冬天吃水果 蒸煮后味道营养都不差

文/中国注册营养师谷传玲

冬天气温低，人们吃水果的次数明显减少，尤其是老年人，他们的牙口不好，生硬的水果一点儿也不敢吃。众所周知，多吃水果对人体有益，怎样才能让老人多吃水果呢？其实，水果完全可以熟吃，而且有些水果熟吃还更营养呢！

水果熟吃 营养损失多吗

新鲜水果富含膳食纤维、矿物质、维生素和各种生物活性成分，其中膳食纤维和矿物质不会因加热而损失，某些维生素和生物活性成分确实是加热易损失。

不过，怕加热损失这些营养而拒绝熟吃水果，没有必要。

1.很多水果的维生素含量不算高 我们常说水果富含维生素C，就以维生素C举例。苹果、梨、李子、桃、杨桃、枇杷、西瓜等水果的维生素C含量都在10毫克／100克以下，萝卜缨、甜椒、芥菜、豌豆苗、苦瓜、西兰花、大白菜、绿苋菜、芦笋、菜心、莲藕、甘蓝等蔬菜维生素C含量却都在40毫克／100克以上。富含维生素C的蔬菜，我们都可以炒、蒸、炖地做熟了吃，这些维生素C含量低的水果自然也能熟吃。

2.有些水果熟吃还能更好地吸收营养 芒果、木瓜富含β-胡萝卜素（可以转化为眼睛需要的维生素A），但是β-胡萝卜素位于细胞内，仅仅靠咀嚼很难释放出来，加热却能破坏细胞组织，让β-胡萝卜素有效释放出来，这样的水果熟吃能更好补充β-胡萝卜素。另外，熟吃水果可以钝化某些蛋白酶的活性，降低其对胃肠的刺激，很适合生吃水果却胃肠不舒服的朋友。

这两类水果试试熟吃

1.放蔫的水果

放蔫的水果直接生吃，口感发柴，加水煮熟的话可以让果肉重新吸水，能改善口感，放蔫的水果适合做熟了吃。

2.耐煮的水果

苹果、梨、桃、李子等耐煮的水果很适合熟吃，不管蒸还是煮，都不会像浆果蓝莓、草莓一样变成糊或泥，影响食欲。

熟吃水果的注意事项

1.少放糖

煮后的水果口感太酸可以加点糖或蜂蜜，但是过量精制糖会增加龋齿风险也增加能量堆积，所以能少放就少放，最好不放。

2.控制量

《中国居民膳食指南》建议每天水果的量控制在200～350克，即使熟吃也尽量控制在这个范围，要减肥、血糖高的朋友更要控制好量，因为水果做熟后纤维软化，容易吃多，升血糖速度也更快。

3.最好蒸煮

蒸、煮比烤、炸温度低，维生素损失较少，而且能量也低，所以最好蒸煮。另外，保证熟透的前提下，尽量缩短加热时间，也能减少维生素损失。

不适合熟吃的一类水果

质地较软的浆果，比如蓝莓、草莓加热易软烂，真要做熟了吃就做成水果酱了。它们维生素C尤为丰富，比如草莓的维生素C含量为47毫克／100克，熟吃就可惜了，所以最好生吃。