有益控糖的蔬菜怎样做更好

文/吕传永

对于糖尿病患者来说，每日膳食需要经过计算，控制总能量的摄入，因此，多多摄入低能量高营养的蔬菜，不仅有助于控制能量摄入，还有助于增加饱腹感，是非常适合糖友控制血糖的饮食选择，尤其是蔬菜中的绿叶菜。糖友每日应摄入250～300克以上蔬菜。

怎样炒菜

蔬菜应现买现炒，多吃新鲜的时蔬。新鲜时蔬的水分、维生素和矿物质的含量更高，放置过久的蔬菜维生素C、B族维生素等会有所损失。蔬菜应先清洗再切，如先切后洗或把切好的蔬菜放在水中浸泡，会使蔬菜中的维生素C严重丢失。不要将蔬菜切好后久置，应现切现烹饪，因为蔬菜切口与空气接触后，维生素C会发生氧化反应，进而失去原本的营养。炒蔬菜最好用旺火快炒，这样可以减少蔬菜中维生素的流失。有些人喜欢在炒菜之前先将蔬菜过水焯一下，这种做法会让蔬菜中的维生素和矿物质大量流失。烹饪蔬菜的时间不宜太长，过程中不能加太多水，最好不要盖紧锅盖，这样可以保持蔬菜的颜色，也可以保护蔬菜中的营养成分不流失。蔬菜烹饪好后应尽快食用，试验证明，蔬菜烹熟后若放置15分钟不食用，维生素会损失25%左右，放置70分钟，维生素会损失35%。

在炒菜时如果勾芡，应注意加入的淀粉属于糖类，宜少不宜多。炒菜时要控制烹饪油的使用量。糖尿病患者每日食用油摄入量应控制在20～30克，烹调时应避免采用过油或称滑油的做法，即把改刀后的蔬菜先放入已烧热的油锅中，1～2分钟后捞出，沥去油，再另起锅，放油和调味品炝锅炒菜。尽量不要在出锅前淋明油，以减少油的摄入。

怎样凉拌菜

维生素C在温度达到60～80摄氏度时最容易氧化，所以对于可以生食的蔬菜，不妨多采取凉拌的方法食用，如西红柿、西兰花、甜椒、紫甘蓝、黄瓜等。凉拌蔬菜，特别是那些没有加热生拌的蔬菜，是产生亚硝酸盐的高危食品。即使放入冰箱，也只能是延缓，不能完全阻止亚硝酸盐的增加趋势。因此，凉拌菜一定要现做现吃，剩下的不要留到下一餐吃，应丢弃。凉拌蔬菜的时候，加入蒜泥、柠檬汁、鲜辣椒碎、葱姜汁等都有助于提高安全性，因为大蒜能降低亚硝酸盐的含量，而蒜汁中的有机硫化物以及柠檬汁中的维生素C和其他还原性物质都能够阻断亚硝酸盐合成亚硝胺致癌物，也有利于降低亚硝酸盐的含量。

三种组合更营养。凉拌绿叶蔬菜应搭配多种食材，更利于人体对各种营养素的吸收。推荐加3种食材。一是加点豆腐，既可以增加肉类所含有的营养，同时能量低，又首推加豆腐，因为豆腐里面含有石膏，石膏性凉，会使得凉拌蔬菜的清凉作用更好，预防上火，帮助降暑，最适合夏季吃。如生菜拌豆腐，香椿拌豆腐等。二是加点坚果，如陈醋菠菜拌花生，芹菜拌杏仁，芝麻油麦菜等。坚果可以提高菜式的美味，同时营养会更为丰富，补充优质蛋白的同时，还含有丰富的维生素E。三是加点炖煮过的肉。将肉炖煮一段时间之后切片和蔬菜一起凉拌，就是一道非常好的荤素搭配了，大大降低了肉类中的脂肪含量，补充了肉类中的营养，也避免了肉类炒菜时额外添加的油脂，不用担心摄取脂肪太多。

加醋。凉拌菜不妨多加醋，因为维生素C等大部分维生素在酸性条件下比较稳定，不容易破坏。加醋还促进钙、铁等矿物质的吸收。更为重要的是，加醋还降低食物的血糖生成指数(GI)。