老年人健腿操(四)

文/许笑天 图/梦 蝶

笔者将武术套路“站腿桩”“踢腿法”“摆腿功”经过精心筛选编排，创编出这套中老年人易学易练的“老年人健腿操”。此操共分八节，本刊将分为四期刊登，以便于读者学习与锻炼。本期介绍“老年人健腿操”的第七节“内合腿”和第八节“外展腿”。

预备式：身体直立，面带微笑，目视前方。(见图一)

图一

第七节 “内合腿”：左摆内合高挂腿，转胯涮腰强颈椎

动作图解：左手握住横杆，左脚向前迈出半步，脚跟站稳。右脚由下往上提起，踢至胯部高度往里合，以膝为轴，脚尖绷直，然后小腿收回至胯前落地。此动作反复踢12次。然后将右腿放下站稳，身体重心移至右腿，踢左腿，动作同上。(见图二、图三、图四、图五)

图二

图三

图四

图五

动作要领：内合摆腿时，身体重心放在着地腿，膝盖可略微弯曲，为内合摆腿助力。摆腿时脚掌往里勾。着地腿的脚跟不能离地，保持身体平衡。开始练习最好腿不要上抬太高，以免闪了腰。摆腿要用爆发力，腿部保持伸直。

第八节 “外展腿”：抱紧外展悬空腿，笑绽莲花心里美

动作图解：左手握住横杆，保持身体平衡。左脚向前迈出半步，身体重心移至左腿上。同时，右膝往上提起，脚尖绷直，右手抱住膝盖，收紧于胸前。右手助力将右腿往外展开，然后落下。摆腿要以胯部为轴心，以脚掌为着力点，着地腿保持伸直。此动作反复做12次。然后换左腿做外展动作，动作同上。(见图六、图七、图八、图九)

图六

图八

图七

图九

动作要领：“外展腿”动作力量放在胯部，脚尖绷直，脚掌抓地，脚跟站稳，身体保持平衡状态。“外展腿”时要用爆发力。提腿要快，下落脚要缓。

养生机理：老年人通过这两节动作的训练，练习大腿及胯部的爆发力，增强腰部的灵活性。通过腿部高摆内合与外展反复训练，柔韧筋骨，灵活腿脚。内合里挂，上踢腿抻拉韧带，往内里合，强化腰胯控制大腿摆动能力，增强肌肉力量；外展摆腿，强化胯部柔韧力度，控制大腿可任意摆动。腰壮气力足，胯柔腿骨强。内合练腰肌，外展拓力量。运动生气血，健腿有良方。百日练奇功，腿壮寿命长。

注意事项：练习“内合腿”和“外展腿”动作时，要保持身体平衡，开始手扶窗台或栏杆，适应后再单独做，以免闪了腰部。(全文完)