久坐者的健身小宝典

文王延群

由于体力逐渐下降，大多数老人都变得喜静少动，他们更愿意看报纸或打牌、下棋，常常一坐就是一上午。其实长时间保持坐姿会给健康带来麻烦。

中医理论认为 “久坐伤肉，久立伤骨，久卧伤气，久行伤筋”，不少人在久坐之后，会出现双腿麻木的感觉。这是因为长时间久坐会使下肢血液循环不畅，局部代谢产物淤积，氧和营养物质供应不足，加上腿部肌肉长时间处于紧张状态，从而使人感觉双腿麻木、僵硬、胀痛，严重者还会出现步履艰难或运动障碍。由于老年人的身体机能本就处在一个衰退的阶段，呼吸肌的力量和肺组织的弹性都比年轻时有大幅度的降低，而久坐不动会使心肺功能更难以得到锻炼，加速了其衰退的过程。此外，在座位上坐太久，可导致下肢静脉血流缓慢、血液瘀滞，从而形成下肢深静脉血栓；而当站起活动后，血栓可能脱落，引发致命的肺栓塞，这种病例并不少见。因此，久坐者应该采用相应的缓解方法。

一、一般锻炼方法缓解久坐双腿麻木

1.下蹲运动。每隔1小时要起立，做10次简单的下蹲运动，以改善下肢静脉回流。

2.活动双腿。对于老年人而言，每次坐半小时至1小时就应该站起来活动双腿，且连续坐着的时间最好别超过2小时。

3.按摩腿部。坐着看书、看报或打牌时，应不时地蹬蹬腿或按摩腿部肌肉，促进下肢血液循环。

二、自我按摩方法缓解久坐双腿麻木

1.拇指点按腰部双侧肾俞穴。直立，挺胸抬头，双手叉腰，拇指在后，其余四指在前，用拇指点按腰部双侧肾俞穴 （在第二腰椎棘突下，旁开1.5寸处）一两分钟。

2.倒步点按肾俞穴。倒步走时，先迈左腿，且尽量后抬，使身体重心后移；然后脚掌落地，再全脚着地。随后，再换右腿。每退1步，用双手拇指点、按、揉肾俞穴1次。

自我按摩方法可以每天早晚各进行1次，场地要选择平坦、无障碍的地方。

三、久坐时不妨抖抖腿

久坐时，不妨抖抖腿。这是一种极为简便而有效的缓解疲劳、增进健康的保健方法。抖腿动作恰好能促进下肢静脉血的回流，减少静脉血栓的发生。在活动双腿的过程中，肌肉获得舒张，加速了肌酸的代谢，酸疼感自然也会很快消失，令疲劳感减轻。

四、久坐过后扩扩胸

对于习惯久坐的老年人来说，有一种简单而有效的延缓肺功能衰退的方法，就是扩胸运动。

方法：每坐一两个小时后，站起来，双臂展开，做扩胸活动。每次舒展胸部三五分钟。做扩胸运动的次数、强度和频率，根据自己身体状况而定。

扩胸同时，可上下左右，缓缓活动颈部，自由自在地耸抬双肩，侧侧腰身，做深长呼吸，并不时捶打或按摩腰部肌肉。整个过程要放松自然，这样才能使心肺功能增强，改善易出现的脑缺氧状况，起到松弛大脑神经、振作精神的作用。