普通高校高水平跳远运动员训练方法探索与研究

葛庆焕 范传芳

摘  要：本文根据现代跳远技术的重要特征和发展趋势，立足普通高校高水平跳远项目现状和存在的问题，提出确立正确的训练指导思想、制定总体训练目标、处理一般训练与专项训练的关系、依据专项素质特征制定科学、合理、有效的训练方法与手段对普通高校高水平跳远运动员训练方法展开有效探索与研究。

关键词：普通高校  高水平跳远运动员  训练方法

中图分类号：G823                                  文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2019）12（b）-0031-02

根据现代跳远技术的主要特征与新的发展趋势，结合普通大学生高水平跳远运动员绝对速度水平相对较低，助跑准确性与稳定性不高的实际情况，笔者从事普通高校跳远业余训练30余年虽积累了一些经验，探索了一些方法，但一直没有上升到新的理论高度，通过中国大学生体育协会田径分会举办的高校高级教练员培训班的学习，结合多年的高水平跳远运动员的系统训练，逐步探索并实践了适合普通高校高水平跳远运动员的训练方法与措施，并提升了普通高校高水平跳远运动员新的训练指导思想和理论研究。

普通高校高水平跳远运动员训练的核心，就是高水平跳远运动员的体能训练，30年来，一直困扰了普通高校跳远运动员成绩没有新突破的主要原因，就是专项素质指标没有快速提升。多年来传统的跳远训练方法的束缚与影响，阻碍了跳远训练理念的创新，一味追求技术的完美，一切围绕跳远的技术关键下功夫，化了大量的精力去研究助跑与起跳的结合，当运动员达到一定成绩和水平时，再去研究和挖掘运动员的潜能，似乎效果不明显。

1  必须确立正确的训练指导思想

运动训练一般理论的建立是以舍弃特定研究对象的复杂性和个体特征为代价的，因此，简单地套用运动训练的一般性理论去指导特定运动项目的训练势必造成理论与实践的脱节。普通高校跳远运动员的训练指导思想是为了尽快获取优异运动训练成绩，依据专项运动的主要特点与新的发展趋势，用以科学指导运动训练的过程，结合跳远运动员的实际情况和总体训练目标，目的是早出成绩，出好成绩为主要前提。跳远的技术关键是助跑和起跳的结合，因此在跳远训练中，应注意发展跳远运动员与专项关系密切的专项身体素质;如速度和速度力量能力;准确快速助跑与快速起跳能力;提高空中平衡和协调能力等跳远运动的主要特点与新的发展趋势。根据普通高校高水平跳远运动员普遍存在的绝对水平速度相对较低、助跑准确性和稳定性不高的实际情况，普通高校高水平跳远运动员的指导思想应归纳是：正确、合理地处理一般训练与专项训练的关系，以发展助跑速度为核心，兼顾速度力量，力求助跑与起跳的完美结合，通过快速、准确、稳定的助跑节奏来实现完美的起跳技术，从而达到理想的运动成绩。

2  准确合理地制定总体训练目标

根据教育部的有关文件精神，普通高校高水平运动员的培养，可以4～6年完成学业。因此在制定训练计划和设定总体训练目标时，应以4～6年的培养时间来制定总体训练目标。在普通高校高水平跳远运动员的训练实践中，应遵循运动训练规律和运动训练总体目标，特定训练项目的技术，基本素质、心理因素、训练内容，特定时间内的训练方法与措施，以及竞技对手的水平特点和专项训练新理念来综合考虑，从而科学、合理、有效地制定出高水平跳远运动员的总体训练目标。在训练实践中要找出一条适合于普通高校高水平跳远运动员训练特点，目前的差距存在的问题和急需解决的问题，利用科学、合理、有效地训练理念和训练手段、方法，训练负荷、训练强度的调控等措施，制定出各训练阶段可进行定性与定量分析的目标状态下的测评标准与方法，在训练实践中不断调整、不断创新，科学实施，从而为顺利完成总体训练目标提供训练依据和保障。

3  合理处理一般训练与专项训练的关系

普通高校高水平跳远的训练目标就是发展体能及更大的力量、更快的速度和更持久的耐力，不断提高素质指标，以达到提高专项成绩的目的。发展运动员的体能必须通过一般身体训练与专项身体训练来完成。实现训练目标必须制定合理的素质指标与专项指标，专项素质指标的完成是实现总体训练目标的基础与前提。通过全国高校田径高校教练员培训班的学习，给了笔者很多启示：国家优秀跳远运动员李金哲的教练刘剑的讲座中提到，科学、合理地建立专项素质指标是完成专项总体目标的基础与前提，为完成8.50m的奋斗目标，制定了相应的专项素质指标：（1）立定跳远指标;（2）原地跳箱指标;（3）50m速度指标。根据以上专项素质训练指标的确立，必须通过一般身体素质训练和专项素质训练来实现。多年来，在普通高校高水平跳远运动员的训练过程中，出现了以专项训练为主的突破性训练法，一味追求早出成绩，快出成绩，有点拔苗助长的想法和做法，忽视了一般身体素质训练和核心力量训练，其主要原因是片面地理解了“专项训练是运动训练的核心，运动成绩的获得主要通过专项训练来实现。”的训练理论，其次是高校高水平跳远运动员的训练周期较短，一般是4年，每周只有5次训练课，每次课时只有2h，训练时间得不到保障，因此只能靠“拔苗助长”的训练方式。

一般身体素质训练与专项训练密切配合的意义就在于：运动训练实施过程中的一般身体训练可以弥补专项训练的不足，为高水平跳远运动员学习和掌握专项运动技术提供素质保障，为专项素质的可持续、快速健康发展打下坚实的基础，通过不断变换训练手段和方法，提高高水平运动员的训练兴趣，缓解疲劳。因此，普通高校高水平跳远运动员在制定平时训练计划时，要注意一般身体素质训练和专项训练的比重。最好增加一些核心力量的訓练内容。

4  依據专项素质特征制定科学合理有效的训练方法与手段

4.1 速度素质及其有效的训练方法与手段

速度是跳远运动员专项身体素质中最主要的组成部分，根据速度公式可以看出跳远成绩主要取决于助跑的水平初速度。因此在跳远训练中，速度训练是跳远训练的核心。笔者通过30多年的跳远训练和进修学习，探索出了一套快速提高速度的训练方法供参考。（1）抗阻力速度跑练习：50m上坡跑练习;50m拉10kg轮胎跑练习;50m拉橡皮带跑一对一练习;50m负重跑练习等。（2）助力速度跑练习：50m下坡跑练习;100m牵引跑练习;跑步机快速带动跑练习;50m小坡快频跑练习。（3）改进技术跑练习：结合助跑距离固定步数重复跑练习;45m强化高重心快速节奏的重复跑练习;45m距离固定步频与跑的节奏加大步幅的练习;全程助跑重点强化后6步的节奏及步幅的稳定性跑的练习（反复跑）;强化助跑与起跳紧密结合的练习。具体做法：半程助跑快速起跳头顶高物练习，重点要求高度。半程助跑快速起跳腾空步摆动腿向远落地练习，重点要求远度;全程助跑计时完整技术练习等。

4.2 力量素质及其有效的训练方法与手段

力量素质是跳远练习中不可忽视的重要素质。力量的大小决定了跳远助跑起跳的高度，快速力量决定了跳远的起跳速度。核心力量决定了跳远的平衡综合能力。因此，对跳远运动员力量训练中，应重点发展运动员的最大力量和快速力量以及核心力量。

4.2.1 最大力量练习法

深蹲：60kg×4次×2组，70kg×4次×2组，80kg×3次×2组，90kg×3次×2组，100kg×2次×2组，110kg×2次×1组，120kg×2次×1组，130kg×1次×1组，140kg×1次×1组。可根据运动员的绝对力量的大小量力而行，不断挑战自己的极限，以达到循序渐进地提高最大力量的目的。半蹲：140kg×8次×2组，150kg×8次×2组，160kg×6次×2组，170kg×4次×2组，180kg×4次×2组;快速转化练习，快速后蹬跑练习，快速单脚交换跑练习，跨步跳练习。

4.2.2 快速力量训练法

40～60kg快速轻跳推举练习;50～70kg抓举练习;60～80kg高翻练习;60～80kg负重分腿跳练习;40～60kg负重台阶跳远腾空步蹬摆练习;60～80kg负重半蹲停5s后快速起跳练习;负重跳箱练习;快速跳栏架练习;跳深练习等。

4.2.3 核心力量训练法

平板练习法;侧身单臂单腿支撑练习法;弓箭步走平衡练习法;负重弓箭步走平衡练习法;腹肌练习法;背肌练习法;负重台阶上下交换练习法;燕式平衡练习法;走栏架练习法。

4.2.4 脚踝力量练习法

一切技术动作的发力都是从脚掌的蹬伸而且通过踝关节传递上去的，因此踝关节力量的练习更为重要。沙坑原地提踵跳练习;负重沙坑原地提踵跳练;台阶提踵跳练习;30m提踵跳练习;负60kg提踵跳练习;负重提踵走练习;快速后蹬跑练习;负重后蹬跑练习。

5  根据专项技术特征合理制定有效的训练方法与手段

优秀运动员创造优异运动成绩必须通过合理地完整技术来实现的。衡量一个技术动作的标准，首先看其完成动作是否符合力学原理，其次要看完成动作的科学性、经济型和实效性。优秀跳远运动员助跑技术的主要特征：在步长相对稳定的前提下，加快步频，达到最快速度的上限，以获得起跳后的最大初速度。其有效的训练手段有：计取跳远运动员助跑最后6步的所用时间，来确定最后阶段的平均速度和步频，利用全程助跑结合起跳，来发展助跑速度和提高并稳定助跑节奏，从而强化助跑和起跳的有效结合;4～6步助跑穿沙衣结合起跳练习;半程助跑穿纱衣结合起跳练习;负重40kg上台阶起跳蹬摆练习，用于改进和巩固放脚、蹬伸、蹬摆等起跳技术和发展起跳力量;30m快速跑“绳格”练习，重点发展助跑过程中所需的快速节奏和快速能力;下坡跑接平地跑后迅速结合跳远的起跳练习，用以发展在最快助跑过程中的快速起跳能力;充分利用以上各种练习，在空中吊设一个软式球标志，运动员起跳后用头或手去触及高物，从而使运动员起跳后达到适宜的起跳高度，使运动员跳得更远。

总之，普通高校高水平跳远运动员的训练，在制定训练计划时，一定要从实际出发，遵循实事求是的基本原则，科学、合理地制定训练计划和训练目标，训练内容要丰富多彩、合理搭配，训练方法与手段要灵活多样，大胆创新，每次课要合理安排运动量和运动强度，通过科学、系统的训练，不断提高身体素质，力求达到个人的最快速度、最大的力量和最好的专项耐力，来实现个人的最好专项素质指标，从而达到个人专项目标成绩。

参考文献

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