浅谈对功能性训练的认知

马小兵

山西警察学院，山西 太原 030401

1 前言

“身体是革命的本钱”，当今社会生活节奏越来越快，人们的生活压力也逐渐增加。随着人们健康意识越来越强，很多人都选择健身这一方式来减轻自己的压力，健身热潮在我国逐渐兴盛起来。然而，截至目前，根据国家体育总局发布的相关数据，我国国民平均体质及体育人口数量同比国外发达国家仍有一定的差距，对健身的认识也有一定的误区。大多数人去健身除减轻压力这一目的以外，还有很多人，例如多数女性是为了让体型更加苗条匀称，男性为了让自己拥有结实的肌肉块头。大多数健身房所传承的都是一般的健身训练方法，教练员和训练者只是一味增加训练量和训练强度，而很少有人从健康更长久保持运动寿命的角度去思考健身的方式和方法，导致各种运动损伤出现，最终使得身体运动能力得到下降。之前只是在相关书籍中了解到“功能性训练”已经从口头上的流行转变为体育业界普遍认可的专业术语，经过2008年北京奥运会以后，我国的体育教练员也将功能性训练大多运用到大众健身和竞技体育当中”。由于处于初始发展阶段，参与的教练员虽在逐步增加，但实则缺乏更为全面系统的理论知识，在很多方面难以很好的把握，更有教练员将其过分夸大。因此，深入了解功能性训练对人们健身活动的有效性尤为重要。

2 研究对象和研究方法

2.1 研究对象

本研究以从事功能性训练的主教练和助教以及坚持功能性训练的会员群体为研究对象。

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

通过检索关键词“功能性训练”“传统健身”在中国知网、万方数据库、百度文库等网络文献搜索进行文献检索和翻阅相关著作。

2.2.2 访谈法

根据研究的需要，对多名从事“功能性训练”健身理念资深的教练员和会员进行访谈，获得对“功能性训练”的见解。

3 研究结果和分析

3.1 一般训练模式和功能性训练的区别与特点

健身功能所表现出来的是一种金字塔式的功能模式，包括基础动作、动作表现和专项技能三大类。一般训练的金字塔模式中专项技能为塔基，动作表现居中，基础动作为塔尖；最佳功能性训塔基为基础动作，动作表现居中，专项技能为塔尖。

3.2 功能性训练的起源以及争议

功能性训练与运动康复有很大关系，它起源于损伤康复。功能性训练是对于运动损伤患者在运动损伤后的恢复起到很大的作用，采用功能性训练来恢复改善受伤群众关节的稳定性，多维度肌群动员的练习方法对损伤骨骼肌群的有效加强和完善活动功能，联系到运动训练层面并且逐渐受到人们的重视。对于功能性训练的定义，各个学者专家都有自己不同的见解，美国国家运动医学医院（the National Academy of Sports Medicine）将其定义为：所有功能性训练形式都包括运动链和运动三维平面中的加速、稳定和减速的动作。经过多年的运用，功能性训练的实际效益性已经得到广泛验证。在国外一些发达国家，大众健身已广泛引进功能性训练的科学体系，通过运动项目的需求，功能性力量的评估，设计更为合理有效的训练方案，功能性训练周密的融合运动医学、物理治疗、运动表象等领域的理念和知识，更有效地提高运动成绩，避免减少运动中出现的损伤。受益群众的增多使得功能性训练得到良好的口碑，在训练中得采用。 新生事物的出现总是伴随着质疑。“功能性训练”这个词的出现促进了很多产业的发展，各种“功能性训练”出现在了健身房，互联网以及一些公共场所。甚至一些健身房用“功能性训练”将自己包装成包治百病的场所。由于人们对“功能性训练”缺乏相应的了解，刚开始被人们听到时，受到很多的质疑。在这样的大趋势下，人们对功能性训练的争议也随之不断，网络上对于功能性训练的排斥铺天盖地而来。到底什么是功能性训练呢？虽然现在健身的人很多，但对功能性训练的理解大家还是有很多不明白。功能性训练是一套系统的，有针对性的，完整的训练方式。有些已经接受了功能性训练的教练却还是不能很好地理解其核心。功能性训练的支持者还在使用明显不是是非功能性的训练，引起了业界论者的一些困惑。这种明显的矛盾背后的原因其实很简单。各关节的功能是不同的，对需要稳定的关节进行的功能促进训练和对需要灵活的关节进行功能促进训练是不同的。某些肌肉和肌肉群的主要功能是稳定性，那些肌肉的功能性训练包括训练它们成为更好的稳定肌群，教练员会忽视某些肌肉群重要的稳定性功能。探索体育运动中功能性训练时，要对运动员在运动项目中的让移动方式和原因保持开放的态度。从运动员的角度看，训练的关键是有意义；从教练的角度看，训练的关键是要让运动员认为训练对于他有意义。

3.3 对功能性训练的一般认识

功能性训练的本质就是有目的的进行训练，将自身体重控制在多维平面内进行不同训练，借助运动表现的提高来改善日常生活质量。功能性训练把力量、速度和耐力三大运动核心要素结合在一起，通过动作模式的练习实现三大运动素质在结构上结合技术项目技术特点的表达方式，实现整体运动能力的提升。功能性训练的热身形式有其独特性，使用泡沫轴进行热身，极大程度上有助于人们的筋膜得到放松，很好的让肌肉恢复到最初的长度，肌肉产生热量，减少粘滞性，训练过程中更能有效的避免损伤，在一般训练者看来，功能性训练的热身方式有些相同于一般训练结束后的放松活动。

表1 一般训练和功能性训练的特点

3.4 功能性训练的功能性

3.4.1 功能性训练如何奏效

功能性训练最基本的用处就是让运动员为自己的运动项目做好准备。多数运动员受伤是由于稳定肌功能欠佳，作用力由一肌肉转向另一肌肉造成。功能性训练并不是用一项运动来训练另一项运动，非交叉训练。很多训练者的力量训练方案混淆了这两个概念，结果就像是运动员本身的专项一样，把运动员训练成像奥林匹克举重选手一样。在另一方面，功能训练采用了一些专项教练所阐述的理念来训练运动员速度、力量和爆发力，来提高运动成绩，避免和减少损伤，应当吸收来自田径教练的训练理念，并巧妙的运用在运动员身上，这些理念不能盲目的从一项运动搬到另一项运动，所指定的运动方案要结合运动医学、解剖生理、物理治疗和平时的运动表现等方面的理念和知识，为特定的运动员创造最好的运动方案。功能性训练包括简单的下蹲、向前弯身、弓箭步、推和拉，其目的是提供一系列连续的练习，训练运动员在运动平面中控制自己的身体。功能性训练方案训练的是动作，而不是肌肉。他不强调在某个特定动作中发展力量；相反，他的重点是实现推拉力量之间的平衡，以及膝关节主导的髋关节伸展髋关节主导的髋关节伸展之间的平衡。

3.4.2 功能性训练的价值

随着年龄的增和身体条件的变化，我们身体活动范围和程度都发生一定的改变，柔韧性方面的变化最为明显。“功能性训练”紧密切合日常生活动作，更好的帮助重建我们的身体功能，对核心区域控制能力的加强，使我们的运动能力得到更好的提升。

3.5 功能性训练的训练思路评估

功能性训练更多的针对是整体的、全方面的训练，而不是一般训练将更多的注意力放在上下肢力量的训练上。注重动作的灵活多变性，训练的目标是提高日常生活的身体动作而不是将肌肉力量训练作为主要。现代功能性训练重塑体能运动素质结构，深化对体能运动素质复杂性的认识。

3.5.1 功能性动作筛查（FMS）评估测试

功能性动作筛查（FMS）的目的是为了检测出人体运动动作模式是否存在障碍或缺陷。FMS通过7个基本动作来检测人体运动的对称性，弱链以及活动局限性，评估发现问题，集合运动康复知识来减少运动损伤，提高运动能力。

3.5.1.1 过顶深蹲动作模式

评估测试者肩、胸椎、髋、膝和踝关节双侧对称性、灵活性和躯干稳定性 。

3.5.1.2 跨栏上步动作模式

评估髋、膝和踝关节的灵活性和稳定性、身体核心区域的控制能力和身体两侧在运动过程中的对称性。

3.5.1.3 直线箭步蹲动作模式

评估髋、膝和踝关节的灵活性、稳定性及股四头肌的柔韧性。

3.5.1.4 肩部灵活性动作模式

评估肩关节两侧活动范围，及一侧肩关节的伸展、内旋和内收与另一侧的屈曲、外旋和外展的能力。3.5.1.5主动直膝抬腿动作模式

评估骨盆的稳定性和大腿后部肌群和小腿肌群的主动肉仍性。

3.5.1.6 躯干稳定性俯卧撑动作模式

评估脊柱的稳定性，双侧对称性和肩带的稳定性。

3.5.1.7 转动稳定性动作模式

评估上下肢在联合动作中，骨盆、核心及肩带在多个平面上的稳定性。

3.5.2 重视核心区域力量训练的积极价值

“核心”这个词含义广泛，指人体中央部分的全部肌肉。核心是连接上下肢力量的重要枢纽，核心区域的肌肉训练弥补了传统训练太过重视上下肢训练而忽视四肢与核心区整合训练的弊端，帮助人体形成完整的流畅的动力链。运动员通过核心训练肌群增强可以帮助在运动过程中对自己的身体能力得到更好的控制，大大提高运动成绩。

3.5.3 先学习基本动作模式

先掌握动作的基础要素，再考虑升级训练方案，使其更具功能性。对动员来说，最重大的错误莫过于在还没有掌握基本动作如（深蹲）前就尝试负重深蹲或进阶动作。运动员在进行负重训练前必须先掌握每一个练习的自重模式。

3.5.4 从简单的自重训练开始

把一套力量训练方案搞砸的首要原因就是过早地尝试举起过大的重量，如果运动员可以进行自重训练，但在施加了外部负荷却非常困难，那么这显然就是外部负荷的问题。此时，要么减轻负荷，要么去除它。

3.5.5 从简单到复杂

训练应遵循功能性进阶的方式，并根据需要提高增加难度级别。功能性训练方案的设计要切合自身实际问题，在增加强度和力量时要逐步增加，掌握设计动作的动作标准、结构、控制和所产生效能四个方面，从简单到复杂的动作，使功能有效传递。

3.5.6 使用渐进式阻力的概念

渐进式阻力是成功的关键，最简单是每周尝试增加负重或重复次数。

3.6 功能性力量测试总结

测试是用来评估进度的，非训练方案。测试只能说明哪些身体部位需要训练，哪些身体部位可能会容易受伤。但是，从测试中获得的数字对于激励和监控后续的力量发展很有帮助。

4 结论和建议

4.1 结论

功能性训练是来自美国训练界的一种新的健身理念，近几年来较为流行，被广大研究人员和教练员所研究推崇并不是无道理的，它在一定程度上弥补了一般训练的认知偏差。在训练过程中通过完成各种身体动作提高运动员或大众健身人群的运动能力，它新颖的健身理念——为了动作而训练，实际上是为了更高效率高质量的生活，在运动训练中结合运动康复使训练更加安全、可靠和稳定。功能性训练有着新颖的健身理念，它是一种更为系统，更有针对性，更加有效的训练方式。

4.2 建议

针对各级训练队，在校运动员以及广大社会健身爱好者，可以进一步推广功能性训练，让其得到更有效更有针对性的训练。经常学习国内外与功能性训练相关的最新科研知识，丰富自身的知识体系，自己参与其中，尝试运动方式带来的效果并做出记录和自己的见解。当然，我们在接收新的健身理念同时，也不可全抛传统训练模式，应将二者紧密联系，发挥最大优势，达到最佳的训练效果。