体育舞蹈专项力量训练的研究

黄书琴

体育舞蹈专项力量训练的研究

黄书琴

南京体育学院，江苏 南京，210000。

体育舞蹈这项运动对于运动者的身体力量、反应敏捷程度与舞蹈技术都有着一定要求，因此，在进行体育舞蹈教学训练时也必须兼顾到多个方面。力量素质是体育舞蹈运动员体能建设的第一保障，优越的专项力量素质能力可以更好地使舞者正确的掌握体育舞蹈技术，从而使舞者在训练和比赛过程中充分地发挥出最高水平，提高自身运动成绩。在体育舞蹈训练中，无论是高水平选手或是普通选手，都需要对其进行专项力量的训练。针对体育舞蹈项目在专项力量训练中的特殊性，我们应把握项目特征，深入研究力量特性，制定体育舞蹈运动员专项力量的训练内容，进行针对性训练，本文重点探讨了体育舞蹈运动员专项力量训练的目的与任务、专项力量训练的方法以及各部位专项力量训练手段。

体育舞蹈；专项力量；训练

1 体育舞蹈专项力量的概念

1.1 力量的概念

力量是指人的身体或身体某一部分肌肉工作时克服内外阻力的能力，力量能力对人体有着重要的影响，是人体运动的最基本能力，是掌握运动技术、提高运动成绩的基础，也是评价运动员身体能力的重要指标之一[1]。

1.2 专项力量的概念

专项力量就是人在参加特定运动时展现出的力量，具体表现为对外施力的大小以及克服运动阻力的能力。体育舞蹈的专项力量是指为完成体育舞蹈项目技术，而提高体育舞蹈项目速度和能力所需的力量，严格按照项目的运动模式、舞蹈特征表达、肌肉收缩形式和运动轨迹。在体育舞蹈运动中，连续比赛的控制能力需要运动员配合舞蹈表演、以及按照音乐的旋律和节奏来进行。体育舞蹈的舞蹈动作又可以分解为身体体态位置升降、旋转、摇摆、倾斜及移动。体育舞蹈动作都必须饱满有力，优雅舒展，才能具有较高的观赏价值，而不能绵软无力。这其中所需的力量就是体育舞蹈专项力量[2]。

2 专项力量训练的目的与任务

2.1 提高运动员完成各种动作的能力

体育舞蹈的每一个动作都是基于自己的力量。训练的强度取决于其运动的性质、结构和预期效果。根据专项力量的需要，组织类似的训练，令体育舞蹈运动员能够更加娴熟地掌握不同运动要素，并且根据舞蹈动作的不同控制好力量的施展，从而提高肌肉收缩和放松的应变能力。为实现这一目标，需要加快掌握技术动作并将其转化为容量储备的过程。

例如：“恰恰原地律动”在不同节奏要求下，可以达到不同的要求。在初练习状态，可以保持节奏平均平缓“one、two、three、four”，仅要求腿部动作形态准确，双脚脚跟并拢脚尖小八字打开，中段收紧保持基本的拉丁站姿，左右腿根据节奏一弯一直，膝盖始终保持正对前方，在可以完成的情况下在考虑加入胯部的律动；练习中期可以讲平均的节奏改为一般恰恰节奏“one、two、three、cha、cha”，前三拍正常，后两拍为一拍的时间完成两拍动作，一小节四拍时间完成五拍动作；练习后期可将节奏改为变奏版的“one、two、and、three、cha、cha”，一小节四拍动作时间完成六拍动作，提高练习速度，加快掌握技术动作转化为自身容量储备。

2.2 提高完成动作的质量和技巧

腿部是完成体育舞蹈技术的主要身体部位，大部分动作都是通过腿部力量所完成的，因此，发展腿部力量是极其重要的。对腿部的特殊力量训练，可以提高下肢的力量以及膝盖、脚踝和脚趾的弹性。提高腿部力量和下肢关节弹性，加强舞步的平稳运行，重心的平稳转移，快速准确的旋转，可以促使各种动作相互完成，互为补充。

比如“华尔兹摆荡”这套基础动作要求舞者按照音乐节奏来摆荡出一定的弧度，其他所有动作都是在左右来回摆荡过程中得以完成。体育舞蹈中的“上升”动作就是舞者的身体持续地向上伸展，将膝盖伸直，脚后跟、脚掌逐渐离开地板移至脚趾；下降是将身体朝地板的方向缓慢将重心降低的过程，与上升相反，脚掌、脚跟先后接触到地板之后，再开始屈膝和引出接下来的全套动作。

2.3 提高动作的力度和韵律感

通过训练来加强人体腹肌、背肌、腰肌、臀大肌以及精准控制肌肉的能力的训练，从而令运动员的肌肉力量与敏捷度提升，能够做出更为准确、有力的舞蹈动作，令动作富有力度和韵律感，保持“形”与“力”的规律，形成身体正直而强壮、优美而稳定的形体姿态[3]。

例如：“拉丁舞架形”的动作练习，拉丁舞的基本架形位主要有六个，“架形一”为脚掌呈现一定角度的外八字，而脚跟仍保持并拢，膝盖绷直，中段收紧，上身保持直立，双臂向旁打开，兰花指张开掌心朝下；“架形二”在“架形一”的基础上双腿打开与肩同宽；“架形三”在“架形二”的基础上右脚脚掌发力将重心移至左脚，右脚脚后跟抬离地面，右手臂弯曲收回，掌心朝上放于胸前；“架形四”在“架形三”的基础上，左脚脚掌发力将重心移至右脚，同时左脚的脚跟抬高离地，右手打开，左手收回；“架形五”则基本是“架形四”的换向动作，首先左脚移至右脚前端并保持重心在左脚，同时右脚的脚跟抬高离地，手位与“架形三”同；“架形六”在“架形五”的基础上前脚发力将重心移至后脚，前脚脚后跟抬离地面，重心在后，手位与“架形四”同。练习拉丁架形可以找寻体育舞蹈律动中基础与核心的技术要素部分，令舞者的平衡能力与力量控制能力不断得到增强，从而在舞蹈中能够展现优美身姿。

3 体育舞蹈的专项力量训练

3.1 体育舞蹈一般力量训练与专项力量训练

根据田麦久在《运动训练学》中提出的理论，人的力量素质主要是展现在人的工作及运动过程中，具体又分为两种，一种是一般力量，就是人在进行非特定运动及活动时展现出的肌肉力量，体现为对外施力与能够克服的阻力的大小；一种是专项力量，这种力量只能由人在进行专项运动时得以展现。一般力量是专项力量的基础。在进行体育舞蹈训练时，既要进行一般力量训练，也要进行专项力量训练。力量训练的含义就是通过持续让肌肉收缩从而对外施力或者对抗阻力，令肌肉的力量越来越大，敏捷性与耐力也越来越强。力量训练需要在合适的强度与方法下进行[4]。体育舞蹈的一般力量训练包括对最大力量、快速力量和力量耐力的训练，具有普适性。体育舞蹈的专项力量训练则需要根据实际的舞蹈运动需求来进行，体现出高度的针对性。比如拉丁舞需要着重训练舞者的中段爆发力、脚腿部肌肉敏捷性、膝盖弹性、踝关节支撑能与髋部爆发力等等专项力量；摩登舞需要着重训练舞者身体整体平衡稳定能力、整体耐久能力、腰腹静力和踝关节支撑能力等等[5]。

3.2 体育舞蹈专项力量的训练方法

3.2.1 静力性力量训练 静力性力量训练的主要方法是等渗收缩法，视各人的承受能力不同，负荷强度一般在30%到80%这个范围，属于中小负荷量。运动时间的长度和重复次数由负荷强度的大小而决定，强度小，负荷组数则相对较多，时间长；强度大、负荷组少、运动时间长，间隙时间较短，约为1—3min[6]。

例如：“把杆控腿”主要通过静力性练习，提高体育舞蹈运动员下肢控制性力量素质，练习过程中练习者双手扶杆，依靠主力腿支撑地板，将动力腿经擦地抬起至90o后停顿一段时间再落下收回，运动员经过足够的把杆控腿练习，其腿部控制能力与柔韧性都能够得到有效提高。

练习方法：根据节拍每个8拍中开头拍“1”将动力腿抬起，“2-6”时保持90o控腿，“7”时缓慢下，“8”落收回。该动作共8个小节，每小节8拍，左边与右边分别进行8个小节即完成一组动作。每节课的练习量为3组。每练习完1组或2组后可休息1min。

3.2.2 速度力量训练 训练体育舞蹈运动者的速度力量的方法主要是动力性等张收缩法。速度力量训练通常是在中等或较小的负荷情况下进行。负荷强度一般维持在30%～60%区间，每组重复3～5次。间隔时间应根据运动员的恢复能力和重量负荷而定，通常以1～3min为宜。

例如：“30s佛型步 whisk”是桑巴舞中最典型的动作之一，是评价体育舞蹈运动员躯干速度力量的指标。“30s佛型步whisk”对胯部力量的转换速度要求极高，还需要求腿与胯高度协调，完成重心的快速转换。桑巴舞中的经典动作佛型步是体育舞蹈运动员必练动作之一，能够有效评价其胯部的速度力量。

练习方法：选取一首桑巴音乐，根据音乐节拍进行whisk动作练习，“one～eight”为1个小节，每小节需根据节奏左右各完成2次whisk动作，30s可完成6～7个小节为1组，每节课练习量一般为5组，每练习完1组或2组后休息10s。

3.2.3 力量耐力训练 在体育舞蹈训练过程中，练习重复的组数是由单组运动的负荷强度决定。在单次持续练习中，组数不应超出人的承受能力。具体考量指标为运动员心率保持在110次到120次1min时，可以进行下一组的练习内容。

例如：“1min牛仔弹踢腿”可以有效的练习体育舞蹈运动员下肢的力量耐力能力，牛仔弹踢腿由主力脚的“弹”与动力脚的“踢”协同配合完成，下肢快速力量水平和肌肉间的协同用力直接决定着牛仔弹踢腿的完成度[7]。

练习方法：选取一首牛仔音乐，根据音乐节拍完成踢腿动作，1组的持续时长1min左右。每节课的练习量3组为宜。在完成1组练习后，安排30s休息时间。

3.2.4 相对力量训练 力量训练通常用来发展相对力量，这是一种增加肌肉纤维参与工作和内部协调能力的方法。训练要求动作快，负荷强度高，但总负荷不太大，而且通常超额恢复较少。此方法不仅可以提高体育舞蹈运动员的最大力量，还可以有效地控制体重。使用大负荷（约为最大肌力的85%）时，肌肉力量显著增加，但对肌肉体积生长的影响则不明显。

例如：“左右8字转胯”中依靠脚掌发力挤压地板所产生的反作用力推动“身体重心移动”属于相对力量的训练。体育舞蹈的运动水平相当程度上就是由踝关节屈伸灵活度与力度来体现。

练习方法：选取一首伦巴舞音乐，数节奏完成“左右8字转胯动作”，准备姿势双腿打开与肩同宽，重心放于左脚，胯部打开向右，“two”拍利用左脚脚掌发力挤压地板所产生的反作用力推动身体重心转至右脚，胯部打开向左，“three”拍利用利用右脚脚掌发力挤压地板所产生的反作用力推动身体重心转至左脚，胯部打开向右，“four”拍同“two”拍，“one”拍保持不动，第2小节“two”拍同第1小节“three”拍，“three”拍同第1小节“two”拍，“four”同第一小节“three”拍，以此类推，每3min为1组，每节课安排的练习量为3组，每完成1组练习，安排30s的休息时间。

3.3 体育舞蹈运动员身体各部位专项力量训练手段

3.3.1 膝、踝关节及腿部力量训练 前、后擦地站立：身体垂直站立，小8字脚打开，重心放于主力腿，臀部收紧，动力腿脚背绷直向前保持直线向前擦地送出，在此过程中脚跟主动前推，同时小脚趾触地。在该过程中，腿部线条被拉升和绷紧，同时上半身保持稳定，重心位置保持不变。在向后擦地送腿时，同样应将重心放在主力腿的位置，并将脚尖尽力向后伸出，大拇指点地，动力腿拉伸外旋。

升降：舞者先保持标准直立姿势且双腿并拢，利用脚掌挤压地板的反作用力使全脚掌脚依次由脚后跟、脚掌、脚尖离开地板向上，身体保持垂直向上延伸至最高位置，脚踝保持不变，随后腿部缓慢弯曲，双脚根据上升位的反向依次脚尖、脚掌、脚后跟依次落地。注意在升降过程中身体始终保持直立状态，重心在两脚中间，不要前后倾斜，该动作在练习中可以打开摩登架形位协同练习，也可以同时进行摩登舞的胸腰练习，在上升的过程中展开胸腰向后向上，下降的过程中逐渐恢复直立状态。

3.3.2 髋部力量训练 髋部八字转胯：双腿打开与肩同宽，小8字脚站立，身体保持直立，开始时重心在右脚掌，右髋在前左髋在后，右侧髋从前、旁侧向后转动，左侧髋相应由后及左旁侧由后—左—前的顺序转动，转动髋部令左侧髋部代替右侧髋部冲前，然后髋部不动，利用右脚掌挤压地板的反作用力将身体重心从右侧移动到左侧；后左髋在前右髋在后，左右侧依次朝方向转动后髋部不动，利用左脚掌挤压地板的反作用力将身体重心从左侧移动到右侧完成一个来回的髋部8字转胯。

3.3.3 背、腹、腰部力量训练 背部内收、外展：练习过程中，首先应成基本站姿站立，髋部以下重心放于全脚掌，在内收时将背部向里收缩，同时胸部先向身体内侧发力再快速收住，通过肩胛骨向外打开而双肩始终保持向内，调整上半身的重心至靠后位置。在外展时上述顺序则相反，身体打开，肩胛骨向内，身体垂直。在训练的过程中应注意保持身体重心，不要跟随动作前后移动。

3.3.4 肩、手臂力量训练 手臂屈伸（拉丁舞基本手位练习）：在拉丁舞基本手位练习时，身体应站直保持基本形态，开始姿势为右臂弯曲，右手手掌放于胸部前侧，注意肘关节外侧与身体距离一拳，左手向左侧打平与肩同高，手背朝上，运动的过程中，左臂弯曲向前，大臂向身体内侧方向收，带动小臂收回，而后翻腕掌心向上，左臂运动的同时，右臂向旁打开，同样由大臂带动小臂发力，大臂打开至与肩同高并运动至与地面平行，在这个过程中小臂、手腕及指尖也需要被带至处于同等高度位置，手腕在运动的过程中翻转成手背朝上。

4 结 论

体育舞蹈专项力量的训练可以更好地保证体育舞蹈运动员拥有足够的力量去巧妙地控制肢体，使其更好的把握音乐节拍，并最大化音乐和肢体律动，强化视觉上快速和清晰的差异感，体现出舞蹈的美感。因此，应重视培养和发展体育舞蹈运动员的专项力量，加强了解体育舞蹈运动赛事，创新体育舞蹈训练方法手段，形成更为有效的体育舞蹈专项力量训练内容和方法体系。

[1] 杨世勇，李 遵，等.体能训练学[M].成都：四川科学技术出版社，2003.

[2] 伏宇军，沈 宏，梁瑜洁.体育舞蹈（标准舞）专项力量及训练方法的研究[J].运动，2012（19）：47~49.

[3] 陈树德.对体育舞蹈专项力量训练的探究[J].体育函授通讯，2000（02）：34~35.

[4] 田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000：191~206.

[5] 闫军海.论一般力量与核心力量训练及关系[D].华中师范大学，2011.

[6] 马园艳.体育舞蹈专项力量素质训练内容体系构建研究[D].西安体育学院，2013.

[7] 杨世勇.体能训练学[M].成都：四川科学技术出版社，2002：49~102.

[8] 何 忠，许志琳.体育舞蹈的运动技术特征及其专项力量训练[J].武汉体育学院学报，2007（08）：67~70.

[9] 王冠博.体育院校拉丁舞选手专项力量训练内容及评价指标构建[D].武汉体育学院，2018.

Research on the Special Strength Training of Sports Dance

HUANG Shuqin

Nanjing Sport Institute, Nanjing Jiangsu, 210000, China.

Sports dance as a skill-based sports program with technology as the core and strength as the guarantee, it is important to clarify the correct methods and methods for special strength training for classroom teaching and training. The first guarantee for the physical fitness construction of sports dance athletes is the strength of strength. The strength of strength is the cornerstone for completing the complete set of movements, and it is also the central part of the professional quality of sports dance athletes. The superior special power quality ability can better enable the dancers to master the correct sports dance technology, so that the dancers can fully exert the highest level in the training and competition process and improve their sports performance. In sports dance training, special strength training is required for both high-level players and ordinary players. According to the special requirements of the special strength of sports dance projects, we need to grasp the characteristics of the project, explore and study its special strength characteristics, better construct the training content of the special strength of sports dance athletes, carry out targeted training, and comprehensively improve the competitive ability. The purpose and task of the special strength training of sports dance athletes, the methods of special strength training and the special strength training methods of each part are discussed.

Sports dance; Special strength; Training

G889

A

1007―6891（2019）06―0079―04

10.13932/j.cnki.sctykx.2019.06.20

2019-05-30

2019-07-09