装进口袋的健身房—弹力带

文/李志峰 图/晓 雪

许多人都羡慕家附近就有健身房的人，因为他们可以随时“享受”各种健身器械；而健身爱好者们外出旅游时也会感叹，不能进行力量训练了，总不能将沉重的哑铃装进背包吧。其实，要想足不出户、随时随地进行力量训练，还是有办法的，一条弹力带就可以轻松做到。有人将弹力带称为“能装进口袋里的健身房”，那就让我们一起认识一下吧。

弹力带的特点

在日益蓬勃的全球健身市场中，弹力带已经成为性价比最高的家庭健身工具，没有之一。与传统健身器械(哑铃、杠铃等)练习相比，弹力带具有非常明显的优势，它的优势不能被替代，却能与其他健身器良好地互补。

1.安全可靠，可独自训练对于喜欢健身的人来说，要好的身材，要健康的身体，但最大的前提应该是安全。在用弹力带时，不用担心重量太大拉伤肌肉，也不必担心大重量器械掉下来砸伤脚趾，更不用担心器械重量会对关节产生压力。不同于传统器械负荷较大时总需要有人保护，健身者一个人便可以用弹力带度过一个充实的下午。

2.便于力度调节，省时高效传统器械如哑铃、杠铃等，基本上都是恒定负荷的训练。也就是说，如果家中只有6公斤重的哑铃，哪怕有力气举7公斤或8公斤重的哑铃，也只能凑合着练习了；相反，如果在锻炼的后半程，力量已经举不起6公斤重的哑铃而想减量时，也只能望而兴叹了。

这时候，其实只要一条弹力带就可以满足所有需求。弹力带的负荷是随长度增加而增加的，这意味着，不论现在有多大力量，或是还剩下多少力量，弹力带都可以让您将之百分之百地用尽，每一次训练都可以达到最大的训练效果。

3.便于携带，随时随地可用几十厘米长的带子，装进包里，塞进兜里，即使对折几次当手环戴也不会显得突兀。训练动作简单，随时随地可以掏出带子练习，在家练，野营时练，旅游时在宾馆练，办公室里也同样可以练。健身爱好者再也不用担心因出差或旅游影响训练进度了。

4.训练全面，360°无死角利用弹力带可以对全身各部位肌肉进行训练，许多专家认为运用弹力带进行塑身训练最全面，无死角。水蛇腰、铅笔腿、大胸肌、人鱼线，几乎所有您能想到的部位，一条小小的弹力带都能练到。

弹力带的锻炼方法

用弹力带进行训练还是很容易的，选择适合自己的弹力带(初学者可以选择磅数稍低的弹力带)，针对不同部位肌肉，用弹力带对其收缩时产生阻力就能轻松完成训练，下面介绍一些不同部位肌肉的锻炼方法，供大家参考。

肱三头肌

图1

图2

方法一：单臂背后上推①左手缠握弹力带，稳定于尾椎骨位置，右手缠握弹力带，稳定于后脑勺位置(图1)；②右臂发力，将弹力带垂直向上尽力推起，注意左臂、左手腕关节及右肩的稳定(图2)；③在最高点位置保持1秒后慢慢缩回到起始位置，注意回复过程控制弹力带稳定；④换手重复练习。

方法二：双臂背后上推①站立位，双脚踩弹力带中部固定(如弹力带不够长，可单膝跪位，用膝部固定弹力带)，双手缠握弹力带放于后脑勺位置(图3)；②双臂发力，将弹力带垂直向上尽力推起(图4)；③在最高点位置保持1秒后慢慢缩回到起始位置，注意回复过程控制弹力带稳定。

图3

图4

以上动作12次为1组，连续3组，组间休息10～20秒。

三角肌、肩胛肌及背肌

方法一：横向平拉弹力带①双脚打开与肩同宽，双手缠握弹力带，手臂前平举，与地面平行(图5)；②保持手臂伸直状态，肘部微屈，防止肘关节锁死，双手慢慢向身体两侧发力拉开弹力带，至手臂完全横平(图6)，再缓慢回到步骤1。

图5

图6

方法二：侧平举①站立位，双脚踩弹力带中部固定，双手缠握弹力带放于身体两侧(图7)；②双臂发力，将弹力带沿身体两侧垂直向上尽力拉起，两臂与肩平行(图8)；③慢慢缩回到起始位置，注意回复过程控制弹力带稳定。

以上动作12次为一组，连续3组，组间休息10～20秒。

图7

图8

下肢肌肉

方法一：深蹲推举

①深蹲位，双脚分开同肩宽，踩弹力带中部固定，双手缠握弹力带放于双耳两侧(图 9)；②双腿发力站起，可同时将双手向上举起加强上肢肌肉训练(图10)；③慢慢缩回到起始位置。

方法二：站姿提膝①站立位，一脚踩住弹力带两端使其形成一个较小的环(图11)；②另一脚钩住弹力带向上提膝(图12)；③缓慢回到起始位置后换脚重复训练。

图9

图10

图11

图12

以上动作双脚各12次为一组，连续3组，组间休息10～20秒。

大腿后侧、臀部肌肉

图13

图14

单膝跪姿单腿后蹬①双手双膝支撑于地面，掌尖向前，弹力带双侧固定于手部，左脚部套住弹力带中部并呈绷紧状态，大腿分别与髋部和小腿保持90度(图13)；②左腿缓慢向后蹬伸，直至蹬直(图14)，保持2秒，然后再缓慢还原至开始姿势。换右脚套住弹力带重复上述动作。动作过程中保持头、颈、脊柱呈一条直线，不能塌腰，腿部蹬伸时注意髋部不要随之转动。双腿各后蹬12次为一组，连续3组，组间休息10～20秒。

应用弹力带可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃、只能是垂直向下的重力，因此，可以进行各部位肌肉的训练，甚至同一块肌肉不同纤维束的训练。许多训练达人都可以根据需要设计出适合自己的锻炼方法。

弹力带健身时的注意事项

应用弹力带进行健身的好处是非常明显的，但也有其不足的地方，使用时还要注意以下几个方面。

●固定要牢固弹力带训练中一定要握牢或固定住，如果突然松脱容易发生意外。正确握法：将弹力带缠绕于手掌四指1～2周，以大拇指调控，两端保持一致。固定时选择的固定装置要结实，有报道因将弹力带固定在门把手上松脱致伤者，应引起注意。

●训练要均衡弹力带的弹力特性与我们生活中、运动中所遇到的阻力形式是完全不一样的。如果只练弹力带，那绝对力量、爆发力会受到限制，瓶颈很快就会出现。所以弹力带最好配合传统的力量训练、自重训练进行，将两者的优点互补。

●拉力要适中使用弹力带时拉力要适中，避免超过其拉力承受范围，拉伸后弹力带长度勿超自然状态3倍，否则阻力有可能会突然增加，同时也容易损坏弹力带，导致其弹力下降。

总之，小小的弹力带确实给爱好健身者带来了方便，无论在家，在办公室，还是出门在外，随时可以掏出来训练一下。有兴趣的朋友也准备一条，赶快将健身房装进口袋吧！