蔬菜、水果：榨汁喝更有营养吗？

于康

专家教你怎么吃

可以肯定地说，榨后的果汁不如直接吃水果蔬菜更健康。喝水果汁会减少人们对水果中富含的膳食纤维的摄取，还会不知不觉摄取过多热量和糖分，增加患病几率。因此，不是迫不得已的原因，蔬菜、水果最好直接吃，不要榨汁喝。

执点导引

喝新鲜的蔬菜汁、水果汁已经风靡全球，成为一种时尚。人们觉得喝新鲜的水果汁既美味又方便，何乐而不为呢？

但有人发出疑问：到底是直接吃蔬菜、水果好呢？还是喝蔬菜汁、水果汁好呢？榨汁损失营养素吗？怎么榨才好？榨完了能放多久？渣子吃不吃？

大体有三种意见：

一是，认为除了牙不好的人外，水果最好不要榨汁喝，榨汁容易损失膳食纤维，而且经常喝果汁会使人发胖，并且造成肠胃的消化功能减退。

二是，新鲜蔬菜中含有的丰富的维生素极易溶于水，遇到碱性物质时极不稳定，很容易被氧化，在贮存和加工过程中容易造成维生素流失和破坏。最好的保存维生素的办法便是直接吃新鲜蔬菜。

三是，有的蔬菜、水果直接吃好，有的蔬菜、水果榨汁好，因蔬菜、水果的种类而异。而且，有些蔬菜、水果混在一起喝会促进营养吸收，但有的不适宜一起混吃。

到底哪种说法更合理呢7

营养误区

误区一：喝果汁可以代替吃水果

新鲜的果汁的确是最接近鲜水果的东西了，但喝果汁并不能代替吃水果。当水果压榨成果汁时，果肉和膜被去除了，在这个过程中，维生素C也会减少;厂家生产的果汁类饮料通常要经过高温消毒处理，不少营养成分也因此失去。另外，水果中的膳食纤维也是有益健康的，但在榨汁时，这些膳食纤维也被剔除。

即使是自己动手鲜榨的果汁，固体残渣往往浪费掉了。然而，果蔬汁与水果蔬菜相比，其最大不足恰恰在于它的膳食纤维的严重缺乏。膳食纤维作用良多，被医学界称为“第七营养素”。

误区二：以果汁类饮料代替水

我们都有过这样一种感觉，当你渴了的时候，以果汁饮料解渴会觉得越喝越渴，远远不如白开水来得痛快。因为果汁类饮料中，或多或少会加入芳香剂、色素剂、糖、防腐剂等添加剂，如大量饮用，会对胃产生不良刺激，还会增加肾脏过滤的负担。

误区三：果汁喝得越多越好

由于果汁中大量的糖不能为人体吸收利用，而是从肾脏排出，长期过量饮用，可能导致肾脏病变，产生一种称作“果汁尿”的病症。另外，过多摄入果糖会引起消化不良和酸中毒现象。儿童长期大量饮用果汁还会导致低血钠、颅内压增高症状，这就是所谓的“果汁综合征”。

误区四：药物和果汁同服

果汁中含有大量维生素C，呈酸性，如将一些不耐酸的或碱性的药物与果汁同服，不仅会降低药效，还会引起不良反应。如磺胺药与果汁同服，会加重肾脏的负担，对患者健康不利。

误区五：榨汁可以存放着慢慢喝

如果没有经过烫煮，榨汁之后应当马上喝，不可以存放。放的时间越长，维生素和抗氧化成分的损失越大。要尽量减少果汁和空气的接触，避免氧化变色。如果经过烫煮再打汁，酶已经被灭活，那么在冰箱里密闭暂存一天应当是可以的。

误区六：果汁氧化变色依然喝

没有烫煮的榨汁容易变为褐色。变褐并不意味着有毒有害，仍然可以喝，只是果蔬中的多酚类保健成分接触氧气被氧化，抗氧化作用将有所下降。同时，在储藏当中，味道也会逐渐变化，失去原有的新鲜美味。

误区七：榨汁渣子营养丰富

有人认为，蔬菜水果榨汁后的残渣营养最丰富，应该全部吃掉。这是一个莫名其妙的观点。首先，那些榨汁后的残渣很难吃，口感是相当不好的。再者，既然渣子您都能下咽了，何必还费这个麻烦來榨汁呢？直接吃不就得了嘛！当然，渣子也不是百无用处，残渣中的膳食纤维含量丰富，对需要解决便秘和控制血脂的人来说是好的，但对于那些容易腹泻腹胀的人是不合适的。

误区八：儿童宜喝水果榨汁

儿童经常喝果汁，易使牙齿缺乏锻炼，面部的皮肤肌肉力量变弱，眼球的调节机能减弱。另外，长期咀嚼无力，下颚会变得不发达，牙齿排列不整齐，上下牙齿咬合错位。孩子乳牙出全后应吃些富含纤维、有一定硬度的水果，以增加孩子的咀嚼力，通过咀嚼动作牵动面肌及眼肌运动，加速血液循环，促进牙床、颌骨与面骨的发育，既健康又美容。

专家谈营养

1.榨汁会导致营养素严重流失

有人认为，蔬菜水果榨汁喝是特别促进健康的一种方法。这是一种误解。榨汁是在吃新鲜蔬菜水果有困难，或者吃起来觉得口感不好的时候，用来促进蔬菜、水果摄入量的一种办法。榨汁并不会使蔬菜、水果的营养变得容易吸收，甚至还会损失营养成分。榨后的果汁，虽然喝起来简便，还是不如直接吃水果蔬菜来得健康。

（1）榨汁的直接后果，是损失蔬菜水果中的维生素和类黄酮、花青素等抗氧化成分，哪怕是榨了之后马上就喝也是如此。

因为，水果蔬菜的细胞当中，都有复杂的超微结构。就好像蜜蜂蜂巢那样的格子组成，里面的内容却不一样，不能混在一起。比如说，维生素C一定不能和各种氧化酶相遇，否则就会互相作用。可是，在榨汁时，高速旋转的刀片会把大部分细胞破坏掉，把所有营养素都混在了一起。如此，维生素C遇到了多种氧化酶，就会损失惨重。

研究表明，黄瓜在榨汁后，和榨汁前相比，维生素C的破坏率高达80%。从8毫克/1 00克降低到2毫克/100克。番茄、小白菜等也有类似的结果。

（2）不溶性元素如钙、膳食纤维等也会被留在渣子当中。

（3）喝水果汁会减少人们对水果中富含的膳食纤维的摄取。而这些膳食纤维具有预防和减少糖尿病、心血管疾病等的保健功效，还能有效地刺激肠胃蠕动，促进排便。

（4）直接食用水果容易产生饱腹感，而喝果汁会不知不觉摄取过多热量和糖分，增加患病风险。

不过需要肯定的是，榨汁后还是可以得到不少矿物质，比如钾。

因此，不是迫不得已的原因，例如有不能咀嚼、不宜吃较硬食物的疾病，蔬菜、水果最好直接吃，不要榨汁喝。

怎么吃7吃多少？

1.适当、适量喝果汁也无妨

蔬果榨汁不如直接吃蔬果这是毋庸置疑的，但也不要谈“汁”色变，适当适量地喝果汁还是可以的。在宴会上、旅游中、病榻上，或是接待友人时，饮用鲜榨蔬果汁要更方便一些。

2.自制蔬果汁要注意的几点

（l）果蔬热处理减少营养损失

自己动手鲜榨出来的果汁，更有营养，更新鲜、卫生。

在制作果蔬汁之前，要对果蔬进行热烫处理，也就是说，需要把水果蔬菜在沸水中略微烫一下，把那些氧化酶“杀灭”掉，也让组织略微软一点，然后再榨汁。这样，不仅维生素的损失变小，出汁率增加，而且还能让榨汁颜色鲜艳，不容易变褐。特别是那些没有酸味的蔬菜，比如胡萝卜、青菜、芹菜、鲜甜玉米等，一定要烫过再榨汁。

（2）购买果蔬要“三不”

一是不买形状和颜色异常的蔬菜。形状、颜色正常的蔬菜，一般是用常规方法种植的，而异常蔬菜则可能是用激素处理过。如韭菜，不用激素的叶子较窄，吃时香味浓郁。而当它的叶子特别肥厚宽大，比一般阔叶韭菜还要宽1倍时，就可能是在栽培过程中使用了激素。有的蔬菜颜色不正常，不宜选购。如菜叶失去了平常的绿色而呈墨绿色、毛豆碧绿异常等，则可能是在采收前喷洒或浸泡过农药。

二是不买“多虫蔬菜”。在品种众多的蔬菜之中，有的蔬菜容易被害蟲所青睐，称之为“多虫蔬菜”;有的蔬菜，虫不大喜欢，称之为“少虫蔬菜”。“多虫蔬菜”由于害虫多，不得不经常喷药防治，势必形成农药残留：“少虫蔬菜”的情况则相反。为了避免摄入过多的农药，平时应尽可能选吃“少虫蔬菜”。这类蔬菜主要有生莱、芹菜、茼蒿、胡萝卜、洋葱、大蒜、大葱、香菜、莴苣、藕、笋等。

三是不买施肥量大的菜类。化学肥料特别是氮肥（如尿素、硫酸铵等）的施肥量过大，会造成蔬菜的硝酸污染严重，不仅口感差，而且品质差，有害健康。有关专家对上市蔬菜检测后发现，硝酸盐含量较大的主要是根莱类和薯芋类，有的高低相差10倍。其规律是蔬菜的根、茎、叶（即营养体）的污染程度远远高于花、果实、种子（即生殖体），这可能是生物界普遍存在的保护性反应，所以，消费者应尽可能多吃些瓜、果、豆和食用茵，如黄瓜、番茄、毛豆、饭豆、甜玉米、香菇等。

知识链接：

1.几种常见的具有食疗保健功效的蔬菜汁

在宴会上，或是病榻上，或是接待友人时，或者处在特殊时期者（比如孕产妇），有时饮用鲜榨蔬果汁要更方便一些，以下向您推荐几种。

芹菜汁 芹菜味道清香，可以增强人的食欲。在天气干燥炎热的时候，清晨起床后喝上一杯芹菜汁，自我感觉会好得多。在两餐之间最好也喝些芹菜汁。芹菜汁也可作为利尿和轻泻剂以及降压良药。由于芹菜的根叶含有丰富的维生素A、B、C，故而芹菜汁尤其适合于维生素缺乏者饮用。

胡萝卜汁 每天喝上一定数量的鲜胡萝卜汁，能改善整个机体的状况。胡萝卜汁能提高人的食欲和对感染的抵抗力。哺乳期的母亲每天多喝些胡萝卜汁，分泌出的奶汁质量要比不喝这种汁的母亲高得多。患有溃疡的人，饮用胡萝卜汁可以明显减轻症状，胡萝卜汁还有缓解结膜炎以及保养整个视觉系统的作用。

番茄汁 一般来说，每天吃上2-3个番茄，就可以满足一天维生素C的需要。

番茄含有大量柠檬酸和苹果酸，对整个机体的新陈代谢过程大有裨益，可促进胃液生成，加强对油腻食物的消化。番茄有保护血管、防治高血压的作用，并能改善心脏的工作。此外，常饮番茄汁可使皮肤健美，番茄汁兑上苹果汁、南瓜汁和柠檬汁，还可对胖人起到减肥的作用。

黄瓜汁 在医用价值表上，黄瓜汁的利尿功效名列前茅。黄瓜汁在强健心脏和血管方面也占有重要位置，能调节血压，预防心肌过度紧张和动脉粥样硬化。黄瓜汁还可使神经系统镇静和强健，能增强记忆力。黄瓜汁对牙龈损坏及对牙周病的防治也有一定功效。黄瓜汁所含的许多元素都是头发和指甲所需要的，能预防头发脱落和指甲劈裂。黄瓜汁含脂肪和糖较少，是比较理想的减肥饮料。

2.几种适宜低幼儿童饮用的果汁

苹果汁 苹果50克、砂糖少许，将苹果、砂糖及约90毫升冷开水，放入榨汁机中搅拌即可。使宝宝一天充满活力，小脸儿柔滑红润。

菠萝汁 菠萝适量，精盐少许，水和糖适量。菠萝汁的香气和美味是无可比拟的，里面含有多种芳香物，还有大量有机酸，此外，还有菠萝蛋白酶，这些物质都特别有助于促进宝宝的消化。

芒果汁 芒果含有丰富的食物纤维和胡萝卜素，有助于宝宝的新陈代谢和改善视力，极为丰富的维生素则可以提高宝宝机体免疫力。

西红柿苹果汁 西红柿200克、苹果200克、糖适量（或取西红柿、青椒各30克，芹菜100克，糖适量）。制作时，不要把西红柿的皮剥去，因为其中维生素C和矿物质的含量很高。

橘子苹果汁 鲜橘100克、苹果200克、胡萝卜150克、糖适量，适量凉白开水。对滋润宝宝皮肤、头发，保健眼睛都有显著效果。

葡萄苹果汁 葡萄、苹果、糖及白开水适量。苹果汁和葡萄汁这两种果汁含有大量的天然糖、维生素、微量元素和有机酸，能促进宝宝机体的新陈代谢，对血管和神经系统发育有益，还能预防感冒。

胡萝卜苹果汁 胡萝卜一个、苹果一个，将胡萝卜、苹果切成丁块状一起放入榨汁机中先以低速旋转60秒，随后加糖、水。能促进宝宝肝、肾的活力与发育。

黄瓜胡萝卜汁 黄瓜150克、胡萝卜150克、柚子或橘类150克、苹果150克，糖适量，在榨汁机中搅和后加水即成。可调理宝宝的胃肠系统，促进新陈代谢。