臀肌训练对提高女子沙滩排球运动员沙地移动速度的作用

殷 瑞, 王红英, 徐林胤, 徐记康

(1.江苏省体育局训练中心,江苏 南京 210033; 2.上海体育学院,上海 200438; 3.上海外国语大学,上海 200083)

沙滩排球运动20世纪20年代起源于美国,在欧美等发达国家十分流行,但在我国起步较晚。近年来,我国女子沙滩排球发展迅速,多次在世界巡回赛和各项大赛中斩获冠军。但我们也应清醒地认识到,目前中国沙滩排球运动的水平在世界范围内仍处于劣势地位,与世界传统沙滩排球强队依然存在一定差距。特别是在运动员的沙地移动能力方面,我国选手的身体素质与欧美选手差别很大。通过世界巡回赛对中外运动员体型的对比观察可以发现,我国选手下肢力量练习大多集中在大腿部,导致运动员的股四头肌发达,但动作完成并不轻松、移动速度不快。排球移动步法是指队员快速灵活的脚步移动到取位击球的过程[1]。而如何提高沙滩排球运动员的移动能力,我国体育研究领域尚未出现具有针对性的训练理念与方法。众多国外训练实践表明,臀肌训练能有效提高运动员在沙地上的跑、跳、移动能力。笔者曾请江苏省体育局训练中心的科研单位进行过沙地移动中肌肉做功测试。测试结果证明,在正确的动作下,臀肌在沙地移动中做了最大的功率输出。因此,从加强臀肌训练的视角出发,对江苏女子沙滩排球运动员沙地移动的训练方法和手段作一探讨。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

江苏女子沙滩排球队队员5名,分为2组。实验组2人,对照组3人(表1)。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过中国知网查阅相关文献作为本文的理论依据,并通过国家体育总局排球管理中心查阅相应书籍资料。

表1 江苏女子沙滩排球队员基本情况

1.2.2 实验法

实验测试包括沙地单圈冲刺和6 m沙地三角移动,以及肌电图测试。实验时间为10周。前4周为实验做准备,不进行专门臀肌干预训练;后6周为实验周。沙地单圈冲刺和6 m沙地三角移动速度测试每周进行一次,肌电图测试只进行一次。实验地点:海南省三亚市国家沙滩排球训练基地。

1.2.2.1 沙地单圈冲刺和6 m沙地三角移动时间测试

实验仪器:肌电测试计时仪1台。

干预方法:参照表2。

干预频率:每周2次。

1.2.2.2 沙地单圈冲刺和6 m沙地三角移动的肌电图测试

实验仪器:DELSYS无线表面肌电仪。

测试方法:采集朱玲娣和周蓉完成沙地单圈冲刺和6 m沙地三角移动过程中相关肌群的肌电。采样频率为2 000 Hz。测试的肌群包括左右侧下肢的臀肌、股二头肌长头、股直肌、股内侧肌和股外侧肌。

1.2.2.3 实验步骤

准备阶段测试:采用两阶段2组前后对比实验设计。首先,在实施臀肌训练之前,需经历准备阶段,即肌电图与沙地多方向移动能力的测试,自然观察阶段所得的测试结果可视为前测成绩。经过为期4周不加干预的训练后,对实验对象再次进行沙地多方向移动能力测试,这段时期的训练均为运动员常规的体能和技术训练,不进行任何额外辅助训练。所得的4周后测试结果,可视为后测成绩。

提高阶段测试:在提高阶段的实验中,选取2名受试对象作为实验组,进行共计6周的实验干预训练,实验中以臀肌训练为主。

训练干预包括动作准备和整理放松,时间共6周,每周2次移动训练,每次训练时间为1.5 h。其中,不仅包含了臀肌与神经的激活训练,还有动态的拉伸与平衡训练,以及关节稳定与灵活训练。在结束部分穿插基本臀肌与软组织再生和激活训练(表2)。

当训练完成后,对运动员的移动能力再次进行测试,最终将4周与10周所得的测试成绩进行对比。

表2 沙地移动训练方法

1.2.3 数理统计法

通过Excel 2010软件对相关研究数据进行整理、分析。

2 沙滩排球运动员沙地移动能力的训练方法筛选

2.1 设计沙地移动能力训练方法与手段应遵循的原则

2.1.1 阶梯式极限用力法

阶梯式极限用力法,又名“金字塔”力量训练法[2],其目的在于发展队员的臀肌最大力量。

灵活性和稳定性是沙滩排球运动员沙地移动能力的基础,“金字塔”力量训练法要求运动员在训练过程中从低到高循序渐进。运动员只有在拥有良好的身体基础能力之后,后续的专项力量和神经肌肉训练才能顺利进行。

2.1.2 兼顾训练专门性与训练效应

在运动训练理论中,短时间获得训练效应的最好方法就是实行最接近运动动作的训练。在沙滩排球训练中,较长时间的专项训练会影响运动员基础能力的发展,从而影响其获得最佳竞技能力。所以,沙滩排球运动员在沙地移动能力训练中,应根据不同训练周期,结合不同的训练策略,使训练专门性和训练效应之间的作用最大化。训练中,结合硬地训练和沙地训练,把在硬地训练中提高的身体能力转化到沙地训练中,最大限度地发挥训练的效益。

2.1.3 突出动作的正确性

突出动作正确性原则是指教练员在单一肌肉训练上应遵循运动模式,运用正确的运动模式可以减少运动损伤,促使动作用力更加高效、合理、经济。

沙滩排球运动员臀肌训练过程中必须遵守循序渐进的原则,选择合适的训练方法和手段。针对性的训练要整合多关节、多平面要素,这样才能避免不必要的损伤。在臀肌训练过程中,多种负荷和速度的训练是重要内容。沙滩排球运动中运动员臀肌的激活对各种基础的外展和后展动作起着非常重要的作用。

2.1.4 突出动态平衡能力训练

沙滩排球运动是需要多种身体素质综合完成的一项运动,运动员在沙地的移动也是其各种身体能力的综合体现。沙滩排球项目的特点是战术体系较少,特别强调个人的表现能力,要求运动员对时间与节奏有良好的掌控能力,对速度与位置空间有良好的认知能力,对动态与平衡控制有强大的把控能力,而臀肌综合训练可以强化运动员在瞬时的转换中对下肢的把控能力。

总之,训练计划的制订必须从实战出发,从起动、加速、减速、制动等环节出发,加强关节灵活性和稳定性,增强核心的稳定性力量。

2.2 沙地移动能力训练方法、手段体系的构建

根据沙滩排球运动员沙地移动的运动需求,结合设计沙地移动训练方法、手段的基本原则,以及上述各项训练技巧,构建臀肌训练的方法和手段体系。

运动员沙地移动肌肉做功数据显示,在沙地的直线运动中臀肌的输出功率最大,在变向的过程中,臀肌的输出功率仅次于左右股直肌[3]。所以,提高臀肌力量,运动中激活臀肌发力,能有效提高运动员的沙地移动速度。

髋关节是人体移动的枢纽,臀肌则是髋关节上最大的肌肉,因此,对于臀肌的训练尤为重要。然而长久以来,传统训练大多忽视臀肌的激活,导致臀肌无法在运动中被充分地调动起来并起到其应有的作用,进而导致动力链传递效率低下,影响运动员的技术动作质量。所以,沙滩排球运动员沙地移动训练中臀肌激活是必要的,神经和肌肉的稳定联系需要高质量的功能性臀肌激活,进而提升移动速度。臀肌训练适用于年度训练的赛季前、赛季中和赛季后所有周期阶段,但训练强度在每个阶段都不相同。臀肌激活的常用训练方法是使用迷你带执行髋关节的内旋和外旋,以及侧向和侧向步行、侧面和侧面的后侧直腿。 注意以下几点:在臀部肌肉激活的相关练习中,躯干、大腿和小腿都应保持90°弯曲,背部笔直,膝关节不应超过脚趾的前端,否则这种训练将使用身体其他部分肌肉,影响臀肌的激活。臀肌的强化训练手段大致有杠铃前蹲、负重小弓步前行、臀桥、直腿硬拉、侧桥举腿等,这类强化训练强度大,因此,准备活动应使肌肉达到生理功能所需的剧烈活动状态。 同时,避免在运动技能水平低、姿势不正确、动作不协调等情况下进行训练。不要在气温过低、湿度太高、场地太硬等情况下训练。进行臀肌力量练习时,注意安排好休息时间。提高薄弱肌群的力量,使各个环节的肌肉力量相对均衡。

3 结果与分析

3.1 传统训练模式对运动员沙地移动速度的影响

一年一次的冬训是我国沙滩排球运动员体能储备的关键时期。研究发现,最初的基础训练阶段(准备期)是运动员进行恢复、逐步适应的时期,运动员的专项身体素质在这个时期有很大的提高空间。经过4周传统的技术及体能训练模式,运动员的沙地移动能力都有所提高。从表3中可以看出,所有运动员在基础训练阶段结束后,沙地跑圈冲刺和三角移动成绩都有大幅度提高,说明在冬训准备期中,传统的体能训练模式可有效提高沙滩排球运动员的沙地移动能力。

表3 准备期传统训练前后运动员沙地移动测试结果对比

注:*表示P<0.05;**表示P<0.01;下表同

3.2 臀肌训练对运动员沙地移动速度的影响

准备期结束后运动员的体能得到充分恢复,对于技战术训练、体能训练的负荷强度已完全适应,运动员的身体素质达到一个较稳定的阶段。此时针对运动员的训练周期计划也从准备期过渡到提高期。通过改变训练的模式、负荷、强度等手段进一步提高运动员的身体素质及专项能力。

对照组依旧按照准备期的传统体能训练模式进行训练,实验组通过臀肌训练模式(表4)展开训练。在2种不同的训练模式下干预6周后,对运动员的沙地移动能力再次进行测试。结果显示,对照组沙地移动能力的提升并不明显,甚至部分运动员的移动能力反而有所下降。对照组运动员在提高期中遇到瓶颈,很难再进一步有效地提高专项移动能力。而实验组运动员的沙地移动能力则有较明显的提升,特别是在沙地单圈冲刺上的提高具有统计学意义(P=0.021*,t=31.000)。表明实验组运动员在6周的臀肌训练干预下,训练效果好于对照组。

表4 实验干预前后运动员沙地移动测试结果对比

通过实验可以发现,经过准备期的恢复,传统体能训练模式下运动员的沙地移动素质达到一个较为稳定的阶段,但想要在提高期中进一步提升,难度较大,训练效果也不理想。加强臀肌的训练手段在提高期中能进一步有效地提高运动员的沙地移动能力,臀肌的激活、加强训练可能对沙滩排球运动员直线移动能力的提高较为有效。

目前,国内沙滩排球运动员下肢力量练习基本沿袭室内排球的传统训练手段,注重腿部正面的大块肌肉力量发展,没有沙滩排球项目所需的专门下肢力量训练,臀肌训练方法更是空白。这导致运动员出现“前发达后薄弱”的不平衡现象,尤其在移动时常出现股四头肌代偿臀肌做功过多的情况,给运动员过早出现伤病留下了隐患。强化运动员臀肌力量训练后,下肢前后力量逐渐平衡,臀肌主动参与下肢运动,能有效减少股四头肌的代偿,减少伤病风险,延长运动员的运动寿命。

4 小结

对江苏女子沙滩排球队5名运动员进行10周训练后发现,传统训练模式在准备期阶段效果较好,而在提高期难以进一步提高。使用加强臀肌训练方法的运动员在提高期能进一步提高沙地移动能力,尤其是直线移动能力效果更为显著。

沙滩排球运动员不仅要坚持传统的力量训练,同时也要重视对臀肌的激活并加强练习,改变以往只练腿部肌肉的训练理念,进一步提高运动员的专项能力,减少运动损伤。