小小“ 国球”益健康

2019-01-18李志峰图片提供

中老年保健 2018年12期

关键词：来球球友打乒乓球

文/李志峰图片提供/壹图

作为我国的“国球”，乒乓球运动有着广泛的群众基础，全国各地的学校、社区，到处可见打乒乓球的人，这中间自然也有许多老年人的身影。但是由于生理条件的限制，老年人毕竟不同于年轻人。那么，乒乓球运动还适合老年人吗？

不像跑步那么乏味，乒乓球运动技巧性、趣味性都很强，是一项“斗智斗勇”的运动。又不像足球、篮球那样会产生身体接触，乒乓球还是一项比较安全的运动。运动量可大可小，自由掌握，作为一项有氧运动，打乒乓球是非常适合老年人的健身项目。

打乒乓球对老年人好处多

全面

别看乒乓球又小又轻，打起来却一点也不轻松。打乒乓球不仅要靠手臂的力量，还要有腰、腿的全身配合，手臂要不断地挥拍击球，脚步要不断地随对方来球落点的变化迅速移动。专家称，打乒乓球集力量、有氧、柔韧(灵敏)性锻炼于一身，是非常全面的运动方式。

在一场激烈的乒乓球比赛中，运动员挥拍达一千次以上，脚步移动达1000至3000米。老年人在打乒乓球时虽然没有这么大的运动量，但长期坚持打球还是能有效地消耗体内积聚的脂肪，减轻体重，最终达到降血脂、降血压、降血糖的目的。

护眼

打乒乓球时，由于球的来往速度飞快，来球落点或近或远，或左或右，或旋转或不转，为了做出准确判断，必须通过眼睛获得信息，眼球始终处于高速运动中，并与大脑进行快速反馈联系。乒乓球运动对视力有独特的调节作用，可以有效地改善眼睛睫状肌的功能，对保护视力、延缓老年人的视力下降有积极作用。

勤四肢

乒乓球运动不但要求眼要快，手更要疾，而脚步也需迅速移动来配合，长期锻炼可使四肢的关节更灵活，腰背部的肌肉也更健壮，整个人的身体机能被充分调动，协调性和灵活性都得到提高，更加充满活力。

调节情绪

乒乓球是一种有趣的运动，能调动人的情绪。遇到烦心事，打一会儿乒乓球，出点儿汗，那种惬意的感觉能让人精神面貌焕然一新。另外，“以球会友”也是件乐事，跟球友场上切磋、场下谈心，可令人心情舒畅。

防痴呆

在所有球类运动项目中，乒乓球的运动速度是最快的，由于球体小而轻，攻防转换迅速，它要求参与者必须在最短的时间内(一般不超过半秒钟)对变化着的来球做出准确的判断和反应，迅速移动脚步，或挡或削，或打或拉，挥拍将球打过去。这种讲技术、讲战术、动脑筋的特点能很好地锻炼老年人的反应能力，提高人脑对周围事物的灵敏性。所以，打乒乓球可以预防老年痴呆，保持良好的思维能力，也有助于提高记忆力。据统计，在所有运动员中，乒乓球运动员患老年痴呆的几率是最低的。

如何进行乒乓球训练

打乒乓球是一种非常容易学习和掌握的运动，初学者可以通过下面三种方法逐渐提高自己的技术水平。

单独练

学习打乒乓球最好的练习方法莫过于颠球了，拿一个球向空中打去，看球是不是垂直上升。如果能把球连续垂直弹出，就已经迈出了成功的第一步。多试几次，如果能做到让球连续、稳定地在球拍上垂直弹起、落下、再弹起，本项练习的目的就达到了。

如果能够使球每次升起的高度基本保持一致，说明自己的“颠球”水平已经不错了。颠得高而慢是一种功夫，低而快也是一种成功。还可以“画地为牢”，为自己限定一个范围，看看在变换“颠球”时能否不踏出圈外。

对墙练

乒乓球的击球过程是互动的，球的弹跳不可能单一地掌握在某一方的手中，还需要找一个练习对手，才能更好地熟悉球性。先引入一个最初级的对手—墙。连续对墙击球，并逐渐改变用力的大小和方向，交替使用球拍的两面，直到球完全听话为止。如果能够随心所欲地击中墙上固定某点，说明自己已经在向高手迈进了。

实战练

有条件时可以找打球水平较高的球友给自己“喂球”来逐渐提高技术，加强攻击及防守专项练习。也可以找水平差不多的球友进行对抗练习，在实战中进一步提高自己的技战术水平。

老年人打乒乓球需特别注意

打乒乓球虽然简单，但也不能掉以轻心。体育项目多是“双刃剑”，特别是对于老年人来说，某些潜在的疾病容易在运动中发生意外，因此运动前应咨询医生能否参与此项运动。此外，在运动中还要注意以下几点。

● 做好热身运动。热身是为随后更为剧烈的身体活动做准备，目的在于保障随后激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。打乒乓球对灵活性的要求比较高，而且快速移动时需要较多地运用脚踝和腰部力量，这两处也是最容易受伤的地方。因此，除了全身性热身运动外，应注意多拉伸手腕、脚踝及活动腰部关节周围的肌肉。

● 调整好心态。乒乓球专业运动员比赛是为了拿奖牌，但对业余爱好者，特别是老年人来说，打乒乓球主要是为了锻炼身体、促进健康。因此，要以平和之心来练球、打球，不要太计较输赢；要注重切磋球艺，在球的来回中寻找乐趣；要重过程而轻结果，做到胜之淡然，失之坦然。

● 控制激烈程度。在打法上，老年人应以增强体质为目的，宜选择少移步、少扣杀的防守型打法。不建议使用进攻型打法，对抗激烈容易造成运动量过大而发生意外。特别是患有高血压等慢性病的老年人，在打球时更要注意不能做太多激烈的动作，出现不适感时要及时休息，或者到医院进行治疗。

● 排除禁忌。对于患有腰椎、膝关节等关节病变的人来说，不建议进行乒乓球运动，因为在打乒乓球的过程中有反复奔跑和下蹲的动作，这些动作均可加重原有的关节病变。