运动减肥的研究综述

王蕊 唐玉梅 许思毛

摘要：采用文献资料法对国内外运动减肥方法进行综述，认为中低强度持续有氧运动作为传统的运动减肥方法，减肥效果已有大量实验证实，但在实践中也受到质疑和挑战，未来应从运动强度、运动持续时间等出发，加强对不同性别、不同年龄及其他不同状况的肥胖者运动减肥效果的系统性比较研究，以给出适合不同个体的有氧运动处方。

关键词：运动干预；方法；肥胖；发展

运动是一种纯自然手段，相对于其他的减肥方法，通过运动控制超重和肥胖是一项既安全又具有实效性的措施，具有其他减肥方式无法比拟的优势。本文拟对目前的一些有关运动减肥的文献资料做一剖析，旨在为更科学的运动减肥提供参考。

一、减肥的运动方式

（一）中低强度持续有氧耐力运动减肥

1.运动项目

有氧运动是指能增强人体吸入、输送和利用氧气为目的的耐久性运动。传统的运动减肥一般采用中低强度有氧耐力运动配合适当的力量练习的方式来进行，这主要是持续中低强度的有氧耐力运动可以有效消耗脂肪来进行供能，从而达到减脂及改善血脂代谢等目的；而适当的力量练习可以增加瘦体重。有文献总结人体和动物实验，指出富有节奏感的有氧训练效果较好。如快步走、慢跑、游泳等。水中运动是最有前景的减肥方式，除了游泳之外，还可以采用水中行走、水中跳跃、踢水等方式，减肥效果较为明显。

2.运动强度

在实践中，有氧运动的运动强度的通常以心率、最大摄氧量百分比、自我感觉来判断。采用 50%～ 70%VO2max 或 60%～80%最大心率强度的有氧运动的减肥效果较好。

3.運动时间

当前，在进行有氧运动减肥时，每次运动持续时间的长短在学界并未达成一致意见。虽然中低强度长时间持续有氧运动有较好减肥效果，但运动持续时间的长短在不同类型的肥胖者中应该有所差异。从现有文献来看，缺乏系统性比较研究，值得进一步深入研究。

4.减肥效果

实验研究证实，中低强度有氧运动的减脂效果很明确，还可以调节血脂，预防动脉粥样硬化，提高心肺功能。但是，在减肥实践中部分肥胖者的减肥效果不佳，分析其原因，可能是由于生活节奏的加快，导致没有充分的时间来完成长时间的中低强度持续有氧运动；另外，可能有些肥胖患者难以坚持长时间持续运动。

（二）大强度间歇运动减肥

1.大强度间隙运动减肥的可接受性

有研究采用不同运动方式健康青年男性进行运动训练，发现在耗能相同的强度下，大强度间隙运动或较大强度耐力运动比中等强度长时间持续有氧训练更能带来愉悦感、更好的可接受性及耐受性。

2.减肥效果

有说法是 5 min HIIT训练的效果等同于30分钟慢跑，这可能是由于减肥最终是要落脚在能量消耗上，只有产生足够的能量消耗，配合能量摄入适当减少（控制饮食），才能消耗体内多余的脂肪。

二、运动减肥的机制

（一）运动促使减肥的相关激素分泌增多

有关文献报道：运动可使人体交感神经兴奋，儿茶酚胺和肾上腺皮质激素分泌增加，胰岛素分泌减少，明显增加脂蛋白脂酶（LPL）的活性；LPL活性增加可促进运动中和运动后体内脂肪的分解代谢，使脂肪氧化释放的热量增加，更多的脂肪以游离脂肪酸的形式在肌肉组织中被氧化利用，并在肌肉中被消除。

（二）运动后过量氧耗

运动后过量氧耗是运动生理学的一个基本现象，运动结束后，为了弥补运动时所亏欠的氧，以及使升高的体温、儿茶酚胺和和肾上腺皮质激素等恢复正常，运动后一段时间内的几天耗氧量、高耗能状态。相对于中低强度有氧运动而言，高强度间歇运动由于运动强度大，在运动后较长时间内机体都处于高耗氧、高代谢状态，消耗能量，从而有较好的减肥效果。

（三）增加瘦体重

运动不但可以减脂，还可以增肌。运动可以促使肌纤维选择性肥大，尤其是高强度运动能够明显增加肌重。增加的肌肉每天能够多消耗能量、有效地消耗脂肪。

三、运动减肥应注意的问题

（一）节制饮食

运动是减肥的关键，但在运动耗能的同时，必须适当的补充能量，不可过量。只有在适当节制饮食基础上，加强体育锻炼，才是既能增强体质又达到减肥效果的有效措施。

（二）选择个性化的运动方案

运动减肥要采取最佳的运动强度与运动时间组合，运动持续时间一般可用距离或者能量的消耗表示，只有运用最合理的运动时间才能取得最佳的效果，设计好每天、每周、每月的运动频率是非常有必要的，运动减肥是持久战，只有坚持锻炼，按时按量运动，才能取得运动减肥的良好效果。

（三）选择适当的减重速度

一般来讲，减重速度不可过快，每月减重1～3kg 即可。但也有减肥速度较快且未发现受试对象有明显身体不适的表现，其原因可能为：受试对象较年轻（男性24.4±5.3 岁，女性28.7±6.2），机体适应能力和调节能力较强。

（四）做好医务监督

一般来讲，肥胖患者患诸如高血压冠心病、糖尿病等慢性疾病的几率较大，因此，一定要做好体格检查，在运动中做好医务监督，预防意外的发生。

四、结语

传统运动减肥的运动方式主要是中低强度持续有氧运动，实验证实其效果明确，但是未来应从运动强度、运动时间上，加强对不同性别、不同年龄及其他不同状况的肥胖者运动减肥效果的系统性比较研究，以给出适合不同个体的有氧运动处方。此外，在减肥实践中，中低强度持续有氧运动的减肥方式也受到一些质疑和挑战。

参考文献：

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[2]唐玲.短周期运动联合饮食干预对肥胖大学生减肥的促进作用[J].2015，29 （10）：767-769.