乡村学校开展体育中长跑教学训练的有效策略研究

2018-11-27张航

少年体育训练 2018年3期

张航

（广州市从化区城郊中学，广东广州 510900）

乡村学校体育的发展逐渐成为我国体育工作的前沿阵地，越来越多的得到各方的重视。虽然乡村学校体育活动开展较为缓慢，但仍然可以利用乡村学校的环境特点，因地制宜地开展。乡村学校开展中长跑可以借助地域宽广、机动车少的条件，甚至利用一些相应的地貌特征开展科学的中长跑训练，提高学生的运动机能、身体素质，并培养其吃苦耐劳和坚持不懈的意志品质。

1 中长跑运动的基本特点

中长跑是典型的周期性耐力项目。它具有有氧代谢、糖酵解和磷酸原（ATP-CP）三种供能系统兼有的混合能量代谢的特点。该代谢类型会随着中长跑距离的增加而发生改变，即从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。随着中长跑训练水平的提升、运动成绩的提高，以及无氧代谢功能比例的相应增加，其训练特征也随之发生变化。其中，对无氧能力的训练和速度的训练达到极高的重视程度，并且中长跑耐力训练已经成为中长跑项目训练的重要训练部分。对于中长跑运动员来说，是否拥有良好的有氧能力是中长跑运动项目的基础环节，而速度和速度耐力水平则是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。现阶段中长跑运动项目的训练强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。针对一名优秀中长跑运动员的速度训练一般是在专项训练或大强度训练后，待机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平的更大提高。

2 中长跑训练存在的难点问题

首先，中长跑运动的基本特点导向了它是一种动作单一、趣味性低、练习方法单调的教学项目，并且有一定的难度。中学开展中长跑训练也符合耐力素质身体敏感期的发展，但中长跑较其他项目运动负荷大，随着训练任务和目的的不断深入，由最初的无氧代谢向有氧代谢过渡所产生的“极点”，难以让学生接受。其次，学生对于理论基础知识掌握程度的匮乏，对速度感官状态评价较弱，对全程跑体力分配状况不明确等原因都导致了学生在努力投入训练后的提高幅度不大，导致存在一些心理落差和偏差，打消了运动的积极性。最后，学生对终身体育的理解程度大不相同，如中长跑运动是一切运动项目的基础，因为从某种意义上说，它是体能锻炼最基础的方法，并且在今后的工作、学习中不受场地因素影响，通过培养好的锻炼意识，更容易实现终身体育的目标。

3 乡村学校开展中长跑的有有效方法

3.1 中长跑的基本动作环节分析

在乡村学校开展中长跑，应该注重科学的教学训练方法，在整个过程中，基本技术的讲述为前提条件。下面就基本动作做具体分析：（1）介绍中长跑的起跑，站立式起跑就位于起跑线上，通过双脚先后站立的方式来确定有力腿放在后方（强有力的蹬地），双脚间隙一个脚的距离，双膝弯曲，上体前倾，身体重心放在前脚上，保持姿势稳定，时刻注意发令。（2）起跑后的加速阶段，起跑后上体始终保持前倾状态，前脚掌着力、脚尖抓地，腿蹬地的同时，双臂积极摆臂（通常中长跑起跑都处于弯道处，应注意外侧摆臂更为积极，为身体占据道内侧抢夺先机）。（3）途中跑阶段，途中跑分为直道跑和弯道跑技术，在直道跑技术中，需要两脚沿平行线跑，抬腿重心保持中心位置，不能太靠外也不能靠近内侧，注意大幅摆臂来保持速度（超越人在直道跑中完成），弯道跑技术则强调左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣的原则，身体重心始终向前内侧，并协调用力，此时跑速越快倾斜角度越大，右臂摆动幅度要稍大于左侧，并在摆臂过程中，注意肩部的放松，避免肩部僵硬。（4）冲刺跑，顾名思义，是临近终点有一定距离时开始逐渐全力加速阶段，使得体能分配的允许下，逐步达到最大速度（通常在进入直道后完成），克服机体和大脑皮层带来的疲劳，在人体力学的范围内，最大限度地加快摆臂速度，抬腿提高步频，全力向前，并保持一段时间的最大速度。各个教学、训练步骤的细化，有利于学生认识、理解这项运动技术核心，并有利于提高学生的学习兴趣和运动效果。

3.2 乡村自然环境与中长跑呼吸动作的有机结合

中长跑运动有其距离长、消耗能量大的运动特征，对于氧气的需求也比较大。乡村环境机动车辆少、绿色农田、树木数量多，PM2.5含量低，这造就了乡村良好的摄氧环境。在此基础上，掌握正确的呼吸方法至关重要。首先呼吸要保持一定的频率和深度，如一般采用两步两吸，两步两呼，或者与跑步的节奏及步幅、频率等因人而异的搭配，如大步幅、慢频率，可采用三、四步一呼一吸，小步幅、快频率则可采用二、三步一呼一吸。呼吸一般有两种方式，一种用鼻呼吸，可起到调节空气湿度、清除细菌保护呼吸道的作用。还有一种鼻吸口呼的方法，要点是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝中间挤出去。应保持呼吸节奏，呼气过程要短促有力，有一定呼吸深度。

3.3 中长跑教学训练与乡村地貌具体方法

乡村地域宽广，多种道路并存，有乡间公路、山路、土路等，这些原有的道路特征便于开展中长跑的教学训练。就田野调查的实际具体教学训练情况罗列如下：（1）乡间公路、土路越野跑，这类训练遵循“上坡必冲，下坡放松”的状态原则，在上坡途中，保持一定速度的同时，可以提高学生的速度耐力及冲刺频率，在下坡跑的过程中，亦可体会肌肉松弛状态下，步幅逐步变大，并保持的状态，有利于找到学生的最大步幅的体验。在不同道路上的中长跑练习，能够让学生注意体会前脚掌着地，脚尖抓地的要点，并根据不同地面做出调整和变化。（2）图形跑、简易定向越野跑等游戏设置，由于中长跑自身的运动效果，容易让学生疲倦，感到乏味，可以利用乡间公路错综复杂的形态，设置图形进行教学训练，或者设置简易的定向标志，利用标志的摆放，设置成往返跑、蛇形跑等形式开展。（3）不合理跑步动作的纠正，在乡村学校中长跑教学训练过过程中，应重及时进行错误动作的纠正，通常出现的不合理现象有：步幅过小，可采用长距离下坡跑（坡度不宜大）进行步幅的拉伸和固定；步频过慢，可通过登山跑的方式来保持步幅频率；小腿摆动幅度小，可找一块摩擦较小的地面可进行小步跑的练习，增加摩擦摆动小腿的方式来改善动作的不合理性。

3.4 乡村学校开展中长跑教学训练的注意事项

首先，体育课程的开展，在任何地方都以安全作为重要前提，其中安全分为场地、器械的安全和学生身体安全。在乡村开展中长跑教学虽然可以利用一些自然、地理等环境因素，也需要在实际因素中多加注意安全问题。在利用上下坡跑时，应提前考察路况，对于路的材料做简单了解，在路线选择上进行优化，并排除路上的大石块、尖锐物等。在登山跑、图形跑时一定要实地考察，对路基、土构等进行了解，选择是否适合学生训练的场地，以免造成不必要的影响和伤害。其次，在教学训练前应对学生的个体情况进行了解，对于身体条件不具备中长跑训练的学生进行理论讲解和辅导，不应安排实践训练内容。对于自然环境中的教学训练，虽然新鲜，但一定做到严防死守安全问题，时刻提醒学生注意，并在每次教学训练中安排学生与教师一起做好安全防护工作。