弯腰痛？三种处理方法来帮你

袁佳望

肌肉松解无效，怎么办？

腰椎屈曲时一旦出现疼痛，从功能上来说可能是由于后侧的竖脊肌、臀大肌、腘绳肌，甚至小腿三头肌被拉长而导致疼痛。此时，我们可以对这些肌肉进行松解。但很多时候我们会发现，光是松解这些肌肉，对于患者疼痛的症状缓解并不明显，此时就该考虑我们是否忽略了一些其他的问题。

逐个关节理论

逐个关节理论认为，人是一个整体，一个关节与相邻的关节之间是有联系的，一个关节的问题可能会导致其他关节也出现问题。在逐个关节理论中，髋关节是灵活关节，它可以屈伸，可以内旋、外旋，还可以外展和内收。相对来讲，腰椎和骨盆是一个相对稳定的关节。根据逐个关节理论，腰椎的稳定性不足可能跟胸椎、髋关节以及踝关节的灵活性有关。

弯腰痛的3种常见原因

那么，我们就可以根据逐个关节相间理论，判断出弯腰痛的3种常见原因。

髋关节灵活性不足

患者在做弯腰动作时，如果出现弯腰受限或是疼痛，此时治疗师可以双手固定患者骨盆辅助其做骨盆前倾。然后，再嘱咐患者完成弯腰动作。

如果此时患者弯腰动作幅度加大，或是疼痛症状减轻，则表示其髋关节灵活性不足。

胸椎灵活性不足

长期低头伏案的人，胸椎出现一个后凸的状态，此时胸椎的关节突关节被打开。由于此时胸椎后侧已经被打开，周围的组织会处于一个黏连的状态，从而会使胸椎各个方向上的活动度降低。胸椎活动一旦受限，人体为了保持平衡，就会更多地使用腰椎活动去代偿。

腰椎稳定性不足

经常看影像学会发现很多人的多裂肌和回旋肌会出现脂肪化，为什么会出现这样的现象呢？多裂肌和回旋肌是腰椎后面小节段里非常重要的稳定肌。当这些肌肉出现脂肪化后，腰椎就无法保持稳定，在弯腰时就会出现疼痛。

多裂肌和回旋肌属于深层肌，如果多裂肌回旋肌无力，腰椎周围的其他表层肌肉会去代偿帮助腰椎的稳定，弯腰时就会出现疼痛。

弯腰痛的3个处理方法

弯腰受限的处理方法，包括髋关节灵活性训练，短外旋肌的松解和腰椎的稳定性训练（在必要的时候，还要进行胸椎的灵活性训练）。

髋关节灵活性训练方法

1.首先选择一面墙，双腿打开与肩同宽，脚尖正对墙面，双手贴于墙面。

2.做缓慢下蹲的动作，下蹲时要注意膝关节不要贴着墙面。

短外旋肌的松解

短外旋肌包括梨状肌、上肌、闭孔内肌、下孖肌、闭孔外肌和股方肌，这些肌肉都是强有力的骨盆稳定肌。其功能主要是使髋关节外旋。一旦短外旋肌受到损伤，会导致髋关节前屈受限，进而影响腰椎活动，所以对短外旋肌的拉伸和放松对维持髋关节的灵活性是极其重要的。

短外旋肌的拉伸方法

1.附身趴在垫子上，肘部伸直，用双手支撑，一条腿向后伸直，另一条腿的膝关节和髋关节弯曲。上半身躯干尽可能向前倾斜接近地面，双手交叉向前滑动，臀部将感受到拉伸。

2.双手放在垫子上滑动，但保持它们紧密接触。

在必要时停止动作。

短外旋肌的松解方法

1.患者俯卧位，治疗师位于患者身体一侧的髋部旁。

2.用一手的大拇指在大转子后侧处按压8～10次。

腰椎稳定性训练

对于腰椎的稳定性来讲，除了多裂肌回旋肌，髂腰肌也是非常重要的。髂腰肌既不是躯干的屈肌，又不是躯干的伸肌，而是腰椎的垂直稳定肌，它保持着腰椎的稳定，如果在弯腰的时候出现疼痛，尤其是在弯腰终末端的时候出现疼痛，很多时候都是腰椎的稳定性不足而导致的。所以，只要对髂腰肌进行一个强化，疼痛一般会得到明显改善。

具體方法

1.患者平躺，一条腿保持屈髋屈膝90度，另一条腿伸直。

2.治疗师位于患者身体一侧，一手放于患者膝关节上方，另一手放于患者肘关节上方。

3.让患者屈曲髋关节的同时前屈肩关节，治疗师用相反的力与其对抗。