老年健骨操(三)

文/许笑天 图/梦 蝶

人到老年，身体各部分机能都已退化。老人健骨，除了常吃一些钙质含量高的食物之外，重要的是适当加强锻炼。针对老年人骨骼老化的现状，笔者将武术套路“健颈骨”“健胯骨”“健腓骨”等动作经过精心编排，创出这套中老年朋友易学易练的“老年健骨操”。此操共分八节，本刊将分为四期刊登，以便于读者学习与锻炼。本期介绍“老年健骨操”的第五节八字旋“胯骨”和第六节坐胯强“尾骨”。

预备式：身体直立，面带微笑，目视前方。(见图一)

图一

第五节 八字旋“胯骨”：屈膝下蹲腰带身，内旋八字转大胯

动作图解：两腿分开与肩同宽，屈膝下蹲成骑马蹲裆式。双手置于腰间，挺胸、收腹、坐胯，目视前方。以腰带胯，先使身体向左方倾斜，以大胯为轴心，然后身体再向右方倾斜。使胯骨内旋八字转动，左右旋转。此动作反复做15次。( 见图二、图三、图四、图五)

图二

图三

图四

图五

动作要领：骑马蹲裆式要挺胸收腹，上身保持中正，不要前倾。以大胯为轴，以腰部带动胯部旋转。旋转时，脚跟不能离开地面。气沉于丹田，力发于腰部。

第六节 坐胯强“尾骨”：千斤力量聚丹田，万钧雷霆两裆间

动作图解：双腿分开与肩同宽，屈膝下蹲成骑马蹲裆式，双掌朝下放在腰部，身体重心放在双腿上。身体往前倾斜，力量沉于丹田，目视前下方。腰部用力挺起，双手攥拳，以肘带臂，双肩向上耸动，然后用力往下坠，向下用力坐胯，运动尾骨。此动作反复做15次。(见图六、图七、图八、图九)

图六

图七

图八

图九

动作要领：骑马蹲裆式，气力聚集在丹田。双手带肘用力将肩头上耸，以腰为用力点，以尾骨为支撑点。坐胯时要稳健，身体不能左斜右晃，使重心沉于双胯之间。双膝不要超过足尖，以免损伤膝盖。

养生机理：老年人通过练习这两节动作，可以强化骨骼力量，强化韧带拉力，提升腰椎活动能力。骑马蹲裆式，增强双腿肌肉力量，带动气血能量，预防腰部疾病。老年人坚持反复练习“健骨操”，就能达到“胯骨”结实、“尾骨”健壮之效果。

注意事项：练习八字旋“胯骨”和坐胯强“尾骨”动作时，注意不要用力过猛，要循序渐进，由慢到快，由轻到重，以免伤到筋骨。(待续)