论田径运动速度力量训练方法创新研究

杨东波

摘  要：在竞技体育比赛中，田径项目是深受大众喜爱的项目之一。在田径运动中，运动员要想取得理想的成绩，需要付出辛勤的汗水，参加高强度的速度力量的训练项目。依据田径运动项目的不同及运动员本身身体素质的差异，运动员需要参加的速度力量训练也具有很大的差异性，主要体现在不同的训练计划和训练方法上，找到正确的速度力量训练方法非常重要。

关键词：田径运动  速度力量  训练方法  创新

中图分类号：G806                                  文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2019）12（c）-0060-02

在田径运动场上，运动健儿为了取得较好的比赛成绩而努力拼搏。俗话说，“台上一分钟，台下十年功”，体育健儿的骄人成绩的取得，并不是凭空而来的，是他们在平日里经过长期的艰苦训练换来的。在田径运动中，运动员的训练更是艰苦，很多田径项目的训练都是室外的，风吹日晒是常态。对于田径运动员来说，速度力量的训练是必不可少的，对提升运动成绩发挥着重要作用。因此，田径运动员不仅要拥有较好的身体素质，还要求在速度和力量技能上具有较高的水平。经过长期的探索和研究，创新了很多提升田径运动员速度力量的训练方法，对提升运动员的运动成绩具有很大的帮助。

1  田径运动中速度力量的概念理解分析

一般来讲，速度力量包含速度和力量2个个体概念，同时也是速度和力量的综合概念。运动员的速度力量训练的内容较多，比如运动员的力量素质、爆发力和速度力量等方面的训练。力量素质，指的是运动员的肌肉在运动过程中，对外界施加阻力的抵抗能力，在抵抗外界阻力的过程中，使得自身的力量得到了锻炼并逐渐得到提高。田径运动员在运动的过程中，力量和速度在融合的状态下会产生速度力量。总体而言，运动员在平日的训练中，动作的完成时间和产生的爆发力成正比关系，动作完成越迅速，产生的爆发力量越强大。高强度的爆发力能够充分体现运动员在运动的过程中身体的反应能力及体能的最大极限。对运动员实施速度力量的训练，其实质就是依据运动员的身体素质，最大可能地减少阻力，增强身体爆发的力量，在较短的时间内完成规定的动作，提升动作完成的质量和效果。

2  在田径运动中速度力量训练方法的创新探索

在田径运动中，运动项目不同，所运用到的速度力量训练方法具有很大的差异性，本文就通用的训练方法做出相关的研究。

2.1 快速发力训练

在田径运动中，短跑和跨栏项目主要依靠的是运动员强大的爆发力，运动员动作完成的越迅速，运动成绩就越好。这两个运动项目的主要特点是，需要发挥运动员身体肌肉收缩的最大速度和力量。为了进一步提升运动员在短跑和跨栏中的速度力量，运动员需要增加跑步训练。这个跑步训练可以采用2种形式：负重跑和不负重跑步。除此之外，还有举杠铃、举哑铃及负重深蹲等练习内容。依照训练强度的大小，训练可以分为中等强度的训练和低等强度的训练。中等强度的训练指的是，训练中运动员的最大极限负重强度占到5～7成。保持这样的运动强度，需要运动员完成5～7组的训练量，每组以4～5次的频率，每组动作的间隔不能太长，控制在2min左右，这样的训练效果是最棒的，能够有效地增强田径运动员的爆发力。而对低等强度的训练来说，其运动强度要小一些，占到了运动员负重强度的3～5成，低等强度要求的组数也要少一些，控制在3～7组的量，每组的练习频率大概是4～8次。这種训练方式设计具有一定的针对性，主要是对运动员的肌肉训练而设计的。运动员的训练强度是一个逐步增强的过程，先由低等强度的训练开始，逐渐加强训练强度，直至中等强度的负重训练。这种训练方法，能够有效增强肌肉的力量，最大程度地降低外界施加的阻力，进一步提升运动员的训练效果。

2.2 超等长训练

所谓的超等长训练，指的是在训练过程中，先给肌肉一个过渡的时间，给肌肉长时间的一个拉伸训练，之后在很快的进入克制性的运动中。换句话说，超等长训练主要锻炼的是运动员的肌肉，每天在训练之前，首先要做一些拉伸运动，使得全身的肌肉都活动开来，处于活跃的状态，然后逐步进入克制性的运动训练之中。通常状态下，人类的肌肉具有较强的拉伸性。为了取得良好的训练效果，运动员要坚持不懈地加强超等长的训练，目的就是要深挖自身蕴含的运动潜能，并能够充分地激发出来。在较强烈的运动过程中，肌肉表皮组织间的竞争能力增强，随着运动员运动量的逐渐增强，一旦超过某一个界定值，超等长的训练效果就会逐渐的展现出来。在跳深训练中，对运动员进行分组训练是常见的训练方式。为了使得速度力量训练更富成效，需要积极地对训练方法进行创新，教练员在时间控制范围内，对每次的训练活动进行频率和次数的记录。除此之外，教练员要重点考察运动员的腿部肌肉和胳膊肌肉，并对每个阶段的训练作出详细的规划设计，其中包括周计划、月度计划及年末计划。周计划训练实施，主要控制在5d左右的时间间隔，运动员不必提前进行规划，只要身体状态良好，运动员可以自由选择3d开展训练。为了保障训练效果，运动员重点关注腿部的动作，最大限度的提高的跳跃高度。教练员在运动的超等长训练中，要做好监督和指导的工作，严格训练过程，对运动员的实际距离进行测量。这种训练方式，时间控制非常重要，一般在30min左右，6～9组为宜，每组的间隔掌握在2min左右。与此同时，为了达到最佳的训练效果，超等长训练之前和结束之后，需要配合开展跳跃运动，其目的就是保护运动员的身体，使他们的关节和肌肉能够充分活动开，避免发生肌肉拉伤等意外受伤情况。

2.3 大强度的跳跃训练

在田径运动训练中，大强度的跳跃训练是常见的训练内容，也是比较辛苦的训练项目之一，对提升运动员的爆发力等综合能力具有较大的帮助。其一，大强度的跳跃训练可以实现短时间内身体机能的有效激发，使得运动员能够尽快的达到最佳身体运动状态。在大强度的跳跃训练项目中，最常见的是蛙跳和立定跳远，为了提升训练效果，在训练内容和方式上需要进行一定的创新，实现个性化的运动训练。总而言之，教练员可以依据运动员当天的的身体状况和心理状态，综合进行考量，最终确定训练的难度，不能过大，也不能过小，要达到最佳的适度状态。例如，教练员带领运动员开展蛙跳的大PK，规定在3min的时间里，选出蛙跳距离最远的运动员。其二，对训练爆发力的方法进行创新。例如，教练员对运动员实施分层训练。即将所有的运动员进行分组，将实力较强的运动员分为一组;将实力中等的运动员分为二组;将实力稍差的运动员分为三组。在每次的训练中，教练都要依据每组的实际情况给他们设定不同的训练目标，并将他们的训练总量进行统计和公布，鼓励进步较大的小组，帮助他们树立努力拼搏、永不言输的精神。

3  结语

综上所述，对于田径运动员来说，速度力量训练是非常重要的训练内容，不仅能够增强运动员的身体耐力和力量，还能够有效提高运动员的身体爆发力。速度力量训练是一个长期的过程，需要依照教练员的训练计划，有步骤地逐步开展训练下去，并严格控制训练的强度和训练次数，防止训练强度过大或者频率过高，造成运动员身体方面的损伤。只要坚持速度力量训练的科学性和和合理性，运动员的训练就一定会取得良好的效果。

参考文献

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