运动员中长跑训练方法的研究

周 宏

前言

中长跑是一项大众喜爱的体育运动，其训练方法的科学性对提高运动员的成绩具有非常重要的作用。当前，在现代技术不断发展的大背景下，为人们了解自身机能情况提供了更加便利的渠道。这样的情况为改善中长跑的训练方法提供了更多的依据和思路。因此，从事中长跑训练工作的人员应该充分意识到正确的训练方法对提高运动员的训练效率的重要性，并将其充分渗透进日常的训练过程之中，使中长跑运动员都能接受到更加具有针对性的体育训练，从而更好的发挥训练方法的作用。

1 力量与体能训练方法

首先，这里的力量指的是运动员在进行中长跑的过程中肌肉收缩的一种活动。力量训练是中长跑训练中的一项重要内容，但是应该在适度的范围内进行。在对运动员进行力量训练的过程中，应该尽量安排一些动作较快以及负荷较轻的内容，从而提高肌肉的协调性[1]。值得的注意的是，在训练的过程中应该重视带领运动员进行肌肉放松，避免肌肉和关节受到伤害。例如，台阶跳跃、单脚跳、仰卧起坐等运动都能在一定程度上提高运动员身体各个部位的力量。其次，体能训练是一个整体性的概念，主要是通过跑、跳等动作提高运动员身体各方面的协调性，从而使运动员的体能得到提高。教练带领运动员进行体能训练的过程中，应该注意的是不能仅仅重视有氧训练，还应该将有氧和无氧结合起来。

2 中长跑速度训练方法

首先，加强重复跑训练。教练在训练运动员进行中长跑项目的过程中，重复跑是使用比较广泛的一种训练方法。重复跑的主要应用方法是使运动员在一定的时间内进行一定距离内的重复往返，这样的训练方法不仅能在很大的程度上提高学生的速度，还有利于运动员保持比赛中的节奏。值得注意的是，耐力条件更强的运动员比较适用于这种训练方法，运动员长期接受这样的训练，能使其在比赛中始终保持匀速。对于速度优势不明显的运动员而言，可以将比赛的实际距离作为训练距离，在这样的条件下完成重复跑训练。重复跑这项训练内容需要有是的休息环节，利于运动员有时间恢复心率。

其次，加强变速跑训练。变速跑是中长跑训练中比较有效的方法，这样的训练方式将重复跑与短跑的优点有机结合起来，能达到比较理想的训练效果，有利于激发运动员的身体潜能。变速跑对训练环境没有很高的要求，这也是其训练优势之一[2]。在常规的变速跑训练过程中，教练应该充分考虑运动员的人数、训练所需要的器材等条件，并将运动员的身体素质作为制定训练计划的依据。但是，在实际的训练当中，教练应该适当加强距离以及强度，并结合运动员的身体素质实施训练计划。

3 速度耐力训练方法

耐力是运动员从事中长跑这项运动所必须具备的素质，也是运动员能否在比赛中取胜的关键因素。对于中长跑运动员来说，中长跑是一项比较枯燥乏味的训练项目，很多运动员在训练的过程中经常表现出积极性不高，没有兴趣参与训练的态度，对耐力训练抱有一种畏难心理，缺乏自信心。这样的客观情况在很大的程度上表明耐力训练的关键在于心理障碍的克服[3]。从运动性质的角度来看，速度与耐力之间存在着一定的相悖关系。当前，教练应该充分意识到乳酸能度对提高运

动员速度耐力的作用，并强调在通过有氧代谢训练之后还应该进行一些将有氧和无氧结合起来的训练，然后进行ATP:CP以及无氧糖酵解为主的加速训练，从而提高运动员的速度耐力。另外，在训练中跑速度耐力的过程中可以实行跑6个1500米之后，进行100米的慢速走，当脉搏恢复到120，再接着完成下一组训练。在训练长跑速度耐力的过程中可以实行以间歇跑作为主要的训练内容，跑6个800米之后，进行休息并且保证休息与训练的时长是一致的。

4 动作技术训练方法

从技术的角度来看，中长跑可以分成几个环节，具体包括起跑、途中跑以及冲刺阶段。首先，起跑动作，在进行正式的比赛过程中，800米及以上的项目都要求采用站立式起跑，两脚需要向后用力并做蹬地的动作，后腿向前摆，两只手臂需要配合腿部动作向前摆动。其次，途中跑动作，途中跑是中长跑的关键环节，运动员掌握正确的途中跑动作要领之后能在很大的程度上发挥身体潜能，这个动作要求运动员身体倾斜的角度以及摆臂幅度和蹬地的力量都要小于短跑的动作，后蹬的角度大概在55度，需要保持均匀的速度和力量。呼吸的节奏应该与腿脚的速度互相调整，运动员在中长跑的过程中应该尽量将嘴张大来呼吸，从而增加呼吸的量，并通过深呼吸进行更多的气体交换。另外，中长跑比赛的过程中会涉及到弯道跑，弯道跑也需要一定的技术，比如，运动员应该将身体向左倾斜，右边手臂的摆动幅度应该大于左边的手臂，保证左脚的外侧以及右脚的内侧落地，这样的动作能在一定的程度上增加向心力，减小直线跑带来的惯性作用，从而保持跑步的速度。

5 克服“极点”获得“第二次呼吸”训练方法

调整呼吸对于参加中长跑的运动员来说，具有非常重要的作用。教练在带领运动员进行中长跑训练的过程中，如果运动方式或者强度不当的情况下，很容易使运动员出现“极点”现象，其主要的反应是运动员会觉得胸口发闷、呼吸困难、肌肉使不上力以及动作遇与精神脱节等不良感觉。当运动员出现“极点”现象，教练应该鼓励运动员继续坚持，降低跑步的速度，保持一段时间后，就会感觉到这种症状明显减轻，呼吸以及心率也会逐渐回复正常。这样的状态在运动学上称为“第二次呼吸”[4]。“极点”和“第二次呼吸”都是衡量中长跑运动员耐力的重要指标。运动员在进行中长跑这项运动的过程中，如果保持运动强度较大且相同的条件，“极点”出现的时点与运动员的运动能力之间存在一定的比例关系，“极点”出现得较早，可以说明该运动员的运动能力较弱，相反的，“极点”出现得比较晚，说明该运动员的运动能力较强。因此，通过合适的中场跑训练，能有效延迟运动员出现“极点”的时间，从而提高其运动能力。

6 结论

综上所述，中长跑是径赛体系中重要的组成部分，运动员参与中长跑训练的主要目的是通过训练能提高其跑赛的速度，将自身的潜能充分发挥出来。因此，中长跑教练应该充分认识到科学的训练方法对提高运动员运动能力的重要作用，并将其作为主要的训练指导原则，根据运动员的身体素质为其制定合理的训练计划。通过本文对运动员中长跑的训练方法展开的一系列研究，希望能为提高我国中长跑运动员的能力以及水平提供一些有价值的参考。