心率监控在竞技健美操体能训练中的运用

李卓茹

前言

体、智、技、战、心是运动训练必不可少的板块，竞技健美操作为一项以技能和体能为主导的运动项目，运动员的体能训练就必须要给予一定的重视。运动员每次训练课强度如何监测与控制，运动员一个周期训练后身体机能发生何种变化等，这一系列问题都是体能训练中不可忽视的训练因素。心率作为一项简单易测的生理指标在体能训练中的作用就显现出，从训练前中后心率对比，到运动员长期训练后静息心率的变化等等都对体能训练的安排具有一定指导意义。但不可忽视的是心率这一指标也具有一定的局限性，只有在恰当的时机使用才能为训练带来更多的正面效益。

1 心率监控常用指标与体能训练

1.1 心率监控常用指标与监控方法

1.1.1 常用指标

健康人的心率由窦房结自律兴奋所发动，心率是反映心脏功能的时相指标，其快慢直接表现心脏收缩的情况。健康成人静息时的心率大致在60-100次/分钟以内，人的静息心率会根据年龄、性别、姿势、体适能水平、进食、环境温度、体温和情绪等因素而变动[1]。可以通过安静心率、运动时心率增加情况，以及运动后心率回复一下速率来反映心脏收缩功能、运动强度以及整体机能状态。

静息心率、最大心率、心率储备等一些指标是评价运动员训练效果和身体状况的必不可少的数据，采用心率量化与训练水平的关系监控训练也是科学训练必不可少的一个环节。通常用220-年龄来预估一个人的最大心率，进行运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。因此在测定最大工作能力和最大耗氧量时，最大心率是一个重要的参考依据。心率储备是将最大心率和静息心率两个数值相减，根据不同类型的训练课需要不同的强度，选择适合运动员合适的心率则需使用心率储备这一数值，例如靶心率为70%，则最适宜运动心率=心率储备×70%+静息心率。

1.1.2 监控方法

一般自测心率为在颈部或手腕外侧找到动脉血管后测10秒的心率并乘以6即可得到心率数值，检测方法简单易行。现今市面上也有许多类似运动手环、运动手表等便携带装备具有测心率的功能，较为方便的设备可直接与相应的APP或电脑软件建立无线连接，可直接通过导出的数据分析训练过程等内容。需要注意的是运动员需要自我关注，通过观察心率这一指标，综合其他因素判断自我训练效果，避免集体训练强度过低自身达不到效果，或是强度过高造成运动疲劳等问题影响训练效果。教练员需要长期对运动员的心率进行记录，并对不同周期的数据进行比较分析，借此指标评价训练效果或是评价运动员训练水平，及时改进训练内容与方法以便达到更好的训练效果。

1.2 竞技健美操体能训练类型

根据体能训练中机体功能方式可分为以下几种训练方式：有氧耐力训练、乳酸阈训练、最大摄氧量强度训练、无氧糖酵解训练、ATP-CP训练。一个完整的竞技健美操套路用时为1分20秒左右，以无氧糖酵解供能为主，ATP-CP供能为辅。根据套路内容可分为基本操化动作与难度动作，其中难度动作分为：A组动力性力量、B组静力性动作、C组跳与跃、D组柔韧与平衡。竞技健美操在体能训练方面主要为某一肌肉群的抗酸训练、机体无氧耐力训练、手肩下肢等爆发力训练以及较少涉及的有氧耐力训练。

2 心率在训练中的应用

2.1 不同训练内容中的应用

在不同类型的体能训练中，机体反应出的数据也截然不同。在训练运动员爆发力等提高运动员无氧运动能力和肌肉耐受能力训练时，靶心率应在90-100%之间，即为心率储备×(90-100%)+静息心率。此时运动员的心率应在这个区间之内，换言之若运动员心率没有达到这个数值则说明训练强度未达到预期要求，若超过此数值则说明负荷过大，极易造成运动疲劳问题使训练达不到相应目标。根据不同训练内容，为运动员设计合理的靶心率，通过对训练中运动员心率的监控可明显看出训练安排的是否合理或运动员是否达到训练要求等问题。

不同运动员之间心率储备也有较大的差异。同样70%的靶心率，由于运动员训练水平、身体条件、性别等差异可能每个人的相应心率数值并不相等。即使是同一个人，由于季节造成的气温差异，海拔等问题也会造成心率数值的差异。在运动训练中应在考虑这些特殊情况的条件下综合运动员的心率对训练效果进行评价。

竞技健美操中常用体能训练方法有有氧耐力训练，靶心率为心率储备×(60-70%)+静息心率；无氧耐力训练：心率储备×(80-90%)+静息心率。

2.2 体能训练中心率的变化及原因

运动员在每次训练课前、中、后心率数值都会发生较大的变化，不仅如此，进行长时期训练的运动员的一些和心率相关的数据如静息心率、心率储备等会发生长期的较为稳定的变化；在不同的训练周期中运动员的心率变化过程与特征也有较大不同。运动员较长时期损伤后恢复训练的心率变化等。这些变换不仅只是心率数值上的变化，更涉及许多时间与数值之间综合的变化。只有掌握这些变化规律以及了解这些变化背后的原因才能真正为训练更好的设计方案。

2.2.1 训练过程中心率的变化

在一次训练训练课中，若是长时期按时训练的运动员，在训练前心率便会逐渐加快。这是机体对长期训练的一种适应。运动员在进入训练馆这一训练环境中机体会无意识的通过提高心率、增加血流量、呼吸加深等方式使身体进入状态，更好的进行训练[2]。

根据每次训练课中的内容及训练方式，机体在训练中也会呈现出不同的心率变化。例如在进行有氧耐力训练时，机体的心率应长时间保持在相对稳定的水平——即训练目标相应的靶心率区间。需要注意的是，在间歇训练中，无论是在运动时运动员的心率还是间歇时运动员的心率都是需要关注的数值。通过不同组之间数据的比较可清晰的看出运动员的恢复状况及运动员是否达到训练要求。若自第一组训练开始后的每一组训练，心率都在不断下降，且幅度较大，此时训练内容是不合理的。若是运动员在间歇时心率还未恢复到一定程度就开始第二组练习，此时间歇时间的安排也是不合理的。由此可知，根据运动员在训练过程中的心率来安排训练强度与间歇时间，可使训练安排更加合理，训练效果更加明显。

2.2.2 训练后静息心率的变化

训练课结束后运动员的心率数值也具有一定价值。通过运动员训练后恢复到静息心率所需的时间可判断远动员的训练水平。通过运动员训练后隔日基础心率与前一日基础心率的对比可观察是否存在运动性疲劳等问题出现。教练员应通过对一次训练课前、中、后心率的监控判断训练强度调整训练，更是可以通过训练心率和恢复心率评定运动员机体承受负荷的能力。

2.2.3 大周期训练后心率的变化

当运动员准备参加某一运动比赛时，教练员通常会为运动员设计一个长达一年甚至数年的大周期训练计划，大周期训练基本分为三个模块：准备期、比赛期和恢复期。每个模块又可细分为几个部分。在不同周期的训练中运动员的心率也会发生较大变化，其中变化最明显的为静息心率。正常人心率多为70-75次/分钟，但长期训练的运动员心率甚至可达到40次/分钟甚至更低。在基础心率降低的同时心率储备也会发生较大的变化，不同强度的训练的靶心率也会发生相应的变化。教练员应及时更新运动员心率相关数据，并制定更贴合运动员自身的训练计划及训练中的心率目标。

2.3 心率的局限性

心率虽是一项易测得的指标，但由于其受外界因素影响较大，变化原因不仅多且复杂等因素，在体能训练监控中同时具有较大的局限性[3]。心率的局限性具体表现在：1)测评运动员爆发力训练时误差较大，数据说明性，实用性不足；2)运动员在训练后从运动中心率恢复至静息心率过程较长，期间极易发生变量因素导致数据不准确；3)周期训练中，由于季节变化引起的温度湿度等变化，对运动中心率变化影响较大且难以排除此项干扰。在竞技健美操体能训练中应有选择的使用心率指标对训练进行监控与评价。

2.4 根据心率变化数据调整训练计划

教练员在长期对运动员心率数值的监控下应根据运动员长时或短时心率的变化，及时、准确的调整训练计划。首先，根据运动员普遍出现的变化调整整体体训练强度。其次针对不同水平、年龄与性别的运动员制定更贴合其自身的个性化训练方案。第三，运动疲劳极易导致运动损伤和运动效果不佳，通过心率数值变化及原因分析，及时发现运动疲劳调整训练计划。最后，根据运动员长期数值变化规律发现运动员心率与超量恢复之间在时间上的对应关系，促使运动效果达到最佳。

3 总结

在提倡科学训练的现今，心率作为一项简单易测的指标，其与训练强度较大的相关性又使其具有较大的代表性[4]。这都表明在运动训练中对心率进行监控是一项既经济又有效的促进运动训练的手段。机体内外坏境的诸多变化都可以影响的心率水平，因此，心率既是一个实用指标，又是一个易变指标，在利用心率监控运动训练和恢复效果时，须充分考虑影响心率变化的诸多因素。在训练监控中不能把心率作为测评训练的唯一依据，而应采用多种方法，综合评价运动员各项指标与训练状况。

参考文献：

[1] 王步标，华明.运动生理学.[M]高等教育出版社，2011.

[2] 张爱军，牛洁.心率监控在科学训练中的应用及其影响[J].南京体育学院学报，2003-03-30.

[3] 郭永峰.用心率测量监控运动训练强度方法的探讨[J].青海师范大学学报，2006-08-15.

[4] 齐华，徐起麟等.优秀男子自行车运动员强度训练的心率指标的量化控制[J].体育科技文献通报，2017-12-05.