浅谈放松训练对青少年田径训练的影响及方法

2018-12-06刘珈玮广西师范大学附属外国语学校广西桂林541006

文体用品与科技 2018年22期

□ 刘珈玮（广西师范大学附属外国语学校广西桂林 541006）

1、前言

随着现代竞技体育地发展，为了在竞技体育中取得更好、更优异的成绩。教练员对运动员的放松训练越来越注重，从而达到提高运动员的竞技成绩和竞技水平。但在青少年的训练中一些教练员往往忽视了，放松训练。从人体的机能来说，良好的放松训练有利于运动员恢复耐力、体力、爆发力、灵活性。提高下一堂课的训练积极性，在比赛中可以提高运动员的成绩。良好的放松可以预防运动员的伤病达到良好的训练效果，在比赛中取得优异的成绩。同时结合少年的生理和心态特点，在平时的训练中合理的安排放松训练使其具有针对性和科学性。青少年的放松训练是目前极其重要的课题，也是发展青少年身体素质的重要阶段。

2、研究方法和对象

2.1、研究对象

广西师范大学附属外国语学校田径运动员。

2.2、研究的方法

（1）文献资料法。

根据研究内容和目的的需要，分别在图书馆，中国知网、互联网、中国期刊全文数据库查阅了有关放松训练的资料。并做了整理、分类，这些资料为本次研究提供了重要的理论依据。

（2）访谈法。

对广西师范大学附属外国语学校体育教师、广西师范大学体育学院的专家和教授进行访谈。了解了青少年在训练中和比赛后出现的问题及解决的方法和手段等情况。

（3）观察法。

利用课后训练的时间对广西师范大学附属外国语学校田径运动员的训练及其训练方法做了详细的记录。为本次的研究提供了重要的理论基础。

（4）逻辑分析法。

从所收集的文献资料、青少年的训练资料、访谈总结归类，结合个人对项目研究的思考进行逻辑分析，总结出合理的方法。

（5）试验法。

利用课后训练的时间对广西师范大学附属外国语学校20名男、女田径运动员进行试验，分两组。两组的训练强度和量度都是一样的，一组加了放松训练，另外一组不加放松训练。

3、放松训练的内容及目的

3.1、放松训练的内容

放松训练主要分为生理放松和心里放松。生理放松主要使运动员的心跳，肌肉，神经系统快速恢复到一个相对安静的状态。使身体的机能不在大量的消耗能量，尽快的进入到肌肉储能的阶。心理放松主要是把运动员在训练中产生的一些负面心情调整到正常的训练和比赛状态中来。

3.2、放松的目的

（1）减少肌肉的疲劳，使肌肉快速的从疲劳的状态下恢复过来；

（2）防止运动损伤的，把运动损伤降低，运动损伤防大过于治；

（3）使用运动员有一个良好的训练和竞技状态；

（4）减少运动员的焦虑心理，有良好的训练和比赛的心里。

4、数据与分析

4.1、数据

利用课后训练的时间对广西师范大学附属外国语学校20名男、女田径运动员进行了为期三个月的试验.得出放松松训练对提高田径运动员的成绩有一定的影响，并得出如下的数据：

表1 没有接受放松训练的10名运动员成绩的前后对比

表2 接受放松性训练的10名运动员成绩前后的对比

4.2、对比分析

在试验期间针对身体训练主要采用了：力量训练、柔韧性练习、起跑训练、协调性练习、模拟比赛、语言刺激等。针对以上的训练方法放松的方式主要有按摩法、语言鼓励，游戏放松、给学生安排各种营养搭配的饮食习惯、交代学生要保证充足的睡眠时间。

综合上述表格和方法分析得出，在几乎相同的条件下，采用放松训练过的学生成绩提高的相对比较显著。没有采用放松训练的在三个月的训练后，最高的提高的0.7s，最低的才提高0.4s。而采用了放松训练的学生在经过三个月的训练后，最高的提高了1.1s，而最差的也提高了0.8s。放松训练队提高学生的运动成绩是有效。学生的运动成绩取决于生理和心理的相关因素。从而得出放松训练对运动员的身心健康也是有效的。

5、训练和比赛给青少年运动员带来的生理和心理的问题

5.1、生理问题

通过对20名试验学生观察记录,在训练过后因为课程的原因导致没有时间放松，长期下来导致肌肉的乳酸堆积过多，影响机体的活力导致肌肉疲劳。长期的肌肉疲劳就会产生运动性疲劳，增加运动损伤的机率。影响训练和运动员的身体状况。

5.2、心理问题

随着人们对体育的关注度越来越高，训练比赛给运动员带来的各种竞争压力越来越大，各种的心理里问题也越来越严重。赛前与训练的紧张运动焦虑，运动成绩给运动员带的自卑和自负的心理。平时训练成绩不理想给运动员带来的厌训的念头。

6、放松训练与生理心理的关系

6.1、放松训练与生理的关系

（1）放松训练与肌肉的关系。

对肌肉的放松有利于增加肌肉的初长度。从生理学的角度来说，肌肉越放松,肌肉的初长度越容易被拉长，而肌肉的初长度越长，肌肉的收缩力量越大，如果肌肉长期处于紧张状态的话，肌肉的收缩能力越小，而青少年的肌肉的水分、蛋白质、脂肪和无机盐类少，收缩机能较弱耐力差、易疲劳。8-9岁肌肉发育速度加快，15岁以后小肌肉群才迅速发育.所以放松训练对青少年的肌肉恢复机能，增加肌肉的收缩能力，使身体肌肉得到全面的发展。

（2）放松训练与神经的关系。

运动员所完成的各个动作。主要是由于骨骼肌肉收缩作用于骨骼的,而各组肌肉的精确配合都是在神经系统控制下进行的。都是复杂的反射活动。青少年的神经活动过程是不稳定。兴奋过程占据优势，兴奋和抑制过程在皮质容易扩散。但龙山青少年运动员很少接受肌肉的放松训练，导致肌肉紧张，神经不容易与肌肉建立良好的感觉，使青少年运动学的学习积极性下降，达不到预期的训练效果。从生理学的角度来说青少年儿童的神经系统对肌肉的条件不够完善，在运动中要加强协调能力的训练。提高神经系统对肌肉的感觉,增加运动员的节奏感，使肌肉产生积极主动地放松。

6.2、放松训练与心理的关系

心里的情绪一般都是来至与身体机能的下降或者身体损伤以及运动成绩的影响而这些负面的因素有反作用去到训练和比赛当中，从而产生了大量的负面因素。面对这些负面因素，教练员有针对性的心理训练是必不可少的,这个时期青少年运动员的主要心理特征是半幼稚和半成熟，较旺盛的精力和较低的能力水平，独立性和依赖性，自觉性和冲动性等各种矛盾相互交错的产生。

7、放松训练的方法

7.1、生理放松的方法

（1）放松活动。

放松活动促进心血管系统呼吸系统，神经系统和分泌系统等从剧烈的运动状态过渡到安静状态还可以促进肌肉放松，是消除运动疲劳，促进体力恢复的一种有效的主动恢复手段主要的内容慢跑和呼吸操，肌肉、韧带拉伸等放松练习。

（2）按摩。

按摩是通过对人体的机械次级，神经反射。以及神经-体液的调节而影响人体各器官的，系统的功能，来达到改善身体血液循环，解除大脑的紧张和疲劳，并可以改善由运动性疲劳造成的免疫功能下降，按摩的的时间可以依照疲劳的程度而定，一般在30-60min之间。按摩可以在运动的前运动中运动后均可以进行。按摩的循序从头部到脚或者从脚到头部，按摩的有推、揉、捏、锤等方式。主要是指用各种按摩手法来按摩身体不同的肌肉和关节，来达到放松的目的。

（3）睡眠。

充足的睡眠是消除睡眠的一种重要的手段，当人体进入深层睡眠以后，大脑的兴奋度是最低的，机体的合成代谢最旺盛，有利于人体的储能。运动员的睡眠时间每天应保证8-10小时。

7.2、心理的放松方法

心里放松的方法有模拟训练法、放松训练法、心理适应调节法、心理诱导法、表现重现法、表情调节法、颜色调节法、暗示调节法、活动调节法、音乐调节法、呼吸法、注意调节法、鼓励调节法、排尿调节法。我主要介绍以下几种放松方法。

（1）放松训练。

放松训练是运用一定的套语进行导引，使肌肉放松，心里平静，从而调节植物性神经系统的机能，使其由强变弱，然后在运用带有一定愿望的套语进行自我动员使其重新振奋精神，进入最佳竞技状态。

（2）音乐调节法。

研究表明音乐能使人产生兴奋、镇定、平衡三种情绪状态，音乐给运动员的 “声波信息”可以使运动员消除大脑工作带来的紧张，也可以帮助运动员集中注意力。因此比赛和训练时听自己喜欢的曲子，可以达到调节运动员心里情绪的效果。

（3）暗示调节法。

采用语言，思想或者表情对心理活动者施加影响的方法。主要是通过第二信号系统的作用来调节大脑的兴奋水平。他人的暗示也是能够影响运动员的心里的，一个教练或者领队在恰当的动作，能对运动员起到鼓舞的作用，儿不恰当的动作表情，会影响运动员失掉信心和勇气。

（4）鼓励调节法。

是领队或者教练员用称赞和忠告的语言对运动员的心里活动是假影响的方法。应用得当可以是运动员从紧张，焦虑的状态下解脱出来。

8、结论和建议

8.1、结论

青少年正处于发育期间,机体承受的运动量和运动强度都是有限的，身体各器官的发育完全，过度的大量强度训练，容易导致身材走形，更容易引发运动损伤。心理不能承受各种压力,容易导致心理偏激，影响训练和比赛的状态和成绩。为了保护青少年的身心健康及满足现代竞技体育的要求。教练员注重青少年的心理和胜利的放松训练，促使青少你在训练和比赛中生理和心理处于健康的状态，取得优异成绩。