牢记七个妙招让烹饪减油

岳金凤

人们常说开门七件事“柴米油盐酱醋茶”，油是不可或缺的一项。但如今，“多油”的生活开始威胁到每个人的健康，高血压、高胆固醇、高血脂纷纷找上门来。

中国营养学会推荐每人每日烹调用油为25 g，但目前城乡居民的平均油脂摄入量是41 g。现邀请权威营养专家，传授给你一些烹饪少油的妙招，并手把手教你选油。

一瓶好油满足3个标准

1. 不饱和脂肪酸含量高

油按原料油分为动物油和植物油，动物油像猪油、牛油、鸡油等，饱和脂肪酸含量高；玉米油、葵花籽油、稻米油等植物油，不饱和脂肪酸较高。

过多饱和脂肪酸会增加胆固醇合成，最好远离。

2. 植物甾醇含量高

超过2 400项临床实验证明，植物甾醇是一种能有效降低胆固醇的天然活性物质，在欧洲、美国和澳大利亚等国家，植物甾醇广泛应用于食品中，是美国心脏协会重点推荐、保护心脏的法宝。

据了解，植物甾醇主要来源于植物油、坚果、豆类、谷类、蔬菜和水果等。

3. 透明度高

高品质油在日光和灯光下，清亮无雾状、无沉淀或悬浮物、无杂质、透明度好、黏度较小。若有分层现象，很可能是掺假的混杂油。

营养专家教你选油按烹饪习惯分类

日常炒菜。油温不超过180℃，可以选择用花生油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。但加热温度一定要控制好，尽量别让锅冒很多油烟。

爆炒和煎炸。如果一定要用这种烹饪方式，使用耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等最合适。

焯煮菜、做汤。适合这类烹调方法的油有亚麻籽油、芝麻油、葡萄籽油等。此外，焯煮菜还可以用煮鸡汤、肉骨汤、羊肉汤等上面的浮油。

拌凉菜。可以用橄榄油，也可以选坚果油和种子油，比如核桃油、杏仁油等。这些油通常不经过精炼，保持了原料的香气和营养价值。

按饮食习惯分类

常吃猪牛羊肉的人：已经从膳食中得到了大量的动物脂肪，尽量就别再吃动物油了。可以适当吃些富含多不饱和脂肪酸的油，如大豆油、玉米油和葵花籽油等。

肉吃得少的人：偶爾可以用动物油烹调，比如把炖排骨的浮油，放凉后捞出来煮冬瓜等。

素食主义者：饱和脂肪摄入太少，可以选择单不饱和脂肪酸较多的茶籽油、橄榄油等，以及含有一定量饱和脂肪酸的花生油、米糠油等。

豆制品吃得多的人：多不饱和脂肪酸摄入很充分，就没必要常用豆油、葵花籽油、玉米油做菜了，可以换成橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多单不饱和脂肪酸的油。

做菜少油的7个绝招

很多中国家庭都是“吃油大户”，大家也日渐知道油太多与肥胖、高血压、高血脂等密切相关。其实，烹调上的一些小改变便能帮你减油。

搭配有讲究

少油不是只追求一餐中一个菜少油，而是整桌菜都应该控油。

要注意食材上鱼肉类与青菜类搭配，烹饪上红烧煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。

素菜用好佐料

建议在烹调素菜时少用油，可借用鸡汤、蚝油等比较浓郁、鲜美的佐料调味，比如腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等。

吸油菜先蒸或干炒

茄子等非常吸油的菜，为了避免“吃”油过多，可以在做烧茄子前先蒸一下；或在炒茄子时，先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉变软后，再用油烧制。

肉类先腌会儿再炒

我们可以通过提前腌制食材达到提香、入味的效果，这样炒菜时即使放很少油也会很香。另外，蒸炖肉类时，放点香菇、蘑菇增鲜，烤鱼前放点孜然、小茴香、花椒粉等，即便少放一半油，味道一样扑鼻香。

用焯水代替过油

我们可以把过油改成焯水，用沸水的温度把肉快速烫熟，然后再加入青菜炒一下即可。因为肉类本身富含脂肪，只要加热迅速，口感就很好。而且，焯水后食材表面有一层水，隔绝了油的渗入，菜也会清爽很多。

五花肉先煸炒

对于五花肉、肥牛等油脂含量较高的肉类，可以把肉下锅后，先煸炒2～3 min，使肉里的油充分析出，再加入其他食材进行翻炒。这种做法与传统的炼猪油类似，这样既省油，菜又不油腻。

装盘前先控油

炒好的菜先不要急于出锅装盘，把锅斜放2～3 min，让菜里的油流出来再装盘。青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少，用这种方法能有效避免食物浸泡在油中，让我们减少摄入很多油脂。