维生素C与运动能力

2018-11-27林文弢李芳芳

中国体育教练员 2018年3期

关键词：机体人体维生素

林文弢, 李芳芳

(广州体育学院,广东广州 510500)

1 维生素C的特点

维生素是食物中除糖类、脂肪、蛋白质、无机盐、水以外的另一种营养物质。它不能产生能量,但却起调节物质代谢和能量代谢的作用,对人体生长和健康有重要作用。

维生素C的结构特点是含有稀二醇式羟基,所以具有很强的还原性,可以参与氧化还原反应,维持组织细胞的正常代谢;促进铁的吸收;增强机体的抗病能力,促进伤口的愈合;促进心肌利用葡萄糖和心肌糖原的合成[1]。

2 维生素C的生物学功能

2.1 增强人体免疫力

维生素C具有增强人体免疫功能。研究表明,维生素C具有提高中性白细胞和淋巴细胞的杀菌能力及抗病毒能力,促进淋巴母细胞的生成,提高机体对外来和恶变细胞的识别和杀灭能力,参与免疫球蛋白的合成,提高CI补体酯酶活性,增加补体CI的产生。

2.2 预防和治疗坏血病

日常生活中可以发现,人体轻度缺乏维生素C时,早期症状表现为感觉疲劳、牙龈出血、口腔溃疡等;严重缺乏维生素C 时,可导致坏血病。保证膳食中维生素C 的足量供应,有利于预防和治疗坏血病。因此,维生素C的别名又叫抗坏血酸[2]。

2.3 预防和治疗缺铁性贫血

食物中铁存在的离子形式包括Fe++和Fe+++ [2],人体能够吸收的只有Fe++。铁是合成血红细胞的重要材料,人体缺铁可导致缺铁性贫血症(IDA),又称营养性贫血。维生素C具有较强的还原性,可将食物中的Fe+++还原成Fe++,促进食物中的铁在人体肠道内被吸收,有利于预防和治疗缺铁性贫血。

2.4 促进胶原的形成和类固醇的代谢

一方面,胶原是含有大量羟脯氨酸和羟赖氨酸的纤维状蛋白质,它们分别是由脯氨酸和赖氨酸羟基化所形成。维生素C的作用在于活化脯氨酸羟化酶和赖氨酸羟化酶,促进脯氨酸和赖氨酸向羟脯氨酸和羟赖氨酸的转化,进而促进组织细胞间质中胶原的形成。另一方面,维生素C可参与类固醇的羟基化反应,如促进胆固醇转化为胆汁酸、皮质激素及性激素等。

2.5 具有抗衰老作用

实验证明,自由基和过氧化脂质是人体衰老的重要诱因。充足的维生素 C 可抑制体内自由基、过氧化脂质等有害物质的形成,从而延缓人体的衰老。

2.6 具有防癌抗癌作用

亚硝基化合物是食物中存在的一类重要的致癌物质,其中尤以亚硝胺的致癌性最为突出。维生素C具有较强的还原性,可阻断亚硝基化进程,抑制亚硝胺的形成,有利于预防胃癌、肠癌等消化道癌症。维生素C还可促进胶原蛋白抗体的形成,胶原蛋白可包围癌细胞,从而表现出抗癌作用。

3 维生素C与运动能力

研究可知,比赛时维生素C作为营养素对运动员提高成绩、延缓疲劳、避免运动损伤及促进运动后机体的恢复等具有良好效果。维生素C参与运动中氨基酸和蛋白质代谢。

运动促进机体的维生素C代谢加强,短时间运动后血液维生素C的含量升高,但长时间运动后下降。不同运动负荷后,不论血液中维生素的含量升高还是下降,组织维生素C均表现为减少。运动机体维生素C不足时,白细胞的吞噬功能下降。运动员在过度训练时,血液维生素C的水平和白细胞的吞噬功能都下降。

维生素C还有提高耐力、消除疲劳和促进伤口愈合的作用,保护DNA不受氧化损伤[3]。另外,维生素C能明显抑制损伤后血清肌酸激酶活力和MDA含量的增加,减少酶的释放和过氧化物的生成,使肌膜受到的氧化损伤减轻,有利于损伤肌肉的恢复,缓解肌肉酸痛,对运动后肌肉的恢复起促进作用,有助于提高机体的抗氧化能力,预防运动性贫血及延缓运动性疲劳的发生[4]。

维生素C的流失,会严重影响运动员的运动能力。严重缺乏维生素C可使运动员出现牙龈肿胀与出血,牙齿松动、脱落,皮肤出现淤血点与瘀斑,可形成血肿、便血、月经过多,影响骨骼正常钙化,出现伤口愈合不良,抵抗力低下,肿瘤扩散,呼吸加快,恶心,情绪不稳,易激怒,肌肉抽搐[5]等现象。因此,运动中合理补充维生素C十分重要。

4 运动员维生素C补充量

维生素C主要来源于新鲜水果蔬菜,如酸枣、山楂、柑橘、草莓、辣椒等,其中,叶的维生素C含量比茎多,新叶比老叶多。维生索 C 的最佳食物来源包括刺梨、鲜枣、猕猴桃等。维生素 C 的良好食物来源主要包括辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、草莓、荔枝、绿色叶菜等。维生素 C 的一般食物来源主要包括白菜、西芹、莴笋、南瓜、梨、苹果、香蕉、桃子、樱桃等[6]。1～12岁儿童维生素C补充推荐量为30～50 mg/d;正常成年人为50～100 mg/d。其中,老年人和绝大部分成年人为60 mg/d,孕妇为80 mg/d,母乳哺育期女性为100 mg/d。运动员维生素C的补充量与性别、运动项目、运动负荷强度与量、运动环境等因素有关,应根据具体情况制订补充策略。研究表明,运动员可根据训练和比赛的运动负荷不同,确定维生素C补充量。一般来说,运动员每日维生素C的需求量是正常成人的2～4倍[7]。具体而言,小强度运动时,维生素C的补充量为100～140 mg/d;中等强度运动时,维生素C的补充量为140～200 mg/d;极大强度运动时,维生素C的补充量为200～400 mg/d。但也不是越多越好,维生素C 属水溶性维生素,补充量过多,会增加肾脏等的负担,对运动员的身体不利,影响其运动能力。