你会跑步吗

许老师：

我一跑步就受伤、腰疼。这是啥情况？

田思明

田思明：

春暖大地，万物勃发。在竞争激烈的当代中国，跑步是一个众人关注的话题。不管你是希望通过跑步强身健体，还是完成个人马拉松跑者目标，大家都希望通过跑步提高生命和生活质量。跑步是一个完整的体验，一个学会参与、磨砺坚韧、尊重生命、把握自己的过程。每个人都能成为跑者，但要想成为一名真正的跑者必须有勇有谋。

跑步易于开展，每个人都能跑。但是，跑步是需要循序渐进学习训练的。跑步作为最古老的运动项目，同样需要专业知识来指导，否则跟其他激烈运动项目一样易于造成伤痛。跑步是最简单的运动，把最简单的事情做至完美则是最难。

不管是业余的还是专业的，大家都有这样一个共识，每个人的跑步方法都是独特的，跑步的技术没有正确和错误之分。尽管如此，世上的确有一个适于所有人的典型的跑步姿势。自然给予我们身体以最佳的结构，而这个结构被大部分人所忽视，这样做的结果就是每年有大概2/3的跑者受到了不同程度的伤害。这个比例在任何其他运动中都是不能接受的。

正确的跑步方法，也就是标准，可以被教授和培养。如果你把跑步当作一个技能，首先要相信跑步有正确和错误的方法，有它的标准和偏差。如果你的跑步技术有问题，就根本谈不上跑步速度、跑步距离、跑步效率或跑步经常性。常见的运动损伤是由错误技术动作的积累效应造成的。错误动作一定是在跑步的某一动作过程中发生的，随着时间的推移，损伤会转为慢性病。比如，膝关节疼痛等等。

每个人都会跑步，但绝大部分跑步者的跑步技术有这样或那样的问题，大约80%的跑者的落地点过分超前。腰疼主要起因是体前着地，作为对体前着地动作的抵偿，跑步者会弯腰跑步，因而造成背部过度紧张。这些问题不但造成动作效率的下降，更有可能导致运动损伤。跑步时的正确姿态是保持上身竖直。必须通过学习才能掌握跑步的技能。用更好的跑步姿态代替不良的跑步方式。练习跑步就像学习演奏古典音乐一样，要通过不断的重复练习来达到完美。

姿势跑法的技术要领是：要通过自由落下将臀部（身体重心）前移到身体支撑点脚的跖球部上方；身体成关键跑姿时，保持肩部、臀关节和腰关节处在姿势跑法的平衡位置上；要始终保持膝关节的弯曲，不要完全伸直；要将体重集中在支撑脚的跖球部；双腿转换支撑的过程要迅速；在上拉时，要将脚踝直接从地面拉到臀部下方；双腿交换支撑，支撑时间要尽可能短；要利用重力作用，而不是肌肉的力量，不要用脚推踝、抬膝或用大腿的股回头肌来驱动身体向前；不要用脚跟着地，在支撑过程中脚跟与地面之间也只是轻轻接触，不要将体重落于腿跟；落下动作起始于支撑脚跟开始离开地面时；落下动作结束于摆动脚通过支撑腿的膝盖时；不要试图通过加大下肢动作幅度来加快跑步速度；不应将注意力集中在落地动作上，应该关注上拉动作；落下的过程中，腿部的肌肉应该完全不使力，让它自由落下；脚踝始终要处于自然放松的状态；摆臂的目的是为腰部动作提供平衡。

另外，还要注意跑步的场地、跑鞋等等。从今天开始，你已经成了一个意识清晰的跑者。跑得好时可以让你心满意足，遇到困难时又有可能垂头丧气，因此你需要不停地评估和优化你的跑步动作，培养健康的跑步习惯，磨炼自己的感知，努力迈出一个又一个完美的步伐。愿你战胜自我，规避伤痛，乐享跑步，保持健康，在人生道路上跑得更长更远！