老年人吃豆有技巧

兰政文

技巧1.煮熟食用 豆类中的酶抑制剂（如蛋白酶抑制剂，可与胰蛋白酶或抑凝乳蛋白酶结合，抑制酶水解蛋白的活性，使消化蛋白质的能力下降；淀粉酶抑制剂可使淀粉酶活性下降，影响碳水化合物的利用率）、外源凝集素（如植物血球凝集素，可引起细胞凝集造成人体中毒）及皂角素（对消化道黏膜的有一定的刺激性，可引起腹痛）等成分有怕热的弱点，高温煮熟即可将它们破坏掉，吃起来就安全了。

技巧2.采用最佳吃法 黄豆宜于炖汤（如黄豆猪蹄汤）或做成豆浆（早餐）、豆渣（晚餐用以蒸窝头）；豌豆（选购深绿色、有光泽的新鲜豆子，掐一下有水流出）做成豆泥、豆饼或豆汤食用（煮汤煮至绿豆刚“开花”，汤色碧绿饮用最妙）；毛豆直接带皮煮吃或炒吃（如毛豆炒鸡丁）；红豆先浸泡或蒸煮至稍软后与大米做成红豆饭，或熬粥（搭配薏米、莲藕、莲子、芋头）；白芸豆或煮粥，或煮熟碾粉末晾干冲水喝，或用水泡发后用搅拌机打浆饮用；大豆可炒（消化率为60%）、煮（消化率68%）、打浆（消化率85%），或做豆花、豆腐、豆粉（消化率高达95%）；蚕豆或煮，或炒，或浸泡后剥皮炒菜、做汤；扁豆烧、炖、干煸皆宜；鹰嘴豆浸泡变软后用来煮粥、蒸饭、打糊；黑豆以巴马产最好，煮熟焙干研粉，或与海带炖食，或与大米煮粥，或磨成豆浆食用皆宜。

技巧3.以豆制品取代部分豆类 豆制品是用豆类经加工制作的食品，如同豆类的“华丽转身”，这一转身非同小可，营养含量因之暴增。以黄豆为例，本身含钙量并不算很高，做成豆腐、腐竹、豆腐皮或豆腐干后，因加入了含钙的凝固剂而变身为“补钙高手”（内酯豆腐例外）；做成豆芽后，维生素C“无中生有”（由原来的0增加到每百克约40毫克含量）；做成豆瓣酱、豆腐乳后，在以维生素B12为代表的B族维生素大增的同时，蛋白质也变成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道更鮮美，钙、磷等的吸收与利用率也由此提高了30%～50%；做成豆豉后，不仅钴含量（有防心脏病之效）增至面粉的40倍，且有尿激酶生成，对改善大脑的血流量和防治老年性痴呆症很有效，有预防、化解脑血栓之功）；做成豆腐后至少有5种防癌成分诞生，包括蛋白酶抑制素、肌醇六磷酸酶、植物固醇、皂苷以及异黄酮等，防癌效力得以提升。

技巧4.多豆组合 不同的豆类有不同的功效，多豆组合做成杂粮粥、杂粮饭，就会各显神通，让营养翻倍，且保健效果也会“更上一层楼”。如五豆豆浆（黄豆、黑豆、青豆、豌豆和花生仁混合浸泡后打浆饮用）、豌豆绿豆粥（豆类与大米比例约3∶1，有利于蛋白质的互补和吸收）等，在防治动脉硬化、保护心脑血管、延缓衰老方面作用更强大。

技巧5.为豆类找个好搭档 如豆类+谷物（1份豆类加2份谷物）、豆类+肉、豆类+牡蛎（或鱼虾）、豆类+动物肝、豆浆+牛奶等。解析：豆类（蛋氨酸含量少，但赖氨酸较多）+谷物（赖氨酸含量少，但蛋氨酸较多）可使氨基酸互补，提升人体对蛋白质的吸收与利用率；豆、肉相加可减少肉中脂肪与胆固醇的吸收，使人不因吃肉而升高血脂；豆（富含钙质）与动物肝（富含维生素D）组合可促进钙质吸收；豆+牡蛎（或鱼虾）可除掉前者较多的植酸，以减少对矿物质吸收的干扰；豆浆+牛奶，豆浆富含异黄酮，可调节更年期女性体内的雌激素，加上牛奶中丰富的钙质，有助于壮骨，减低骨质疏松等老年骨病的发病几率，且牛奶尚可冲淡豆浆中的豆腥味，改善口感，所以将豆与奶混合（1∶1）做成豆浆奶饮用，可收到一举双得（营养与保健）之效，何乐不为？

技巧6.不宜于豆类者要忌口 患有胃溃疡（豆类产气多，易诱发腹胀）、胃炎（豆类刺激胃酸分泌加重病情）、肾脏疾病（高蛋白加重肾脏负担）、肾结石（豆类草酸盐多，可诱发或加重结石）、痛风（豆类含嘌呤多，可加重痛风病情）、急性胰腺炎（豆类，尤其是豆浆能够刺激胃液与胰液分泌，会加重胰腺炎症）等病症的患者需要忌食豆类，所需营养改由其他食物提供。