肌肉紧张，六个拉伸动作来帮你

高静

现代人由于长期久坐、伏案工作等不良工作生活习惯，很容易出现肌肉与关节僵硬的情况，进而造成疼痛或更严重的病变。而拉伸，是一种简单有效的放松紧张筋膜、缓解僵硬肌肉的方法。作为治疗师，我们可以帮助患者进行拉伸，以缓解疼痛、预防运动损伤、提高运动表现。

拉伸的好处

有助于缓解肌肉紧张，使身体更加放松。

有助于使身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

有助于扩大身体的动作范围。

有助于预防肌肉扭伤等运动损伤。

有助于使跑步、滑雪、网球、游泳和骑自行车等高强度运动变得更加容易，因为它使你做好了运动准备。

有助于保持人现有的柔韧度，使身体不会随着年龄的增长而变得越来越僵硬。

有助于提高对身体的认识。当拉伸身体的不同部位时，会使将注意力集中在这些部位并与它们进行交流。这样，就能够更好地了解自己。

有助于放松大脑对身体的控制，使身体为运动而运动，而不是为竞争或者虚荣而运动。

现代人的常见问题

现在社会人们越来越多地久坐、依赖电脑，这造成了许多问题。

腰背酸痛

当保持坐姿很久之后，你的脊柱将会被压紧。如果你的身体姿势不正确，重力会让脊柱问题更加严重，进而导致腰背酸痛。

颈肩僵硬

长时间不动会导致颈部和肩膀疼痛。

关节僵硬

长期不活动导致关节僵硬，使活动困难，甚至引发疼痛。

血液循环问题

当久坐之后，你的血液会集中在小腿和双脚处，而不能在身体内自由地循环。

紧张和压力

高强度的脑力劳动会造成身体紧张（僵硬和疼痛），身体紧张则会导致精神压力变大，这无疑是一个恶性循环。同时，面部僵硬和下颚紧张会导致头疼。

重复性劳损

这些损伤是由重复性动作导致的。最常见的就是手部损伤，如腕管综合征等。

6个动作搞定全身肌肉拉伸

拉伸前斜角肌

1.患者仰卧，治疗师一只手放在患者头颅底部，另一手的拇指或第一掌骨按在肋骨的肌肉终点处。

2.治疗师将患者头抬起，颈椎前屈，旋转并侧弯到非治疗侧，颈部的伸展角度和接触程度依所要伸展的部位而定。

收缩放松技术：患者尝试前弯或侧弯头部5秒，治疗师给予阻力。

注意：治疗师不要施加压力。（图1）

拉伸胸锁乳突肌

1.患者仰卧，头与颈部转向对侧并稍微抬高，以便露出肌肉。

2.治疗师一手支撑头部，用另一只手的拇指与手指的指腹拉起两侧肌肉。（图2）

拉伸胸大肌

一、锁骨部

1.患者仰卧，屈肘90度，肩外展45度。

2.治疗师以外侧手掌按压肌肉往终点的对侧推，另一只手抓住患者手肘并以前臂往下压。

紧绷放松技术：患者试着抬起手臂，治疗师给予抵抗，约5秒后告知患者逐渐放松肌肉，治疗师再帮助伸展。（图3）

二、肋部

1.患者仰卧，手肘弯曲90度，上臂外展外旋90度。

2.治疗师以内侧手掌按压肌肉往终点的对侧推，伸展按摩时让手掌往内侧滑动，另一只手抓住患者手肘下压做水平外展。（图4）

三、腹部

1.患者仰卧位，屈肘90度，上臂外展135度并外旋。

2.治疗师以内侧手掌按压肌肉往终点对侧推，伸展按摩时让手掌往内侧滑动，另一只手抓住患者手肘与前臂下压。（图5）

拉伸胸小肌

1.患者仰卧，肩关节屈曲90，肘关节自然弯曲。

2.治疗师以内侧手掌按压肌肉往终点的对侧推。另一只手抓住患者手肘往下按压。

收缩放松技术：患者试着后伸肩关节，治疗师给予阻力，约5秒后告知患者逐渐放松肌肉，治疗师再帮助伸展。

注意：不要让扭转的力量造成肩关节疼痛，如果肩关节的活动受限是因为疾病或外伤所致，則禁止伸展运动。（图6）

髂腰肌的拉伸

1.患者仰卧，两手抱住一侧膝关节，屈髋，另一腿悬空置于床外。

2.治疗师一只手下压悬空侧下肢的膝关节同时向外侧推来增加后伸和外展，再用小腿向外顶推患者小腿，让髋部内旋。另一只手从肌肉终点向肌腹方向来伸展肌肉。

收缩放松技术：患者试着屈曲髋关节，治疗师给予阻力约5秒后告知患者逐渐放松肌肉，治疗师再帮助伸展。

注意：若无法维持骨盆的定位，会造成腰椎后伸从而产生疼痛。（图7）

股四头肌的拉伸

一、股内侧肌

1.患者仰卧，一只脚平放在床上，另一腿悬空于床外。

2.治疗师抓住小腿并屈曲膝关节90度，髋关节20～30度，并以大腿顶住患者的小腿来增加膝关节的屈曲角度。用另一只手的外侧手掌从肌腱连接处往肌腹方向做伸展。

收缩放松技术：患者试着伸直膝关节，治疗师给予阻力，约5秒后告知患者逐渐放松肌肉，治疗师再帮助屈曲髋。（图8）

二、中间肌

1.患者仰卧，一条腿平放在床上，拉伸侧下肢悬空于床外。

2.治疗师用大腿撑住前臂并抓住患者的小腿，同时患者拉伸侧膝关节屈曲90度，髋关节屈曲20～30度，让骨直肌松弛。再用小腿下压患者的脚来增加膝关节屈曲角度。另一只手的外侧手掌从肌肉肌腱连接处往肌腹的方向做伸展。

收缩放松技术：患者试着伸直膝关节，治疗师给予阻力，约5秒后告知患者逐渐放松肌肉，治疗师再帮助屈曲。（图9）

三、股外侧肌

1.患者仰卧，一条腿平放于床上，拉伸侧下肢悬空放在床外。

2.治疗师抓住患者小腿，同时屈髋20～30度，屈膝90度，再用大腿下压患者的小腿来增加膝关节屈曲角度。另一只手的外侧手掌从肌肉、肌腱连接处往肌腹方向做伸展。

收缩放松技术：患者试着伸直膝关节，治疗师给予阻力，约5秒后告知患者逐渐放松肌肉，治疗师再帮助屈曲。（图10）

四、股直肌

1.患者仰卧位，非治疗侧的腿膝关节屈曲以稳定骨盆，另一条腿悬空。

2.治疗师抓住患者小腿并屈曲膝关节90度，治疗师再用大腿下压患者的小腿来增加膝关节屈曲角度，同时，另一只下压髋部维持伸直。

收缩放松技术：患者试着伸直膝关节，治疗师给予阻力，约5秒后告知患者逐渐放松肌肉，治疗师再帮助屈曲角度。（图11）