浅析划龙舟的力量与技巧训练

覃立成

摘要：我国的龙舟文化迄今已有两千多年的历史，已经成为我国传统文化的重要组成部分，在我国的群众基础极为广泛，如今国内四百多个县市均举办过相应的龙舟比赛。随着全球化进程的不断深入，龙舟运动已经走出国门，逐渐成为一项既具有东方元素又具备现代化竞技元素的运动项目。龙舟运动对运动员的力量与技巧提出了更高的要求，因此，需要在原有基础上不断改进，掌握训练原则，构建科学的训练体系。

关键词：龙舟运动 力量训练 技巧训练 龙舟竞技

中图分类号：G852 文献标识码：A 文章编号：1009-5349（2018）13-0250-02

龙舟运动为中高强度的、需要较高耐力及较强力量的竞速类项目，由于其比赛所耗费时间较长，起航阶段需要在短时间将龙舟速度达到最快速度，在最后几百米需要有足够的体能进行冲刺，运动员不仅需要具备较强的力量，还需要在划桨时间较长的情况下保持充足的体能。同时龙舟运动员划桨时，姿势的控制、重心的转移、身体的协调性、髋腰的扭摆、身体伸肌与屈肌的对抗运动等均对比赛成绩有着直接的影响，因此，除耐力、速度、爆发等力量外，还需要较强的核心力量，为控制动作姿势、保持身体稳定提供支撑。

一、龙舟运动员力量训练的重要性

龙舟运动的竞争极为激烈，运动员的体能消耗极大，输出功率高，对运动员的体能要求极为苛刻。当前竞技体育的发展欣欣向荣，在良好的文化氛围、科学的训练体系、巨大的经济效益等方面的因素的驱动下，龙舟运动的竞争空前激烈，因此，运动员需要继续刻苦训练，不断雕琢技术动作、加强力量训练、磨砺心理素质、提升战术执行力，形成竞技能力较高的高水平龙舟运动员，赢得更高的荣誉。竞速类项目对体能的要求极高，龙舟运动作为其中之一，运动员若要实现超水平发挥，离不开长期的、高强度的力量训练及科学的、严格的技巧训练，在赛场上能够充分适应激烈的竞技场面及未知的赛场环境。

二、划龙舟的力量训练

（一）划龙舟力量训练重点

龙舟运动员除专项练习外，肌肉力量也是其运动素质的重要体现，肌肉质量高低及形状如何均会对其竞技水平造成巨大的影响，对龙舟后期冲刺速度有着直接的影响，适当增大力量训练比例将对比赛成绩产生积极影响。人体日常活动调动的肌肉参与多为前部肌群，而后部肌群若缺乏专门训练将很难得到增长，因此，需要对后部大小肌群进行针对性的训练，实现人体肌肉的协调，为划龙舟技术动作的完成奠定良好的基础，使肌肉效率达到更高的效率。龙舟技术动作需要运动员肩关节、膝关节和躯干的伸肌与屈肌肌群协调发展，形成良好肌肉力量，防止肩关节及腰背部伤病，并且屈肌群力量增强能够减少回浆消耗的时间，伸肌群力量增强则能够有效提升拉桨效率，从而有效提升龙舟速度。在训练动作上可以借助杠铃和其他器械等进行深蹲及硬拉训练，加强后部肌群训练，调动全身肌肉群参与，并以专门的器械辅助小肌群的力量训练。

（二）划龙舟力量训练原则

（1）保证肌肉得到充分的休息。人体肌肉群经过高强度的力量训练之后，肌纤维会有轻微的撕裂，需要充足的营养及休息时间为其修复提供保障，肌纤维修复之后将更加粗壮，并具备更强的力量。一般来说除腹部肌肉群需要24小时恢复时间，胸背部及腿部大肌肉群至少需要48小时的修复时间，根据这一特点，可以每天针对性地对某一部位进行训练，保证每个部位的肌肉群有充足的休息时间，并使力量训练形成一个完整的周期。

（2）基于龙舟运动特点制订计划。龙舟运动的特异性决定了力量训练过程中其肌腱运动的特异性，龙舟运动员的肌肉收缩、新陈代谢与、生化特性等也有一定的不同，因此，在制订训练计划时，需要以龙舟竞技特点为依据，在力量训练时使肌肉的收缩达到龙舟运动的要求。首先，龙舟运动对大肌肉群的绝对力量及耐力要求较高，因此，大肌肉群的针对性训练必不可少，其次，龙舟运动还要求较高的协调性，需要小肌群及远端肌肉群的配合，因此也需要对小肌肉群进行相应的训练，为大肌肉群的发力提供支持与保护，防止拉伤。在力量训练过程中注意呼吸节奏，以免损害心肺系统。

（3）采用多样化训练方式提升趣味性。龙舟运动对运动员身体素质要求较高，在日常的训练中需要接受长期的高强度训练，运动员的训练热情在单调的训练模式中通常难以有效激发，因此，在力量训练中需要探索有效提升运动员训练兴趣的方式，采用多样化的训练方式。比如，可在传统力量训练的基础上，借助各种器械，或者设计相应的趣味活动，使运动员的训练得到一定的放松，并且增强自信，提升训练效果。

三、划龙舟技巧训练

（一）划龙舟技术细节

龙舟运动的起航具有较高技术含量，良好的启航技术能够使龙舟从静止快速达到最大速度，在龙舟比赛中，尤其是中短距离竞赛中是获得最终胜利的关键环节。首先，桨入水需要处于合适的位置，通常在运动员膝关节前外侧15至20厘米处。其次，运动员的身体需要与船舷贴紧，外侧脚要紧紧蹬到前舱位置，内侧脚则在自身坐板下，握桨时上方手要保持肘关节微曲，下方手与桨叶保持一拳半的距离。最后，划船开始时，运动员要将腰背部及腿部大肌肉群充分运用，同时转肩与蹬腿协调进行，以上方手为支点，利用肌肉爆发力拉动桨叶，注重前后桨的良好衔接，形成连贯的动作。

（二）划龙舟技巧训练策略

（1）注重划龙舟的科学性。科学的龙舟技巧训练将会产生事倍功半的效果，掌握龙舟训练的客观规律是当前提高竞技成绩的必然途径。在当前日益激烈的竞技环境下，龙舟运动员需要将力量与技巧完美结合，将陆地训练与水上训练有机统一。在日常的陆上训练中需要根据龙舟运动的要求，将力量、耐力、柔韧性、速度等方面的内容融入技巧训练中；而水上训练则主要训练运动员划桨技术细节，并提升其长距离划桨下的有氧素质，当前水上训练中通常采取五公里以上的训练距离，划桨方式以变速划和持续划为主。通过科学的训练方式，提升运动员的综合能力，并且根据训练距离采用适当的桨频，保持划桨频率的稳定性，提升龙舟在整体发力下的前进效应。在基础技巧训练到一定水平后，将训练层次提升至战术角度，以人体能量代谢原理为依据，对整个赛程中进行阶段性划分，在不同距离区间采用最科学的划桨节奏，并对竞技对手特点深度分析，合理调整划桨频率及船速，从而最大化提高比赛成绩。

（2）加强训练团队建设。龙舟运动虽然在我国历史悠久，但是真正作为竞技项目的发展时间尚短，传统龙舟队伍大多经验丰富，但是由于缺乏科学的理论训练知识作为支撑，无法把握现代龙舟运动项目的精髓，很大程度上影响了龙舟训练的成效。因此，我国竞技龙舟亟需经验丰富、知识储备较高、专业能力较强的龙舟训练团队，能够在日常的训练中将各种先进的训练方式与理念融入其中，为我国龙舟运动提供鲜活的生命力。可从两方面入手，一是从外部聘请优秀训练人员指导日常训练，二是加强当前团队的培训，充分借鉴国外的先进训练技巧，切实使执教能力实现质的突破，为龙舟运动的技巧训练奠定坚实的基础。

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責任编辑：刘健