跑步中常见的损伤及防治

武 文

跑步是一种方便、有效、廉价的健身方式，但是越来越多因跑步造成的伤病影响人们的生活，如果能及时发现并处理，则不会造成严重的后果。

一、髂胫束综合征

在人体的膝关节外侧至大腿髋关节处有一条坚韧的带状结构——髂胫束，当身体中其他的稳定结构因为身体缺乏锻炼而力量变弱、稳定能力下降时，为了维持原有的稳定状态，髂胫束所承担的负荷加重，会导致髂胫束挛缩变紧，出现与膝关节外侧摩擦的情况，继而引发炎症，出现疼痛。

改善策略：

松解髂胫束及其连接的肌肉臀大肌和阔筋膜张肌，练习臀中肌的力量，可以改善这种疼痛。

练习臀中肌做腿外展即可。俯卧位，双腿伸直并抬离地面，然后缓慢将双腿打开至最大，重复10次为一组，做3组。此外，在跑步之前可以先进行几组高速跑，在身体活动开之后再进行慢速跑。

二、胫骨纤维痛

如果出现胫骨内侧下方疼痛和胫骨外侧上方疼痛，这主要是小腿前侧的肌肉力量太弱、小腿后侧的肌肉力量太强出现受力不均匀造成的。

改善策略：

在处理这一类疼痛时，重要的是改变小腿前后肌群的力量对比，即拉伸小腿后侧的肌群，练习小腿前侧的肌群。

1.快跑有助于减少地面对足部的反作用力，减少肌肉负荷。

2.保持身体前倾，可以利用重力增加跑步的动力，减轻下肢主动用力。

三、跟腱炎

常发生在踝关节后侧跟腱的部位，这是由于跟腱所受的压力较大，并且跟腱处的毛细血管血供不是非常丰富，所以在反复受到大力牵拉之后，跟腱容易发生炎症，并且不容易恢复，如果处理不当或者处理不及时，在大力牵拉或者突然发力时，很容易造成跟腱断裂。

改善策略：

改善跟腱炎的关键在于训练小腿三头肌的离心力量，改善小腿收缩能力，加强对跟腱的保护。

1.腓肠肌离心力量训练：手扶楼梯把手，前脚掌站立于台阶上（踮脚至最大限度），然后缓慢下放至足跟低于台阶平面，有拉伸的感觉，重复15次为一组，做3组，每天练习两次。

2.比目鱼肌离心力量练习：练习方法和腓肠肌离心力量训练相同，但是膝关节保持稍屈曲状态。练习组数同上。

根据斯坦福大学的研究，练习这两个动作，一般三个月之后87%的人会康复。

四、足底筋膜炎

疼痛出现在足底部，有时靠近足跟，有时靠近足前部，清晨起床后会加重。足底筋膜炎常发生在具有高足弓或低足弓者身上。但是那些平常运动较少或者长期穿较厚或柔软鞋底鞋子的人在突然、超负荷跑步之后也容易患上足底筋膜炎。

改善策略：

足底筋膜炎的治疗原则是拉伸足部和小腿的肌肉，训练足底肌群。

1.使用网球或者高尔夫球按摩足底肌群。

2.拉伸足趾。

3.练习用脚抓玻璃珠或毛巾。

4.如果家里的地面是木地板，可以只穿袜子走动，这样可以练习足底的稳定和缓冲肌群。