老年健骨操(一)

文/许笑天 图/梦 蝶

人到老年，身体各部位的机能都已退化，胳膊腿动不动易折易断。老年人健骨，除了常吃一些钙质含量高的饮食之外，适当加强锻炼也很重要。针对老年人骨骼老化的现状，笔者将武术套路“健颈骨”“健胯骨”“健腓骨”等动作经过精心编排，创出这套中老年朋友易学易练的“老年人健骨操”。此操共分八节，本刊将分四期刊登，以便于读者学习与锻炼。本期介绍“老年人健骨操”的第一节“缩头健颈骨”和第二节“弓步击肘骨”。

预备式：身体直立，面带微笑，目视前方。(见图一)

图一

第一节“缩头健颈骨”：耸肩缩头学乌龟，强颈健骨生脊髓

动作图解：双腿分开与肩同宽，屈膝，向上耸肩，同时向下缩头，双臂下垂。然后双肩夹紧，由下往上，由前往后做画圈动作。做动作时保持挺胸收腹。此动作连续做9次。( 见图二、图三、图四)

图二

图三

图四

动作要领：身体不要往前倾，保持挺胸收腹姿势。以颈椎为轴心，以臂膀为支撑。耸肩，尽量往上提；缩脖，尽量向下缩；画圈动作肩尽量往后。身体重心放在大腿上，膝盖不能超过脚尖，以免半月板受损。

第二节“弓步击肘骨”：马步拉开一张弓，单掌击肘壮骨骼

动作图解：左腿向前迈出半步成弓箭步。前腿弓，后腿绷，身体重心放在左腿上。上身不要往前倾斜，挺胸收腹，气沉丹田，面带微笑。左手向前伸出握拳向上，右手掌用力击打左肘。然后右脚向前迈出成右弓箭步，前腿弓，后腿绷，挺胸收腹，做右击肘动作。此动作反复做9次。(见图五、图六、图七、图八)

图五

图六

图七

图八

动作要领：马步要稳健，后腿要绷直，腿不能弯曲。上身不要往前倾斜，保持挺胸收腹姿势。伸肘不要过高，与肋骨平齐；击打要有力，手掌击在肘根部。注意弓步前腿屈膝时膝盖不能超过脚尖，以免半月板受损。

养生机理：通过“缩头耸肩”动作，强化颈骨力量，促进血液循环，保持头脑清醒。通过反复练习“弓步击肘”动作，锻炼肘关节。老年人坚持“健骨操”锻炼，可令骨骼强壮，提高身体机能协调性，永葆旺盛的运动能力。

注意事项：练习时，不要用力过猛，要循序渐进，由慢到快，由轻到重，以免伤到筋骨。(待续)