跳远助跑准确性的影响因素及提升方法

刘 锐

(山西体育职业学院,山西 太原 030006)

纵观国内外重大比赛,跳远项目中助跑对跳远成绩起到至关重要的作用。资料显示,参加世界高水平跳远比赛的运动员,助跑成功率约为77%。而我国优秀跳远运动员参加国内外重要比赛时,助跑成功率更低。当前,跳远项目对运动员的要求越来越高,更加大了跳远助跑的难度。所以,深入分析和研究跳远助跑训练具有重要作用。

1 助跑在跳远运动中的作用

跳远包括助跑、起跳、腾空、落地等环节,是一个具有较强技术性的项目,其中,助跑技术是重中之重。助跑是指具有相应步数和距离的加速跑,促进人体在跳远的过程中获得最大速度,为起跳打好基础。助跑的目的就是以最快的水平速度,为踏板和起跳做好准备。腾起初速度是影响跳远成绩的关键因素,助跑速度决定了腾起的初速度,运动员助跑技术掌握得好,对完成动作、取得佳绩有直接影响。对助跑技术进行详细的分解,使运动员的腾起初速度和腾空时间最佳,才能获得更好的跳远成绩。

2 影响跳远助跑准确性的因素

2.1 起动方式

助跑起动包括行进间起动和站立式起动2种方式。行进间起动具有较强的节奏感,加速也比较自然,训练时运动员可以感觉到跑动有弹性、轻松。站立式起动加速比较有力,步长不会发生太大变化,短时间内能达到较快速度,踏板的稳定性和准确性较高,且该技术容易对身体姿势进行控制,进而促进起跳步长、速度、蹬地力量逐渐提升。另外,该方式起动的第1步和之后的疾跑节奏相对固定,全程助跑具有相对稳定的节奏,且踏跳准确率较高。但是,该起动方式容易造成肌肉紧张,使助跑动作发生变形,对速度的提升有一定的影响。而行进间起动形式能使运动员在助跑前期达到高速度,为后期获得更大的加速度提供良好的基础。该起动形式虽然对身体姿势控制有难度,但结合运动员的特征,容易发挥速度优势。所以,运动员不管选择哪种起动方式,前期都应保持各方面统一,对起动时的姿势进行严格控制。

2.2 助跑节奏和幅度

助跑应准确、有节奏,并且自然快速。有的队员因为节奏掌握不准确,导致助跑最后几步产生倒小步或拉大步现象;有的队员多跑或少跑步数,导致助跑最后阶段减速等。这些都会使助跑的节奏和幅度被打乱,进而对准确起跳造成一定影响。

2.3 助跑距离

跳远助跑距离是根据助跑任务决定的。在训练或比赛中,运动员经常出现助跑距离过短或过长的现象。距离过短,在下一步起跳动作时可能会影响最大速度的发挥;距离过长,运动员会在起跳之前就达到最高速度。所以,助跑太长或太短都对助跑速度和起跳效果造成不利影响。另外,助跑距离还和运动员的跑动能力有直接关系。如果运动员有较强的跑动能力,其达到最高速度的时间相对较晚,一般助跑距离较长[1]。通常,运动员的加速方式和能力是其助跑距离的主要决定因素。应按照比赛时运动员的身体状况和外界条件,合理调整跳远时的助跑距离。

2.4 加速方法

助跑中的加速方法包括平稳加速和积极加速2种。平稳加速和加速跑类似,开始保持较慢的步频,然后加大步长,使步频逐渐得到提升,或在最后阶段保持相应的步长,使步频得到提升。该加速方法有较长的加速时间,加速动作自然、轻松。由于起跳前身体由跑转向跳时身体重心下降是一种无意识的自然形式,所以,起跳前不应下降身体重心,而应强调较高身体重心的稳定性。积极加速就是全程加速,该方法始终保持相对高的步频,获得高助跑速度的时间较早,该方法在助跑开始阶段的步长较短,身体随之做出较大的前倾动作,最后阶段的跑全靠惯性支撑。这种方法对那些绝对速度较高、具有极强的加速能力、步频步长增长稳定的运动员较适用。

2.5 心理因素

心理素质是运动员个性特征和心理活动在运动中的具体表现。运动级别不同,运动员的心理反映也不相同。心理素质稍差的运动员在训练中会出现:(1)技术不稳定。平时的训练过程中助跑节奏、速度掌握不扎实,缺乏稳定的踏跳技术,导致踏跳准确性欠佳,造成比赛时出现临场紧张的情况。(2)应变能力较差。运动员在比赛现场可能因外界因素的影响,如试跳顺序、场地变换、气候变化、身体不适等原因,导致应变能力不足,进而对技术发挥造成一定影响。优秀运动员虽然经验和技术都较为丰富,但在比赛过程中也会经常犯规,主要原因:对比赛结果太重视,求胜的压力较大,对其正常发挥造成影响;激烈争夺中易产生较大的情绪波动,导致踏跳不准确。所以,运动员的心理素质影响其助跑准确性。

2.6 环境因素

环境因素中的天气状况、跑道情况,以及运动员适应环境的能力等,都可能使运动员的助跑节奏、速度发生变化,如场地中的炭碴与塑胶跑道、坚硬与松软跑道的差异、顺风跑和逆风跑等,从而影响运动员的助跑准确性。

3 提升跳远助跑准确性的方法

3.1 技术方面

3.1.1 掌握稳定的起动方式

行进间和站立式起动方式各有优点,所以,运动员应按照实际情况选择合适的起动方式。通常,助跑的步长、速度、步点不够稳定的运动员,适合采用站立式起动方式,而动作较协调、节奏感较强的运动员可采用行进间起动方式。训练过程中不管选用哪种方式,对身体姿势都必须进行严格控制,保持每次起动时姿势一致。另外,起动后应合理控制速度、步长和蹬地的力量。训练过程中可选择以下练习方法:(1)重复训练直到熟练掌握起动姿势并对其进行严格控制;(2)先对运动员实际起动步长进行测量,采用打点、画线的方法对起动后的4～6步落地点进行科学控制,使运动员按照该力量和速度反复练习起动姿势等;(3)每次训练应重视加速跑练习,使运动员逐渐掌握助跑方法。

3.1.2 控制助跑速度和节奏

助跑中造成速度忽快忽慢的原因主要是运动员未扎实掌握快速助跑技术,容易使运动员在助跑中因速度和节奏问题而出现拼小步、拉大步等现象,对其技术发挥造成影响。可从以下方面培养跳远运动员助跑时稳定的速度和节奏:(1)顺风跑或下坡跑,在不同的跑道上助跑35～45 m;运用助跑标志,使运动员助跑的积极性被充分激发,培养其有效的助跑节奏;运用顺风推或向前下坡的惯性,使助跑最后阶段的步长得以稳定,使其速度的利用率得到提升。(2)对助跑开始时的预备姿势、步长、加速情况进行合理调整,使运动员最开始的助跑步长更稳定。(3)在一定的时间内跑完既定的距离,使运动员的速度感得到提升。(4)跟着节拍训练跑,在原地行进间或下坡跑过程中保持高抬腿中速跑,教练员发出相应的信号后,突然进行6～8步的快频率跑,根据教练员的节奏掌握助跑的速度,使踏板的准确性得到提升;还可以在加速跑训练中频繁变换节奏,提升运动员控制动作和速度的能力。(5)借助一定的附属物,刚开始训练可多放一些变换速度和节奏的标志物,熟练掌握助跑速度和节奏后再慢慢减少[2]。

助跑的合理节奏是在最后阶段通过加快步频使步长保持稳定,最后时刻达到最快节奏,使起跳动作更完善。所以跳远最后助跑阶段,需要做好高速度起跳的准备,在最后3步助跑中根据一长一短的规律,即倒数第2步大于倒数第3步,最后一步小于倒数第3步,最后几步速率的稳定提升为达到最高起跳速度提供一定基础,使助跑更加连贯且和起跳进行更加紧密的衔接,对腾起速度有所提升。合理掌握助跑最后阶段的速度和节奏,可使助跑的准确性大大提升,使运动员的起跳更加准确,对跳远成绩的提升有重要作用。

3.2 心理素质方面

心理素质训练是指为了使运动员争取更优秀的成绩而有意识地利用各种途径对其个性特征和心理过程施加某些影响,使其对自身心理状态进行合理调整的训练过程。运动员在比赛前可能会因为心理紧张而产生不敢跳、怕犯规的心理,从而导致踏跳(踏过或远离踏板)不准确的现象[3-4]。针对这些问题,教练员应采取不同的方法使其助跑准确性得到提升。具体训练方法有:(1)模拟训练。平时训练中仿照比赛的内容、形式等,使运动员尽可能在比赛时展现自己的最佳状态,把训练场当成比赛场,逐渐培养运动员正式比赛中所需的能力。(2)集中训练。全神贯注地对待踏跳,主要包括以下方法:一是干扰法,使用色彩或噪音等,使运动员在这些干扰因素造成的注意力不集中的情况下进行踏跳训练,使其心理承受能力得到提升,注意力更加集中;二是视物法,即把踏跳准确当成目的物,然后闭眼回想该目的物的具体形象,直到该形象在头脑中清晰显示为止;三是自我暗示法,即助跑之前,闭眼在脑子里回想一遍完整的动作,然后给自己打气,最后再完成跳远助跑。(3)意志训练。意志指的是人们为了完成某种目标而克服困难的心理过程,表现为主动性、果断性、自觉性、勇敢性等。对运动员进行意志训练指的是有意识、有目的地使其在训练中克服相关困难,完成训练任务。主要有以下方法:努力克服相关困难;学会自我心理调节;努力提升自身意志力。(4)念动训练。该训练是一种思想上的训练,运动员可以在跳远时对自己完成准确踏跳的动作进行合理想象。每次跳远动作练习可持续3～5 min的念动训练。(5)呼吸调节。该方法是一种临场运动员处理波动情绪的方法,也即利用深呼吸稳定运动员的情绪。如果运动员的情绪较激动或紧张,呼吸就较短促,此时应缓慢吸气和呼气,使其情绪得到放松;运动员情绪低沉时,应用力呼气和长吸气,使其情绪兴奋的水平得到提升。

3.3 环境因素

天气状况、跑道情况、风向风速等环境因素都会或多或少对助跑产生影响,导致助跑速度、节奏等发生偏差。运动员应根据这些情况,在不同跑道和天气情况下模拟训练,提升在不同环境条件下合理调整助跑距离的能力,使助跑准确性得到提升。

4 结束语

助跑作为跳远运动的基础,是完成跳远运动的第1步,助跑的准确性对跳远技术动作和运动员的成绩有重要影响。为此,应针对影响助跑准确性的因素进行深入分析,对助跑训练起动方式、速度、节奏、距离、环境、心理等高度重视,并结合运动员的身体情况选择最合理的训练方法,使运动员跳远起跳的稳定性和连贯性得到提升。