呼和浩特市体育运动学校女子5000米训练分析——以分析专项素质和赛前训练为例*

卢雪峰 蔚 兵



呼和浩特市体育运动学校女子5000米训练分析——以分析专项素质和赛前训练为例*

卢雪峰1蔚 兵2

（1.内蒙古自治区马术运动管理中心，2.内蒙古体育科学研究所，内蒙古 呼和浩特 010030）

以呼和浩特市体校女子中长跑队5000米专项运动员为研究对象，运用文献资料法、实地访谈法、数理统计法和逻辑分析法，对运动员日常专项素质和赛前训练计划进行分析研究。结果表明合理高效系统的专项素质与科学具体的赛前训练计划的有效实施，是女子5000米运动员取得优异成绩和赛前达到最佳竞技状态的重要保障。该研究结果为教练员训练模式与训练实践、思路的改变提供参考。

女子5000米；专项素质；赛前训练；训练分析

在当今竞技体育赛事的竞争中，女子长跑是田径运动的优势项目，具备了一定的竞争实力。但是此项目的整体水平与全国乃至其他中长跑强省还具有明显的差距。竞技体育赛事日益增多，运动员面临的压力越来越大，教练员的训练计划也要求越来越科学化。地方性体校是培养以及输送优秀体育人才的重要基地，也是我国体育发展的载体。在高手如云的赛事中，如何进一步提高运动成绩是本文的切入点，呼和浩特市体校女子中长跑队在第13届省运会中获得4金2铜的优异成绩，本文通过对呼和浩特市体校女子中长跑队5000米运动员的日常训练进行了以专项素质和赛前训练为主的分析研究，该研究结果能为呼和浩特市女子中长跑队的训练提供理论依据和参考价值。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以呼和浩特市体校女子中长跑队5000米专项运动员及教练员为研究对象

1.2 研究方法

1.2.1文献资料法

查阅了内蒙古师范大学图书馆的所需书籍、中国知网相关内容的论文、期刊和维普数据库等相关网站，以”女子中长跑”为关键词检索获得了一定数量的相关资料。

1.2.2访谈法

利用走访、电话等形式向呼和浩特市体校女子中长跑队教练包汉章、王景琦进行交流访谈，了解女子5000米运动员日常训练，赛前训练的相关信息。

1.2.3数理统计法

对调查所获得的有效数据进行整理分类，并分析统计。

1.2.4逻辑分析法

对收集的资料和其他方面获得的信息，采用对比、归纳、演绎、综合分析法对调查结果进行分析。

2 结果与分析

2.1 5000米的发展及运动特点认识

2.1.1女子5000米的世界现状

5000米属于长跑项目，5000m跑是一项由有氧供能为主的供能系统的项目[1],其项目特征接近长跑,有氧耐力和速度耐力是5000m跑的训练核心,其中有氧耐力是重点,但绝对速度及速度耐力是其制胜核心因素,其中速度耐力更为重要[8]，供能特点与10000米基本一样，所以兼项5000米、10000米的运动员非常多。1996年亚特兰大奥运会上，女子5000米成为奥运会比赛项目，王军霞夺得我国奥运长跑历史上第一个女子5000米冠军。目前女子5000米的世界记录保持者是来自埃塞俄比亚的提瑞斯.迪巴巴，在2008年的国际田联黄金联赛奥斯陆站的比赛中创造出14分11秒15的成绩，这一记录到目前仍无人打破。

2.1.2自1996年亚特兰大奥运会到2016年里约奥运会的历届女子5000米冠军情况

表1 女子5000米历届奥运会冠军

时间成绩运动员姓名国籍 1996年亚特兰大14:58.88王军霞中国 2000年悉尼14:40.79加布里埃尔.萨博罗马尼亚 2004年雅典14:45.62梅塞雷特.德法尔埃塞俄比亚 2008年北京15:41.40提瑞斯.迪巴巴埃塞俄比亚 2012年伦敦15:04.25梅塞雷特.德法尔埃塞俄比亚 2016年里约14:26.17切鲁约特肯尼亚

由表1可以看出自1996年亚特兰大奥运会我国运动员王军霞创造奇迹夺得冠军后，此后五届奥运会冠军均是国外选手夺得。我国女子长跑的竞争实力在逐渐下降。我国女子5000米的记录为14分28秒09，是在第八届全运会上运动员姜波创造，此后随着“马家军成员”的不断退役，女子长跑开始呈现下降走势，“东方神鹿”王军霞在亚特兰大的出色表现是我国女子长跑在奥运赛场上最后的辉煌。

2.2 女子5000米提高运动成绩的重要因素

2.2.1专项身体素质对运动成绩影响的认识

专项身体素质练习是指针对个人专项特点所进行的力量、速度、耐力、灵敏度和柔韧性等方面的练习活动[2,5]。5000米运动中力量素质水平的高低对速度、耐力以及运动员力灵敏度都有影响。要想取得优异成绩，基础的身体素质不可忽视，5000米项目的竞赛不仅是耐力的竞争，更是速度的竞争，是运动员“高速度”持续跑的专项能力的较量，而基本的身体素质是发展专项素质的重要保障。

2.2.2 呼和浩特市体校女子中长跑队基础准备期训练计划

表2 呼和浩特市体校女子中长跑队基础准备期训练计划

时间星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日 第一周上午：6km 慢跑 ＋ 专项素质100m×10 下午：50min放松跑上午：8km放松跑 下午：3km热身＋专项练习400m×10 间隔200m上午：8km慢跑＋ 专项练习100m×6下午：30min放松跑 身体训练×2上午：6km 慢跑＋ 专项素质100m×10下午：50min放松跑＋柔韧练习上午：8km放松跑 下午：2km热身＋8km计时跑，速度4’20”专项练习200m×5上午：8km慢跑＋ 专项练习100m×6下午：30min放松跑 身体训练×2上午：2km热身＋8km计时跑，速度4’30”下午：休息 第二周上午：8km慢跑＋专项素质100m×10 下午：40min放松跑＋柔韧练习 上午：8km 放松跑 下午：30min放松跑 身体训练×2上午：8km慢跑＋ 专项素质100m×8下午：2km热身10km计时跑，速度4’20”上午：8km 慢跑＋ 专项素质100m×6下午：40min放松跑＋柔韧练习 上午：8km 放松跑 下午：30min放松跑 身体训练×2上午：2km热身16km计时跑，速度4’30”下午：30min放松跑 上午：12km放松跑 下午：休息 第三周上午：8km慢跑＋ 专项素质100m×8 下午：30min放松跑 身体训练×2上午：8km 放松跑 下午：2km热身＋8km计时跑，速度4’20”专项素质400m×5上午：8km 放松跑 下午：40min放松跑＋柔韧练习 上午：8km 慢跑＋ 专项素质100m×8下午：2km热身10km计时跑，速度4’20”专项素质200m×6上午：8km 慢跑＋ 专项素质200m×3下午：40min放松跑 身体训练×2上午：8km慢跑＋ 专项素质100m×8下午：40min放松跑＋柔韧练习上午：2km热身＋18km计时跑，速度4’30”下午：休息 第四周上午：8km慢跑＋ 专项素质100m×6下午：40min放松跑＋柔韧练习 上午：8km 慢跑 下午：4km热身跑＋专项素质400m×10 间隔200m上午：8km慢跑 下午：40min放松跑 身体训练×2上午：8km慢跑＋ 专项素质100m×6下午：40min放松跑柔韧性训练上午：8km慢跑 下午：4km热身跑专项速度耐力练习1000m×4 间隔400m上午：8km慢跑＋ 专项素质100m×6下午：40min放松跑＋柔韧练习 上午：2km热身＋18km计时跑，速度4’30”下午：休息

注：资料来源——呼和浩特市体校女子中长跑队教练员

中长跑的基础准备期训练是12周为一个大周期，4周为一个小周期[3,6,14,15]。通过表2可以看出，呼和浩特市体校女子中长跑队的小周期是一天两次训练课，平均四次训练课中有一次是中强度的耐力速度课，其余三堂训练课均为有氧耐力训练课，每四次训练课之后会有一次放松跑调整训练，基本一周一次大量训练课，每周日下午为运动员休息时间。从训练计划安排就可以看到，训练任务除休息时间外每一天每一次训练课中都有不同的专项素质训练。经询问训练队教练员得知，训练计划中身体素质具体为1分钟的高抬腿、30个立卧撑、1分钟的摆臂练习、单腿150次弓箭步交换腿跳、行进间单足交换跳100米、上述练习均为2组、仰卧起200个练习1组。其余的专项素质为无氧短距离间歇跑、混合氧中距离歇跑、速度耐力中长距离间歇跑。素质强度的大小要根据运动员实际身体情况而做出调整，在所有的训练完成后会进行柔韧拉伸，达到放松肌肉的效果，这也是身体素质的一部分。

通过与呼和浩特市体校教练员谈话中了解到，训练计划这样安排的用意是将一般素质与专项素质相结合的综合训练。专项素质在整个训练周期中非常重要，只有长期系统的坚持进行有效合理的科学训练，运动员才能将专项素质与技战术有效结合[10,13]。可见，运动员的身体素质水平不断提高，才能促进运动训练和技术的不断发展。

2.2.3 呼和浩特市体校女子中长跑队5000米运动员赛前训练

表3 呼和浩特市体校女子中长跑队备战第十三届省运会赛前4周训练计划

时间星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日 第一周上午：10km放松跑 下午：2km热身10km计时跑速度4’25”上午：10km慢跑2min高抬腿×2 下午：50min放松跑身体训练×2上午：10km 慢跑100m×10 下午：50min放松跑＋柔韧练习 上午：50min放松跑 下午：2km热身3km＋2km＋1km上午：10km慢跑2min高抬腿×2 下午：50min放松跑身体训练×2上午：10km 慢跑200m×6 下午：50min放松跑＋柔韧练习 上午：2km热身＋12km匀速跑＋200m×3下午：休息 第二周上午：10km慢跑2min高抬腿×2 下午：50min放松跑身体训练×2 上午：10km 慢跑100m×10 下午：50min放松跑＋柔韧练习 上午：50min放松跑 下午：2km热身＋600m×6间隔200m上午：10km慢跑2min高抬腿×2 下午：50min放松跑身体训练×2 上午：10km 慢跑100m×6 下午：50min放松跑＋柔韧练习 上午：50min放松跑200m×4 下午：4km热身＋1000m×3间隔400m 上午：10km慢跑 下午：休息 第三周上午：10km 慢跑 下午：50min放松跑身体训练×2 上午：10km 放松跑 下午：2km热身＋3km＋2km＋1km（全力）间隔时间依次为20min、10min上午：10km 慢跑 下午：10km 放松跑＋身体练习×2 上午：10km 慢跑 200m×6下午：10km放松跑＋柔韧练习 上午：10km 放松跑下午：4km热身跑400m×10 间隔距离200m上午：40min放松跑下午：50min放松跑腰腹肌200个×2上午：10km 放松跑200m×4下午：休息 第四周上午：2km热身＋10km计时跑，速度4’25”＋200m×4下午：放松跑40min上午：10km 放松跑 下午：40min放松跑(当天坐车去比赛目的地)上午：休息 下午：4km热身跑＋8km匀速跑上午：6km 慢跑 ＋200m×4 下午：50min放松跑 比赛 比赛 比赛

注：资料来源——呼和浩特市体校女子中长跑队教练员

通过表3的赛前4周训练计划可看出赛前训练计划重点在于提高专项能力，提高专项身体素质为主，持续有氧耐力训练贯穿于整个训练过程。训练计划依旧为一天两次训练课，平均每四次训练课中包含一次强度要求较高的训练课，其余三次训练均为有氧耐力训练与身体素质训练，强度课之后运动员的机能消耗也在这个时间段得到恢复，以准备下一次的强度课，整个训练周期会有一次训练课要求运动员全力以赴的完成[11,12,15]。随着比赛的临近，训练任务开始由大量小强度转化为小量大强度。赛前训练计划的重点是进行专项耐力、专项速度耐力，以及专项素质的培养[4,7,9]。该阶段训练负荷的强度大，负荷量较小，调练结合。

2.2.4呼和浩特市体校女子中长跑队准备期训练与赛前训练对比

图1 呼和浩特市体校女子5000米运动员准备期训练与赛前训练内容对比

通过表2得到呼和浩特市体校女子5000米运动员的基础准备期的训练量为平均每周160公里，由表3得到赛前4周训练量每周递减20%。综合表2表3得到图1对比图。通过图1可以看出每周训练内容由有氧训练、混氧训练、无氧训练、力量训练和柔韧训练构成。基础准备期的有氧训练占每周训练总量的70%，赛前占68%，基础准备期的混氧训练量占总量的20%，赛前占10%，基础准备期的无氧训练占总量的10%，而赛前占了总量的20%，比准备期多了10%的无氧训练，而力量练习和柔韧练习在准备期和赛前期占的比例较小，分别占了总量的5%和3%。但不论是准备期还是赛前训练期，都是以有氧训练为基础进行的。在基础准备期中无氧训练占的比例较小，而在赛前训练期中无氧训练占了训练内容的20%，相比准备期多了1倍。

3 结论与建议

通过对呼和浩特市体校女子中长跑队5000米运动员的训练分析，得出以下结果：能力训练是核心，强度训练是点缀。有氧训练是运动训练的重要组成部分，是无氧训练、混氧训练的基础。基本的身体素质是提高专项素质的基础，专项素质影响着运动员运动水平的不断提高。只有科学系统的进行专项素质训练，运动员机体才能产生一系列适应性变化，达到专项素质水平提高的目的，才能符合运动技术水平不断发展的需要。

赛前训练是比赛的专门准备阶段，赛前训练计划科学合理的安排对运动员个人产生和表现出的最佳竞技状态有直接的影响。赛前训练的根本任务是提高运动员专项竞技水平，促使运动员在赛前达到最佳竞技状态的形成，保证运动员在参赛期创造最好专项成绩。赛前训练计划的制定要在不破坏计划整体性的前提下，根据运动员训练水平以及运动员自身身体状况，有针对性的制定科学合理的赛前训练计划。赛前训练计划的特点是负荷量由大到小，负荷强度由小到大，以中大强度和训练后恢复训练为主。赛前训练安排对运动员竞赛成绩的影响是非常大的，训练计划安排的科学合理，机体在竞赛中就会正常发挥甚至超常发挥已具备的运动水平。要想在比赛前将运动员的竞技状态调整到最佳，赛前训练计划应按照训练规律、竞技规律以及运动员实际情况来安排训练计划。

建议呼和浩特市体校女子中长跑队教练员除了保证训练任务的完成之外，还应加强对运动员的心理状况，身体适应负荷量情况做到监控，科学合理的对训练负荷量及训练强度做出及时调整。建议加强教练员的理论学习，根据运动员的自身条件制定科学、合理的训练计划；注重运动员的基础训练，不要过早的专业化。

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Analysis of 5000m Training for Female Students in Huhhot Sports School——Taking the Analysis of Specific Quality and Pre-competition Training as An Example

LU Xuefeng，etal.

（Inner Mongolia Horsemanship Management Center, Hohhot 010030, Inner Mongolia,China)

卢雪峰（1985—），学士，初级教练员，研究方向：运动训练理论与实践。

蔚兵（1978—），硕士，副研究员，研究方向：运动生理生化与监控。