瑞士球的训练方法在青少年铁饼项目中的应用研究

刘锦胜

摘 要 本文以我国铁饼项目中运动员使用瑞士球进行训练为内容，运动文献调查方法及视频观察法，通过整合分析对具体的训练方法进行研究和探讨。同时，归纳出在铁饼训练中力量训练，技巧训练及康复训练中，对瑞士球的应用方法及遵循的原则。同时，应大力推广瑞士球的训练方法，并充分借鉴国外优秀训练方法的宝贵经验，作为训练和康复练习的新内容。加大对核心区练习的重视程度，运用瑞士球作为有效的器械结合运动员的自身条件，进行有针对性的练习。为我国在铁饼项目中的传统训练及运动损伤后的康复训练提供新的思路和方法。

关键词 瑞士球 铁饼 训练方法

中图分类号：G861.4 文献标识码：A

0前言

（1）瑞士球简介。

瑞士球（Swiss Ball）也称平衡球，因其表面不稳定而在初期用于辅助病人恢复平衡力，引自瑞士故而得名。瑞士球以PVC塑料为材料，具有弹性的球体里充满空气，直径在35cm-85cm之间。上世纪80年代，随着瑞士球引入美国并逐步得到推广，其在医疗领域的应用也拓展至了竞技体育训练中，到21世纪时，瑞士球作为新兴运动，广泛流行传播于大众健身中。使用瑞士球时，可通过“坐”、“撑”、“俯”、“仰”等姿势改变球身的形状，促使人在不平衡的身体状态下进行健身锻炼。

（2）研究目的与意义。

瑞士球的不稳定性能够避免以往训练中只针对四肢部位的弊端，全面加强核心部位的肌肉协作能力，保持人体平衡。除此之外，瑞士球的训练还有助于提高关节养护性力量，确保了运动过程中正确的身体姿势和发力点，预防了运动损伤的发生；由于球体本身具有弹性，减轻了腰椎段的脊柱负荷，有效训练腰椎稳定肌，缓解非特异性腰部疼痛。近些年，国内外多种体育项目均将其引进运动训练中，并作为提升自身关节韧性及核心力量的有效训练方法。但我国探讨的层面多停留在宏观程度，而专门研究利用瑞士球进行核心稳定力量训练的较少。

本文旨在保证现代铁饼项目训练方法的前提下，探讨瑞士球的训练方法对铁饼运动的影响及具体应用，以提升我国青少年铁饼运动员的训练竞赛水平，有效培养大量优秀铁饼人才。

本文从我国当前铁饼项目的基本训练方法及其应用现状进行分析，并进一步针对具体方法的运动效果进行研究。结合瑞士球的训练功能及训练手法，探讨如何在铁饼运动中，调整并开展此项训练方法，以期为日后的铁饼基础训练奠定一定的理论基础。

1结果与分析

1.1传统铁饼项目具体训练方法

对于力量训练，可分为一般训练和专项训练两种类型。一般训练是一项对身体整体力量素质的基础练习，是其余专项训练的基石，为力量素质拓展奠定基础。在训练中，常采用的方法为“递增固定训练法”。针对铁饼项目的运动特点，结合训练视频可知，在训练中优先锻炼下肢及躯干力量。在完整的运动过程，身体力量的发力点来源从腿部，髋大肌肌群发力，再通过有节奏的旋转，带动腰部和肩肘部的发力点，最后在投掷时，运动上臂力量将其抛出。对此展开的力量训练方法主要有：抓挺举、负重深蹲、负重蹲跳、体前曲肘等力量练习。

对于专项练习，现代铁饼主要针对旋转技术，速度与力量的结合进行训练。在旋转过程中，腰部起至关重要的作用，同时髋部与下肢的转动，也是主要的肌肉训练项目。采用具体的训练方法如：针对腰部肌肉练习的负重杠铃转体有助于铁饼的投掷；针对抛出这一急需上肢力量的动作，进行单臂抡摆练习；针对旋转过程中，腿部需既保证速度又保证稳定性，采用负重高抬腿，并两腿交替练习。对于专项力量训练，因过度侧重力量，导致身体肌肉僵硬，易造成运动损伤。

1.2铁饼运动员运用瑞士球的训练方法

目前，训练的關键在于身体的核心区域。由于腰背部可通过肌肉的收缩产生的力量来稳定腰椎。在大部分的铁饼动作中，腰椎及上肢所在的核心区域的发力范围均超过正常的范围，长期运动会造成巨大损伤。同时，肌肉的韧带是一个具有弹性的组织，过度的拉伸会致使其松弛，其稳定保护腰背部的功能也就随之减弱，病痛也便伴随而来。由于铁饼的运动项目的动作需要，“旋转”，“速度”，“发力”等动作需要腰部，腕部等核心区域的动力平衡，如若动作过度不科学都有可能导致稳定性失调，导致身体疾病。因此，对身体核心区域的合理科学训练至关重要。

瑞士球的使用训练是在进行正式训练前，调动核心区位的肌肉活力。人体大脑会对每一个运动模式储存独特的记忆，而不仅仅是对肌肉的收缩控制。运用瑞士球进行训练时，可以有效提升这一记忆，自主控制肌肉，下意识的进行肌肉的收缩。通过对肌肉收缩的记忆力，纠正传统模式中偏重机械的肌肉训练。

每一项运动的精确完成都需要技术流畅，呼吸顺畅。平稳的呼吸其实正是身体内部的核心区域协调的外在反映。因此，与铁饼运动相同，在做每一个动作时，均需保持合适的吸气和呼气的时机。在应用于铁饼训练中，提倡吸气时，侧胸腔呼吸，即当深层腹肌在呼吸时，能偶保证肩部的放松。在运动准备过程，握饼步骤时，由盆底肌参与呼吸过程，腹肌轻微向内收缩，为下一步的发力做好基础而重要的准备。在呼吸过程中，分为以下几种类型：（1）意识呼吸：确保整个呼吸过程流畅平稳；（2）深沉式呼吸：全身呼吸，不仅停留于胸部呼吸；（3）运动时的充分自由呼吸。

在姿势体态这部分的训练，即每一个关节都应处在最佳的位置，处于传递机体能力的中间传输地位。在整个运动链中，依靠各个关节的连接来保证了运动及力量的传输完整性。当机体处于平衡状态下，进行瑞士球运动，在球体处于不稳定状态时，尽力保证身体各个关节处于中立位置。以防在进行铁饼投掷过程中，由于不平衡，导致动作变形，轻则影响比赛成绩，重则对身体造成损伤。

1.3发展核心力量、身体平衡能力、稳定性练习方法

根据铁饼投掷运动的特点，从瑞士球组合训练的多种方法中，简单介绍几种适合青少年运动员训练方法，仅供参考。

1.3.1手撑球俯卧撑

练习目的：手撑球俯卧撑不仅仅是一种胸部练习，它也是一种极好的躯干练习，在瑞士球上进行俯卧撑练习能锻炼你的重心，强壮你的胸部，增强肩部的稳定性。

练习方法：双腿置于平衡球上的支撑练习动作方法：起始时将两腿并拢置于瑞士球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；如图1。

练习要求：脊柱保持正常位置，与地面平行。俯卧撑过程中保持身体姿态并控制身体核心区域稳定，保持脊柱正常中立位不出现塌腰或弓腰等；保持均匀的呼吸，不要憋气。如果要进一步加强动作难度，可以采用单手支撑、在瑞士球下放置两个篮球等手段。

练习次数：训练3—4组，每组20—30次。

图1

1.3.2双手置于平衡球上的练习动作方法

练习方法：将两手与肩同宽置于瑞士球上，两脚撑地，头自然平视；

练习要求：脊柱保持一条直线，保持均匀的呼吸，不要憋气。提高难度的方法，可以单手支撑瑞士球做俯卧撑。或者在双手下面放两个篮球。在稳定系数不断下降的程度下，身体为了达到平衡而进行的动作练习比稳定状态下的效果要提高的更快。

练习次数：练习3—4组，每组20—25次。

主要训练部位：发展上臂后部和肩部肌肉群力量，以及身体的稳定性。

1.3.3俯卧球体背起

练习方法：让腹部贴于瑞士球上，双脚抵靠着墙上，然后双手展开做背起。

练习要求：膝关节不能弯曲，躯干向下的时候尽量贴瑞士球，向上尽量保持身体成一条直线。若是想提高难度系数，可以不借助墙壁。此动作对核心区的力量要求更大。

练习次数：练习3—4组，每组10—15秒。

主要训练部位：发展身体本体感觉，臀部、下背部及身体平衡能力、稳定性。

1.3.4仰卧球体体侧屈

练习方法：让髋的侧部贴于瑞士球，贴于瑞士球一侧脚部蹬于墙上，另一支脚辅助于该腿顶住墙壁。

练习要求：保持身体平衡，双手张开于地面平行，向地面做侧身运动，侧身过程在额状面上，且肩与手臂始终成直线。要想提高该动作的难度系数可以双手抱一个实心球进行练习。

练习次数：练习3—4组，每组15—20秒。

主要训练部位：发展身体本体感觉，提高身体姿势控制的稳定性，以及腹部两侧的腹内斜肌和腹外斜肌。

1.3.5瑞士球上挺髋

练习方法：起始时双脚放于瑞士球上，身体平躺于地面，双手展开放于地面，掌心朝上，眼睛看天花板，保持躯干部分平躺于地面。

练习要求：挺髋时膝盖不能弯曲且不出现身体的翻转。提高该动作的难度系数，可以让手臂直立垂直地面。或者挺髋的同时向左向右转髋。

练习次数：练习3—4组，每组20—30次。

主要练习部位：臀肌肌肉、腰背部、腿筋和沿脊柱肌肉得到锻炼。在顶部坚持的时间长些，这也能使髋部屈肌和腹肌得到锻炼。

1.3.6仰卧球体异侧腿臂上抬

练习方法：俯卧瑞士球上，抬左臂时抬右腿，抬左腿时抬右臂。

练习要求：背部伸直发力，手和腿支撑时保持稳定。

练习次数：练习3—4组，每组20—30秒。

主要练习目的：锻炼三角肌、肱三头肌、竖脊肌、臀大肌、股二头肌。

1.3.7仰卧屈膝夹球左右侧摆

练习方法：首先平躺于地面，双手张开放于地面，小腿和大腿成九十度放于瑞士球上方，头看天花板。保持小腿和大腿成九十度，身体和大腿成九十度。然后用小腿和大腿夹住瑞士球，进行转髋练习。

练习要求：注意转髋过程中肩部固定不动，臀部不全部离开地面。

练习次数：练习3—4组，每组25—30次。

主要练习目的：发展伸髋、大腿后部和屈膝肌群力量。

2结论与建议

2.1结论

（1）青少年铁饼运动员在采用瑞士球训练时应遵循一定的原则。如周期性运动，适宜性运动，个体针对性，系统化训练等原则。

（2）目前我国铁饼运动员使用瑞士球进行练习还处在初始阶段，但从青少年训练到国家队，不同年龄不同水平，采用瑞士球进行训练的范围仍没有得到广泛的扩大。同时，由于瑞士球作为训练器械显得过为单一，手段方法都很难引起教练员及运动员的重视。大部分在利用瑞士球进行训练时，均作为准备工作及放松训练内容，而不是进入体能训练的方法手段进行练习。

（3）目前无论是教练员还是运动员，对身体的核心区域训练重视程度不够，对铁饼运动员的稳定性和力量训练还有很大的提升空间。

（4） 针对预防运动带来的损伤，常规的康复训练已经不能完全应对所有的损伤康复。对人体核心区的训练没有得到足够的重视，导致对瑞士球在其康复训练中得不到足够的重视和利用。

（5）本文对瑞士球及铁饼的训练方法及具体训练中的相对功能做了阐述，得出在运动过程中适宜铁饼的训练方法。能够在训练中，针对不同部位及功能选择适宜的训练方法，再结合运动员的自身特点进行独特的有针对的训练。

2.2建议

（1）加强对体能的专业培训是提升青少年铁饼运动良好发展的根基所在。结合如瑞典球等其他具有新型高效的运动康复功能的项目进行训练。并在训练中安排专门的课程，以期为我国铁饼项目的训练提供新的思路。

（2）规范在使用瑞士球练习时的训练方法，严格监控练习，并在实践中针对不同人，设定不同的练习方案，有效有针对性的进行练习及康复训练等内容。并加大对瑞士球的引进和推广力度，在传承的基础上开发瑞士球训练的方法，研究新的功能和使用技巧。

参考文献

[1] James，M.Swiss Ball for Total Finess [M].A division of Sterling Publishing Co，Inc.New York，2004.

[2] 刘耀荣.瑞士球训练为中心的组合力量训练与传统阻力训练对人体平衡能力作用的比较[J].中国运动医学杂志，2012，31（10）：892-897.

[3] 庞亚俊.艺术体操运动员腰椎损伤的生物力学原理分析[J].五邑大學学报，2003（04）：55-58.