吃够水果蔬菜最壮骨

范志红

骨质密度与果蔬摄入量密切相关

按照国外流行病學研究的结果，和骨质疏松风险关系最大的食物类别，居然不是乳制品，而是水果和蔬菜。这是因为西方国家从乳制品中获得的钙已经足够多，是我国膳食钙平均摄入量的两倍之多，相比而言，蔬菜水果不足才是他们膳食中的健康短板。

相比而言，中国人大部分时候会熟吃蔬菜，菜的总量要大得多。多项研究确认，膳食中含有充足的蔬菜和水果，对于保障骨密度、降低骨质疏松风险和降低骨折风险都有重要意义。1999年的一项流行病学调查研究发现，膳食中的钾、镁和水果蔬菜摄入量较高的老年女性，骨密度比摄入果蔬少的人明显更高。2008年的一项人体干预实验证明了这个结论，发现在增加蔬菜水果摄入，或者补充柠檬酸钾片之后，绝经女性的骨代谢得到了明显的改善。在青春期孩子中所做的研究也发现，水果蔬菜摄入量高的少女，尿钙排出量明显较少，骨质密度也较高。

水果健骨的效果更明显

那么，水果和蔬菜相比，哪个健骨效果更好呢？这是一个很难回答的问题。就西方国家的研究来说，水果对预防骨质疏松的效果大于蔬菜。

在健骨方面，蔬菜真的就不如水果吗？我推测，答案与蔬菜的品种和烹调方法有关。一方面，蔬菜品种繁多，钙、镁元素含量和维生素K1的含量差异也很大。其中深绿色的叶菜含钙、镁元素远远高于水果，维生素K1的含量也高于水果。遗憾的是，西方国家的居民吃深绿色叶菜数量较少，可能无法起到有效的作用。相比而言，国人习惯于吃大量深绿色蔬菜，对骨骼的有益影响可能会比较明显。

另一方面，蔬菜和水果的食用方法很不一样。国人很少生吃蔬菜，而是需要加油盐来烹调。食盐是氯化钠，钠元素摄入过多的时候，会增加尿钙的排出，非常不利于骨骼的健康。同时，过多的脂肪也会降低钙的吸收利用率。考虑到国人普遍在烹调时添加过多的油和盐，这可能会降低蔬菜对骨骼的有益作用。水果则是不加油盐直接食用，其减少尿钙流失的健康效果不打折扣。

水果和蔬菜都要吃够

还要提醒一句，虽然水果对健骨的效果更明显，但绿叶蔬菜的健康作用也不可忽视。如果能够每天平均吃半斤到一斤的水果，再加上半斤深绿叶菜和半斤浅色蔬菜，对保护骨骼健康显然是最为有利的。即便每天已经注意摄取半斤奶类，甚至补充了钙片，也不要忘记把水果和绿叶菜吃够。