丰富训练方式 提升短跑教学有效性

顾磊磊

（江苏省南通市通州区育才中学，江苏南通 226300）

引 言

初中生正处于身体素质急速增长的重要时期，此时若采取科学的训练，对提升学生的肌肉韧性和爆发力都有重要的激发作用，从而提升学生的短跑速度。但是，教师若只是一味采用让学生跑这种机械化的训练方式，势必会使学生丧失对运动的兴趣。因此，教师在教学中要设计多样化的训练方式，加强训练与游戏的结合，在激发学生运动兴趣的同时锻炼学生短跑所需的各种能力。

一、间歇训练，提升心肺功能

所谓间歇训练，就是严格控制运动强度与间歇时间，使身体始终处于不完全恢复的状态而持续训练的方法，它有助于使锻炼者的心率始终处于最佳状态，达到提升心肺功能的目的。短跑时的主要功能物质是磷酸盐和乳酸，而间歇训练有助于提升磷酸盐与乳酸的代谢能力，因此将其引入短跑训练，可以有效提升初中生的短跑成绩。

对于不同距离的短跑训练，可以选用不同的间歇训练方式，如在进行距离为100m短跑训练时，适宜采用高强间歇训练方式，即控制单次训练时间在40s之内，保证学生在间歇时间心率降至120次/min时，再开始下次训练。当训练距离达到200～400m时，则采用强化性间歇训练方式。例如，一次百米短跑训练时，为了增添训练的趣味性，笔者设计了“追击跑”来引导学生进行高强间歇训练。首先，将学生分成10人一组，每人间隔距离为10m左右，全员围着操场进行匀速慢跑，队伍的最后一名需要尽全力加速跑以追击队首同学。接着，在超越队首同学后减缓速度，在距原队首学生10m处恢复到原慢速继续带领队伍跑，并举手示意队尾同学重复以上动作。这既可以使学生在追击训练中提升速度，使心肺功能的运转快速达到较高程度，又可以使学生在等待追击的慢跑中将心率降低到适当水平，最终使心肺功能在一张一弛中得以提升。

初中生正处在生长发育的关键时期，适当的体育训练有益于身体健康发展，但过度训练也可能造成损伤。间歇训练可以使学生的身体肌肉及心肺功能在间歇时及时得以恢复，避免肌体由于高负荷训练造成损伤，从而使学生在健康快乐中提升身体素质。

二、设计游戏，提升弹跳能力

训练成效受学生生理及心理的双重影响。身体过于疲乏则会使学生降低动作标准，而心理疲倦则会使学生对练习产生抵触情绪，出现消极应对训练的情况[1]。因此，教师在设计训练活动时，不仅要关注学生的身体状况，还要关注学生的心理需求，将训练与游戏相结合，让学生跑得快乐。

例如，笔者曾设计了这样一个游戏，让学生在锻炼速度的同时也能心甘情愿地完成提升弹跳能力的蛙跳动作。课上，笔者将学生每5个人分成一组，他们拥有相同的数字代号。教师将提前制作好的数字码和曲别针发给学生，并让学生将数字码固定在自己的胸前说：“接下来我们来玩名为‘粘不住’的游戏，游戏规定每个人都有黏性，但当拥有相同数字的三个人抱在一个就会失去黏性，不能和其他人粘在一起。”学生被这样的游戏设定所吸引，兴奋地问：“老师快说，怎么玩哪？”笔者继续解释道：“持有不同数字的学生穿插而站，围成一个大圆，跟着音乐做小兔子跳。当音乐停止时，我会喊出一个数字，持有这个数字的同学需要快速跑到圆中心抱在一起，晚到的两个人会因没有粘在其他三人身上而失败。”“失败会有什么惩罚呢？”学生问道，我说：“失败的人需要蛙跳，跳回原来的位置。”音乐响起，学生开心地围成圆圈，快速辨别数字，并全力以赴地奔跑。失败的同学则要蛙跳回原来的位置。这不仅锻炼了学生的速度及敏捷性，也通过蛙跳的方式锻炼了学生的弹跳能力。

多姿多彩的游戏提升了短跑训练的趣味性，激发了学生参与运动的积极性。训练中融入游戏，可以让学生快乐地提升短跑技能。

三、负重跳跃，提升连续力量

许多初中生虽然已经具有很强的爆发力和不错的弹跳力，却总是在短跑比赛或考试中无法取得好成绩。经过观察发现，其根本原因在于这些学生缺乏持续性的力量维持。因此，在短跑训练中，教师不应只关注速度、爆发力，还应注意借助一些负重训练来增强学生的腿部力量，从而强化短跑技能。

专项的负重训练可以集中刺激学生的腿部力量，但却非常辛苦，让学生望而却步。因此，教师可以采取游戏的形式来增加专项训练的趣味性。例如，组织单足跳跃比赛，规定一定的高度，看谁在一分钟内跳及规定高度的次数最多。又如，组织学生开展背沙袋进行萝卜蹲的游戏，看谁坚持到最后。这些游戏都可以缓解学生负重训练中的疲惫感。笔者曾对萝卜蹲的游戏进行了优化，更名为“小兔子运萝卜”。将原地的深蹲改为蹲跳形式，从而强化对腿部的刺激。在这个游戏中，学生被分为四组，在他们面前10米远的位置有一筐重量适中的“萝卜”沙袋，学生需要蹦跳到筐前并取出萝卜举过头顶，限每人只能取一袋，再用蹦跳的形式返回，以击掌作为传递的钥匙。最后以将“萝卜”运完的速度进行排名。

负重专项训练能在较短的时间内提升学生的腿部力量。当然，训练速度必然伴随着强度，因此，教师在进行活动设计时应注意训练形式的丰富性，从而丰富学生的精神乐趣，缓解学生身体上的疲惫感，引导学生在不断夯实力量基础的同时提升短跑成绩。

四、开展竞赛，提升综合意识

常言道“养兵千日，用兵一时”，对于学生来说，短跑比赛是对学生短跑训练的考核，就是学生的战场。在平时的训练中，教师可以适当开展一些竞赛，让学生习惯比赛的氛围，提升综合能力，保证短跑水平的正常发挥。

例如，笔者常常会给学生设置阶段性比赛，这对学生来说是比赛经验的积累，对教师来说何尝不是教学成果的反馈与教学资源的积累。例如，速度或爆发力阶段性训练结束后，组织阶段性短跑竞赛。又如，在短跑相关素质要求训练结束后开展综合竞赛。在综合竞赛训练中，笔者常采取“交接跑”的形式，即将学生分成4人小组，其中两人先跑，每人200m，共同完成全程400m的比赛，这算一组成绩。另外两人作为记录员，记录并观察进行短跑的学生的动作等，记录下对跑步学生的评价及指导意见。每次有四组同时进行“交接跑”竞赛，四组对应记录，取交接跑时间最短者胜。这可以让学生充分感受到比赛或考试的氛围，又可以得到旁观者的建议，提升短跑技能。

日常开展竞赛不仅有助于学生调整考试或比赛的心态，还有利于学生及时发现自己的不足，在以后的训练中进行针对性强化，从而使学生在比赛中越战越勇、越战越强，提升短跑技能，强化心理素质。

结 语

泰戈尔曾说：“唯有运动才能打开永生的大门，静止便等同于死亡。”体育锻炼对于调节人体生理机能具有重要的作用，初中生正处于长身体的关键阶段，体育锻炼有助于学生身体健康成长[2]。此时，设计丰富的训练活动，让学生爱上运动，乐于运动，养成锻炼身体的好习惯，从课堂延伸至课外，实现身体素质能力的积累，提升短跑技能。

[参考文献]

[1] 吴向明.对田径运动短跑速度训练的方法学研究[J].成都体育学院学报,2003,(06):54-57.

[2] 王小明.浅谈初中体育短跑技能的训练[J].科学导报，2015,(06):277-278.