胡萝卜一定要用很多油来炒吗？

2018-11-29范志红教授编辑春苗设计侯宇

妈妈宝宝 2018年4期

文 /范志红教授编辑 /春苗设计/侯宇

胡萝卜富含β-胡萝卜素，由于β-胡萝卜素的脂溶性，一直以来广泛流传烹饪胡萝卜时要用大量油脂或者需要和肉一起烧才能让其中的β-胡萝卜素得以吸收。这个概念如今深入人心。想要最高效率地吸收β-胡萝卜素，一定要用很多油来帮忙吗？用大量油脂来烹饪胡萝卜真的是最佳选择吗？

高温高油，营养损失大于蒸煮

加油高温烹饪对于食物中β-胡萝卜素的损失较大。因此，没有必要用大量油来烹饪胡萝卜。

研究发现，相比于蒸煮处理，β-胡萝卜素在高温烹调下的损失非常显著。对胡萝卜先加油炒制2分钟后加水煮制8分钟的“加油炖煮”，β-胡萝卜素的保存率为75.0%，显著低于漂烫和汽蒸（保留率都在90%左右）的处理。含β-胡萝卜素的蔬菜经过油炒处理5～10分钟后，β-胡萝卜素的保存率为81.6%，低于汽蒸处理，但高于加油炖煮。

原理：因为生蔬菜完整的细胞壁中的大量果胶，会在一定程度上降低β-胡萝卜素的生物利用率。烹调加热有利于提高深色蔬菜中类胡萝卜素的生物利用率，让受试女性连续4周食用加热处理后的菠菜与胡萝卜，与食用同量生鲜蔬菜相比，其血浆中β-胡萝卜素的含量水平可上升至3倍左右。但是，高温加速了β-胡萝卜素这种抗氧化剂的氧化速度。同时，当烹调中使用了大量油脂时，β-胡萝卜素也更容易从胡萝卜中渗出到油脂中，而这些溶有胡萝卜素的油脂可能附着在烹调器具和餐盘上而被损失。

脂肪确实有助吸收

β-胡萝卜素的确是需要油脂帮助吸收的。但是要多少油才够呢？需要菜盘子里面汪着油吗？少放油会不会影响β-胡萝卜素的吸收呢？如果只用油拌不用加热，效果会一样吗？

油脂多少吸收效果差别不大

范志红教授现任/中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授，食品科学博士，硕士生导师。

一项在菲律宾儿童当中进行的研究比较了食用拌有不同量脂肪、富含β-胡萝卜素的煮熟的蔬菜（包括胡萝卜）。这些孩子分成3个组，给他们在一餐中摄入富含胡萝卜素的煮熟蔬菜，但是这餐中油脂量很少，只有每餐2克、5克和10克脂肪。（这是很没油水的饭菜，相比之下，北京居民现在的每日平均用油量是83克之多，炒一个菜就用30克油的家庭比比皆是。）同时，孩子们在饭后也会吃些含有脂肪的零食，每日脂肪总摄入量分别是21克、29克和45克，相当于一日能量摄入的12%、17%和24%。（这个比例，相比于我们的都市居民，还是显得太低，因为我们已经普遍超过了30%。）

当研究者检测孩子们血液中胡萝卜素和维生素A的含量变化时发现，无论是哪个组，血液中β-胡萝卜素和维生素A的含量都增加了，而且增加的幅度并无明显差异。

研究人员同时也发现，在摄入了一餐富含β-胡萝卜素的烹饪过的蔬菜后，一段时间内摄入其他含油脂的食物，也会促进食物中β-胡萝卜素的吸收。停留在肠道中的胡萝卜素可以等到肠腔内新的脂肪到来，然后与脂肪一起形成乳化微球，从而被吸收。

不同餐摄入的脂肪亦可促进吸收

另一项在美国进行的研究给受试者吃含有生胡萝卜碎的蔬菜沙拉，一组用含28克脂肪的沙拉酱来拌，一组用含有6克脂肪的沙拉酱来拌，一组用不含脂肪的沙拉酱来拌。结果发现，吃28克脂肪沙拉酱那一组人的血液中，β-胡萝卜素的含量明显比另一组高，而吃不含脂肪的沙拉酱那一组，β-胡萝卜素在血液中的增长很微弱。同时，也发现了和前面一个类似的试验结果，β-胡萝卜素在血液中的浓度，在进食过蔬菜沙拉后的6个小时，伴随着新的一餐（被试对象自己选择）β-胡萝卜素在血液中的浓度迎来了第二个峰值。

合在一起，这说明吸收食物中的胡萝卜素是需要脂肪的帮助的。适当的加热处理有利于β-胡萝卜素从植物性原料的细胞中释放出来。一些文献中提到，如果蔬菜能够煮熟，只需要3～5克脂肪就可以达到有效促进吸收的效果。如果蔬菜没有被烹调变软，吸收胡萝卜素就需要更多的脂肪来帮助。

理清胡萝卜素吸收和油脂多少、烹调方式的关系

☆吸收食物中的胡萝卜素，一点油都没有是不行的。

☆加热处理是必要的

要让胡萝卜素及其他类胡萝卜素物质进入小肠的脂肪微球当中，从而被人体有效吸收，首先必须把它们从植物性原料的细胞中释放出来，适当的加热处理是必要的。所以，用加热的方法来烹调蔬菜，令细胞壁变软，释放内容物，或许比多放油更为重要。

☆少量油脂即可促进吸收

如果把蔬菜烹软，让胡萝卜素能有效释放，那么想要很好地吸收胡萝卜素，并不一定需要同时大量摄入油脂，只需少量油脂或者同餐中摄入油脂即可。也就是说，如果我们把菠菜焯熟，然后加一点香油来凉拌，一样可以很好地吸收其中的胡萝卜素，并不需要放很多油来炒。

☆不同餐摄入的油脂也可促进吸收

一段时间内摄入的油脂都有助于β-胡萝卜素的吸收。此后一段时间内摄入其他含油脂的零食等，也会促进食物中胡萝卜素的吸收。当然，如果你喜爱把肉和胡萝卜同烧，也没有坏处。研究发现，停留在肠道中的胡萝卜素可以等到肠腔内新的脂肪到来，然后与脂肪一起形成乳化微球，从而被吸收。

☆不加热，则需更多油

如果蔬菜没有被烹调变软，用生吃方式，只靠牙齿来咀嚼，那么吸收胡萝卜素就需要更多的脂肪来帮助。

胡萝卜中的另一个宝物——α-胡萝卜素

浓度越高，心脏病危险越低

人们发现，在体外实验当中，它抑制肿瘤细胞的能力是β-胡萝卜素的10倍，对预防DNA的异常变化效果很强。早在十多年前就有研究发现，血液中α-胡萝卜素的浓度越高，则受试者的心脏病危险就越低。一项在15318名美国人当中所做的大型研究发现，血液中α-胡萝卜素浓度最高的人（9μg/dl以上），各种原因造成的总死亡风险可下降39%。研究者消除了各种其他因素的影响之后，仍然发现α-胡萝卜素浓度是降低死亡危险的最有效因素。也就是说，即便是完全一样的生活方式，多摄取α-胡萝卜素就意味着有更大的希望远离疾病和死亡。