全民健身与全民健康视角下中老年人健身路径研究*

2018-11-26葛聪颖刘怡汝

体育科技 2018年6期

关键词：中年人中老年人老年人

梁然葛聪颖刘怡汝

梁然葛聪颖刘怡汝

（广西科技大学体育学院，广西柳州 545006）

文章分析影响中老年人参与健身活动的因素主要有主观因素（个人价值观、生活方式及家庭角色）和客观因素，根据老年群体的生理特点提出其健身路径为散步、快速行走、按摩腹部散步等，根据中年群体的生理特点提出其健身路径为减肥和有氧运动。

全民健身；全民健康；健身路径

2016年，国务院先后印发了《全民健身计划（2016—2020年）》和《“健康中国2030”规划纲要》文件，这标志着我国“全民健身”进一步转型升级，“健康中国”展开新的蓝图。而人口老龄化问题已成为当前我国构建社会主义和谐社会必须认真面对和解决的重要问题。中老年人的身体健康是保障老年生活水平的前提，只有不断提倡发展中老年体育才能更好的解决这一问题。发展中老年体育这一举措不但可以达到中老年人身心健康的目的，同时还降低了国家医疗保险及医疗系统的负担，节约了社会成本，这是社会发展的积极趋势。

1 影响中老年人参与健身活动的因素分析

1.1 主观因素

1.1.1个人价值观因素

个人兴趣爱好是促使中老年人参与健身活动的主要因素，其次是周围朋友参加体育锻炼的氛围。中老年人群体参加休闲体育活动主要取决于其本身对健身活动功能价值的认识和自身兴趣，外力的强制通常只能维持短时间的作用。只有加强体育健身的宣传，让中老人们正确认识体育健身的功能价值并产生兴趣才能调动其参与的积极性同时成为其健康生活方式的一部分。

1.1.2生活方式因素

生活方式存在一定的稳定性和较强的个性色彩，生活方式是指社会整体布局及其运行状况具体而形象的反映形式，是指人们各种生活活动的形式总和。调查发现，中老年人自身的身体健康状况是影响其参与健身活动的首要因素。调查发现，大多数中老年人年轻时都非常辛苦，尤其是农村中老年人，女性通常在家管教众多子女同时包办家务，男性则在外打工或做农活养家，生活非常艰苦，到了老年机体的生理功能和形态方面出现了衰退，对内外环境适应能力逐渐减退，甚至患上一些慢性疾病，从而使他们早早失去了进行体育锻炼的能力。另外，近年来国家倡导体育锻炼提高生活质量，提出“健康老龄化”的口号，通过参加体育锻炼增强体质，远离疾病。许多中老年人也开始慢慢改变观念开始寻求合适自己的体育锻炼方式，这部分人由于没有专业人士的指导和组织，其锻炼形式主要集中在散步、广场舞等简单的运动项目。

1.1.3家庭角色因素

家庭因素是影响中老年人参与休闲体育运动的一个重要因素。一般老年人往往在家庭中扮演了多重角色，不但为人父母同时又是爷爷、奶奶，这使得他们对家庭有着不可推卸的责任。在完成工作以后还要花费更多的时间在为儿女照顾孩子上面，使得闲暇时间大大减少，从而严重影响其参与健身活动。

1.2 客观因素

社会所提供的运动场馆设施是影响民众参与体育活动的最主要的因素。由资金、体育场馆、活动场所等物质条件所构成的物质环境是农村社区体育能够正常运行的基本硬件保障。我国大部分地区全民健身发展均等化问题突出，地区之间、城乡之间差距较大，因而加剧了公共体育资源的供需矛盾。体育设施的简陋不足成为了制约中老年体育发展的一个重要的因素。

2 老年群体的社会体育健身路径

2.1 老年人身体机能的发展情况

2.1.1心血管功能

老年人的心血管功能有以下特点：交感神经活动减弱，最大心率下降，最大心率到65岁时降到155～160次/分钟，冠状动脉开始粥样硬化，心肌收缩力下降，最大心率和每搏输出量都下降，心脏泵血机能也相应程度的减弱。由于血管硬化的出现，外周阻力扩大，心脏的负荷加重，冠状动脉硬化易引起心肌缺血。老年人在运动的时候，心率和血压都会急剧上升，是发生心血管疾病的重要原因。

2.1.2神经功能

老年人的神经功能受年纪的影响，首先中枢神经处理能力下降，平衡能力降低，协调性出现问题，并且应激反应时间延长。有研究表明，65岁的老年人反应时间要比20岁青年人反应时延长了50%。

2.1.3.运动功能

老年人的动作比较迟缓，缺乏一定的协调性，动作的速度缓慢，最大肌力下降18%～20%，关节的稳定性和灵活性下降，弹性丧失，关节的活动范围受到限制。在60岁左右，女性骨丢失量突然加速，持续10年，男性骨量的丢失加速期比女性要晚10～20年，持续10年。老年人面临最明显的问题就是骨质疏松，表现为腰背疼痛，容易出现骨折，90%的骨折是由于骨量减少所导致的。

2.1.4.血液功能

老年人的血液容易出现高黏滞血症，纤溶能力降低，血液黏稠度高。血液的状态是浓、黏、聚、凝，微循环血管形态发生改变，血液流变出现异常，影响了组织、器官的生理功能，血液循环的阻力增大，加重了心脏的负担。

2.2 老年人的体育健身路径

老年人可以选择较为缓慢的身体运动方式，如八段锦、散步、游泳等，既能够改善了呼吸系统，又能提高循环系统机能。对于身体健康的老年人来说，每周参与运动的次数不少于三次，每次运动时间尽量不要少于三十分钟，运动后即刻心率达到110次/分钟即可。对于缺乏锻炼的老年人来说，尽量选择不会对脚部、踝部造成伤害的散步作为健身方式，促进血液循环，改善心肺功能，促进食欲和消化机能，提高营养的摄取量，控制体重，增强体质，改善精神状态。

（1）散步

每次散步半小时，速度为60～90步/分钟，适合患有冠心病、高血压、脑出血后遗症以及从未参加过运动的老年人。

（2）快速行走

每次快速行走的时间控制在30～60分钟，速度是90～120步/分钟，适合身体健康的老年人。

（3）按摩腹部散步

行走的过程中两只手按照顺时针的方向按摩腹部，速度保持在30～60步/分钟，每走一步就按摩腹部一周，这是一种中医养生的方法，对于患有慢性胃肠道疾病、便秘及消化功能不良的老年人有一定的健康促进作用。

3 中年群体的社会体育健身路径

3.1 中年人身体机能的发展情况

中年人群主要是指年龄在45～59岁的人群。从生理发育的角度看，中年是人体生理机能从旺盛到平衡，逐渐过渡到衰老的转变时期，全球有超过35%的人群处于亚健康的状态。人体急剧老化的10年大约在50～59岁之间，这一时期女性处于更年期，男性和女性的身体状态都开始发出预警信号。心血管疾病、糖尿病、高血压、肝病等都会成为健康的大敌。

3.1.1心肺功能

中年人的心肌细胞纤维化、心内膜和外膜不断增厚，心传导系统发生退行性病变，心脏的自律性降低，最大心率平均每10年降低10次，50岁以后会出现窦性心动过缓的情况。

3.1.2神经功能

随着年龄的增大，中年人的神经纤维退行性变化增大，大脑皮质逐渐萎缩，脑血流量和耗氧量逐渐减少，增加了脑血流阻力，容易产生疲劳，记忆力减退明显。

3.1.3呼吸功能

中年男女50岁后，呼吸道黏膜都开始萎缩，弹性下降，气管和支气管中纤毛细胞数量下降。肺的小动脉和小静脉内膜出现纤维化的现象，动脉压增高。从35岁开始人体肺活量每年平均递减0.6%，30岁时人体换气量达到最高值，之后年均递减0.55%，肺的输氧能力明显不如年轻时期。心血管及呼吸系统的功能下降，机体的输氧能力下降。中年人在开展体力活动的时候，运动能力的下降使人体极易出现疲劳的感觉。

3.1.4运动功能

中年人骨的弹性下降，硬度及脆性也增加，骨骼肌的脂肪变多，减少了血液的供应量，开始逐渐萎缩。在30岁以后肌肉的力量每10年逐渐递减10%～20%，腰背部和下肢肌肉力量下降的更加显著。骨骼及肌肉的这种退行性变化，使得中年人更容易出现腰酸背痛的情况，容易出现疲劳，而且不容易恢复正常。

3.2 中年人的体育健身路径

中年人的整体供氧能力开始下降，机体的运动能力也明显降低，其健身的主要目标是能够改善机体的机能，提高心肺功能，促进身体的血液循环，降低脂肪含量，防止衰老，抵抗疾病，提高机体的活力。中年人可以根据个人的兴趣、爱好、身体素质情况来选择运动方式，可以选择的健身内容包含了登山、跑步、球类等运动项目。

（1）减肥

中年人内分泌系统机能发生了改变，人体脂肪不断积累，由于摄入的能量高于人体所需要的能量，多余的能量在体内转化成了脂肪，机体可以无限制的储存脂肪。通过运动可以消耗人体肌肉多余的能量，降低脂肪酸进入脂肪组织的速度，脂肪分解氧化的能力增强，抑制脂肪的合成而达到减肥的目的。设定减肥运动负荷需要参考减肥目标和减重速度，通常情况下，每周减轻体重达到0.45千克，最高不要超过0.9千克，约相当于每日亏空能量2093～4186千焦，每周累计的热能短缺量为14651～29302千焦。每周适宜参加运动3～5次，每次运动持续时间为30～60分钟，最大心率60%～70%，每周运动的热能消耗量至少达到3767.4千焦。

（2）有氧运动

中年人比较适宜参加有氧运动，不仅提高肺活量和吸氧的能力，增强心肺功能，提高血流量和血液携氧能力，增强组织供氧量。降低高血压患者的动脉血压，减少多余的脂肪，增强肌肉的代谢能力，改善骨质疏松的情况。目前备受推崇的运动方式有游泳、骑车、跑步、广场舞等，对场地和器材都没有过多要求，简便易行的。对于缺乏运动或体质相对较弱的中年人，将健身跑作为健身手段，对于体质较好的中年人，健身跑的形式更丰富，如匀速跑、倒退跑、变速跑等。