跳远技术训练误区解析

2018-11-26张杰魏丽

运动精品 2018年12期

关键词：耐力教练员误区

张杰魏丽

跳远技术训练误区解析

张杰魏丽

（凯里学院体育学院，贵州凯里 556011）

采用文献资料法、问卷调查法、数理统计法，结合训练实践体验，针对跳远技术训练中存在的误区进行梳理，分析跳远技术认知和技术训练方面存在的误区和错误观念，以期改变传统习惯思维，提高跳远技术训练技术精确性，提高该项目运动竞技水平。

跳远；训练；技术；竞技

跳远属于田径运动项目中田赛的一部分，在训练学上跳远项目的类属划分为体能类快速力量性项目，如何把速度力量在起跳一瞬间发挥出来是该项目制胜要重点把握的方面，技术是保证体能发挥的基础，在技术上精雕细刻保证体能快速发挥是该项目未来发展的方向。不同的教练员对于技术的理解是不同的，同时由于运动员具有个人特点，使得比赛时技术表现各异，如果教练员对于跳远技术细节上把握不准确，在技术训练方面存在错误的训练观念，往往成为高水平跳远运动员成长路上障碍，改变传统习惯性认知，甚至错误认知，才能在跳远训练中获得竞技能力的提高，突破障碍，直至攀登竞技运动的顶峰。

1 跳远技术认知误区

1.1 摆臂技术误区

摆臂技术在训练中往往被很多教练忽略了，很多教练员认为这项技术没必要专门练习，是个自然的过程，有的教练确实对摆臂没有正确的概念。正确的摆臂可以保证上下肢协调配合以及起跳后身体姿势的维持。所有的运动项目都要在动态中控制好身体姿势，身体姿势是一个动态控制的过程，运动员的技术动作不是一个单个身体姿势而是一系列的身体姿势变化。最有效的动态关节运动链与运动动作高度协调，一个关节或一个环节在运动链中无法保持同步性，且动作没有定型，那么将成为运动失误和造成运动损伤的潜在因素[1]。手臂动作在动态姿势维持中发挥重要的作用，手臂是上肢关节，属于灵活能动的关节，发挥上肢和躯干力量主要靠手臂的摆动配合。不同的跳远技术（蹲踞式、挺身式、走步式）在起跳一瞬间成“腾空步”姿势时摆臂动作是一样的，首先要明确的是正确的摆臂应该采用单臂摆动，很多跳远运动员甚至部分优秀运动员对于摆臂概念不清楚，存在双臂摆、不摆臂的错误现象，试想在快速助跑的情况下起跳腿异侧臂后收采用双臂摆动，最主要一点助跑速度会下降，因为快速的情况下起跳腿异侧臂后收属于向后面的力量，会抵消部分向前的力量从而影响助跑的速度，再者这种方式属于非正常习惯性动作，会在起跳瞬间分散运动员注意力。不摆臂现象在跳远训练及比赛中也大量存在，主要是对摆臂动作不清楚，摆臂幅度不够，没有很好地发挥上肢力量，对于上下肢的协调作用不大。

1.2 起跳技术误区

对于起跳技术主要是从起跳放脚、重心控制、起跳角度几方面来论述。对于起跳上板时脚掌的触地方式很多教练员并不是很明确，存在大部分认知认为应该是脚后跟先着地顺势过度到全脚掌，还有少部分认为应该用前脚掌触地起跳，在高速助跑情况下快速起跳，最优的着地方式应该是全脚掌着地，它的优势在于能够减少缓冲时间，同时能充分发挥起跳腿的力量，获得最快的垂直起跳速度。

对于重心控制方面要求在起跳前4到5步的助跑中保持重心平稳，最后一步摆动腿着地缓冲瞬间重心适度下降，当身体重心移动到脚掌正上方时重心下降最大，当起跳腿前摆重心移过垂直面时身体重心立即快速上升，当起跳脚着板瞬间起跳腿几乎伸直，身体重心几乎保持直立式时的重心高度，在起跳过程中身体重心受到速度冲量和身体重量压迫，被迫下降，在这部分会存在错误的身体重心控制，很多教练认为此时身体重心应该主动下降，俗称的跪式起跳，能够最大限度发挥起跳腿的力量，在动作速度很高的情况下发出很大的力量是不可能的，人体想要表现出最大力量，一般需要0.5秒以上的时间，跳跃项目的支撑时间都小于0.02秒[2]，其实身体重心在起跳瞬间是被迫下降，是个自然的过程，不用刻意去降重心，而是应该主动通过拔蹬动作克制重心下降，提高起跳速度。鲍威尔在起跳脚着板板、最大缓冲、蹬离地面时的角度分别为171°、148°、171°，变化角度仅为23°[3]，可见身体重心下降幅度较小。起跳角度比较权威的观点认为身体重心腾起的角度在18°到24°较好，而且有增大的趋势。

起跳角度控制主要靠起跳脚着地时姿势控制和离地时姿势控制来把控，跳远世界纪录保持者鲍威尔起跳着板时上体后仰角度为13°，蹬离地面时上体过垂直面前倾角度10°，上体变化角度为23°。这有很好的参考价值。对于起跳脚着板角度方面，费尔歇提出了优秀跳远运动员起跳技术模式角度为64°到69°，很多优秀跳远运动员比赛中验证了该理论的有效性[4]。

1.3 助跑技术误区

助跑可以采用原地启动和行进间启动，这两种方式没有本质上的区别，可以采用逐渐加速或积极加速的方式，在整个助跑过程中重心由30°到40°逐渐抬起，一般10到15米后保持正直或稍前倾，在助跑的后半段重心平稳，特别是起跳前4到5步保持高重心、高频率、高抬腿、整个助跑起跳要求助跑快、上板快、起跳快。最后几步步长变化不大，使运动员能够像平跑一样积极地跑上起跳板，其实最后三步步长变化是很多教练员关注的问题，到底三步步长保持什么样的才是合理的，很多田径教材中只是讲到倒数第二步稍大，到底大多少并未涉及到，还有很多田径教材针对该问题也未涉及到。李玉章对十二届世界田径锦标赛跳远运动员动力学分析认为运动员倒三步均呈现“中—大—小”的变化节奏，倒 3 步平均值分别为2.30 m、2.45 m、2.21 m[5]。我国著名跳远教练冯树勇博士对国内外高水平运动员最后三步步长做了比较，认为倒数第二步步长加长，最后一步步长缩短，是在助跑最后阶段为准备起跳自然出现的一种现象[6]。总结下来倒数第二步比最后一步长10到15厘米是比较合适的，实际训练中在这方面存在的误区主要是人为地缩短最后一步步长，使得最后一步和倒数第二步之间步长差距太大，这种技术不利于起跳垂直速度的发挥，因为跳远的远度由起跳向上的速度和向前的速度决定，身体重心腾起的角度偏低，不利于运动成绩的提高。在训练中也应该根据运动员素质特点适度调整，比如协调性、节奏感、弹跳力好但速度相对差的队员可以同时适当缩短最后四步步长，但是不应缩短太多以至于影响运动员起跳力量的应用。

1.4 落地技术误区

跳远落地技术也是容易被忽略误解的技术，基本上有三种认可的主流落地技术：前倒式、侧倒式、坐落式，好的落地技术能够让运动员最大限度地高抬大腿前伸小腿，控制好身体平衡，加大落地点和身体重心的之间的距离，获得利益最大化。在训练中很多教练员并没有抽出时间来训练落地技术，往往认为落地是水到渠成的事，不用刻意抽出时间来训练，运动员没有落地技术概念，低水平运动员一般采用前倒式或侧倒式落地，优秀运动员一般采用坐落式落地技术。

2 技术训练观念误区

2.1 和专项训练脱节

跳远技术训练中要遵循专项性、实战性、科学性原则，跳远技术训练中存在采用半程跳、短程跳过多的现象，这种训练和实战脱节，半程跳成绩不错，比赛成绩差强人意，针对专项要求，在阶段训练过程中随着比赛临近，全程跳的比例要逐渐加大。

2.2 力量训练误区

力量训练中大力量训练过多，最大力量增大了，但是速度力量没有提高，因为训练中增加的最大力量是在慢速中获得的，中枢神经已经适应慢速的力量，神经冲动传递的速度和强度减慢，同时肌肉重量增加过多。在力量训练中大小力量合理搭配，增大最大力量要在不损失速度的情况下提高，在训练的初期可以增加肌肉横断面积，适度增加最大力量，为后期快速力量打基础。跳远所需要的力量是速度力量，在训练中应该大量采用超等长力量训练，和专项技术要求相接近，动作外形、动作过程、神经控制过程都要相接近，例如力量训练中很少采用深蹲练习，因为和专项外形不一样，肌肉发力的方式不一样，神经控制的过程不同。深蹲力量对于专项力量的帮助不大。

2.3 提高速度训练误区

在提高助跑速度训练中对于下坡跑练习采用较多，但没有真正去了解下坡采用的坡度多少合适，往往坡度过大，对于专项的作用不大，下坡跑坡度一般采用8°到12°比较适合，在人们的印象中下坡跑可以增加步频，但是通过科学研究发现下坡跑只是增加运动员的力量，对于加大步幅有利。

2.4 训练中对于恢复时间误区

训练中间隔休息时间控制也是要重点关注的方面，在专项训练中组与组之间休息时间过短，在长达一两个小时的训练中结果发展了运动员的力量耐力和速度耐力，和该专项的供能要求不一样，专项训练组间间隔控制在4到5分钟甚至更长时间。该专项对于耐力的要求也存在不同的认知，当然耐力是几乎所有项目都需要的，对于该项目耐力要求上能够保证6次比赛最大限度发挥能量，同时耐力提高对于训练比赛的恢复是有极大的帮助，训练中也要兼顾有氧耐力、专项耐力练习。