爱护膝关节，从避免久坐开始

文/张求玲 梁丹丹

2017年6月美国《骨科与运动物理治疗杂志》刊发的一篇文章中指出，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，仅比竞技跑步者低3.1%。该研究显示，久坐的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。研究人员分析得出的原因是，久坐会导致下肢血液循环不良，代谢减慢，关节腔滑液分泌减少，从而增加了下肢关节损伤的风险。大部分中老年人都或多或少存在膝关节问题，如果再加上久坐，就会使膝关节问题越来越严重，导致关节退变，诱发膝关节炎。

久坐带来的危害

久坐不仅会影响膝关节，长时间坐位不动还会带来很多其他问题。研究发现，久坐会增加慢性病发病的几率，如心血管疾病；可减缓脂肪燃烧速度和血流速度，导致静脉曲张和静脉栓塞，并与高血压和高胆固醇血症密切相关，会使心血管疾病的发病率增加2倍。研究显示，经常整天坐着的人，可导致机体对胰岛素的整体应答率显著下降。这也就意味着，日复一日地长期久坐，有可能会使胰岛素的利用率下降，进而产生胰岛素抵抗，并诱发2型糖尿病和其他代谢性疾病。同时，久坐还会使肌肉退化，尤其是腹肌、背肌等核心肌群，从而出现含胸驼背等不良姿势，体态变差。长期久坐还可能导致下肢静脉血栓、骨质疏松、颈腰椎疾病等一系列问题。

显然久坐对于膝关节及整体健康都是不利的，但过度运动也明显会损害膝关节，因此适度合理的运动才是保护膝关节的重点。适度运动如慢跑、健步走等，两侧膝关节交替负重，使关节不断获得营养，同时适度运动也能促进关节周围肌腱、韧带的健康。

如何保护膝关节

最新的科研结果显示，要减少久坐不动带来的危害，可以从低强度运动开始，哪怕只是起身在房间里散散步或是做做保健体操，都能大大降低久坐带来的坏处。美国科罗拉多大学医院运动医学中心的研究就证实了这一点。因此我们建议，先改变生活习惯，从静止到动起来，再逐渐建立良好的运动习惯，摆脱久坐，保护好我们的膝关节。

第一步：坐位椅子体操运动

简单易行，坐在椅子上就能进行。运动前请先确定椅子平稳，地面不滑，防止摔倒。坐在椅子上，腰背挺直，先轮流将腿抬离地面，膝关节伸直，每一侧做15～30次。然后两手撑住面前的桌面，将两腿向两侧打开外展，同时手撑桌面将上半身向桌子靠近，注意腰背保持挺直，做15次左右。接下来可将臀部抬高，做站起的动作，臀部完全离开椅子保持腿部弯曲就可以，再坐下，重新站起，重复15～30次。跷二郎腿，将脚放在另一侧膝关节上方，按压翘起的这侧膝关节，同时身体向相反方向扭转，这个动作还有助于缓解腰背疼痛。上身坐直，双手扶住椅子，重心向后，腹部用力，将双腿向前伸直抬高，屈曲，再伸直，重复15～30次。

第二步：室内低强度运动

坐位静止20～30分钟便应起身在室内活动，围绕办公桌走10～20圈，或者打太极拳、做健身操都是合适的选择，运动10分钟左右即可。实际上国外很多学者常常在办公室放置跑步机，一边步行一边回复电话等开展工作，尽量减少静坐的时间。

第三步：规律开展有氧运动

减少静坐时间后，在日常生活中增加运动锻炼的安排，每周规律安排3～4次，每次30～45分钟，运动项目可以以有氧运动为主，适当结合无氧的力量训练。训练程序上建议可以先做无氧力量训练10～15分钟，再做20～30分钟的有氧运动。项目选择时一定按照自己的喜好选择，不要因为贪图方便省事而随便选择，如跑步、上下楼梯等。选择自己喜欢的运动，最好有专业人员指导，比较容易感受到运动的乐趣，而且也不易受伤。运动早期受伤是阻碍很多人进行长期运动锻炼的重要因素，运动前做好充分的热身运动也能有效降低运动损伤发生的几率。

需要注意的是，运动强度保持在中等或是中等稍高即可，负重训练时重量不宜太大，否则会加重膝关节的负担。以跑步作为有氧运动锻炼时不要过多地加速和减速，地面也以平坦为宜。室内跑步机上跑步容易控制速度，室外在运动场跑道路面平坦有弹性，都是跑步场所的理想选择。已经有膝关节疼痛的人不建议骑车或是登山。总之，全身性运动项目中比较集中在腿部的运动锻炼更加能够保护膝关节。

除此之外，在平时生活中也应做好膝关节的保健。天气转冷后注意膝关节的保暖，中老年人可佩戴护膝，既能保暖又能适当加压，维持膝关节稳定，减少受伤的可能性。久坐久站后不仅要适度运动，还可以抬高腿部，促进静脉血液和淋巴回流。避免在半蹲位快速转身，这样容易损伤到半月板和膝关节周围韧带。