆上下摆动。

4. 跑步时膝关节方向必须与脚尖方向相同，避免膝关节内扣。

5. 跑步步频尽量控制在每分钟180～190步，落地时足尽量在重心的正下方，落地时要轻盈，避免过于沉重地落地。

6. 身体适度前倾，利用重力产生加速，进而推动身体向前。

7. 跑步要有计划，注意控制运动量，既要从跑步中获得健康与乐趣，又要注意避免运动损伤的发生。