“321蔬菜模式”——糖友的科学膳食法

文/花春英

“321蔬菜模式”倡导的蔬菜最佳吃法

《中国居民膳食指南(2016版)》建议，每人每天至少应摄入300～500克的蔬菜。蔬菜能给人体提供维生素、无机盐和膳食纤维，而膳食纤维对糖尿病患者尤为重要，每餐半斤(250克)的蔬菜能协助保持酸碱平衡，促进大便通畅，减少胆固醇吸收，降低心血管疾病的发生率。

蔬菜最好的吃法是进餐时以大叶蔬菜为首选，吃完100克的蔬菜后再吃其他食物，这样可以充分发挥膳食纤维的包裹作用，有利于降低餐后血糖。“321蔬菜模式”适合每天两顿，即中餐或晚餐时选择。要求每餐3种不同蔬菜摄入量应达300克，全天应摄入6种不同蔬菜，毛重达600克左右。仅含有130千卡能量，30克碳水化合物，却可提供12.5克膳食纤维。

“321蔬菜模式”的四大营养原则

绿叶蔬菜是首选；菌藻类不可少；每天应摄入6种蔬菜；保证丰富的膳食纤维。因此，“321蔬菜模式”具有低能量、低碳水化合物、高膳食纤维的特点，符合糖尿病营养治疗原则。“3”指的是3两(150克)叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜和蓬蒿菜等；“2”指的是2两(100克)其他任意蔬菜，不包括土豆、山药、地瓜、藕、茨菰和芋艿等；“1”指的是1两(50克)菌藻类食品，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜和黑木耳等。

“321蔬菜模式”的科学性

为了验证“321蔬菜模式”满足平衡膳食的科学性和合理性，上海市第六人民医院临床营养科的研究小组将“321蔬菜模式”结合中国营养学会推荐的中国居民膳食宝塔进行了营养计算分析。

营养素能达到中国居民膳食营养素参考摄入量：按照平衡膳食宝塔的最低建议，即全天的饮食只要包括半斤主食（谷类食物250克）、1只鸡蛋(50克)、1杯牛奶或豆浆(300毫升)、1两(50克)瘦肉、1两(50克)鱼虾、半两豆制品(25～30克)、2调羹（1瓷勺10毫升）烹调油(25克)、食盐5克，同时，中餐、晚餐两次“321蔬菜模式”选择的蔬菜与按照中国营养学会推荐成年人的每日膳食营养素的推荐摄入量(RNI)进行比较，无论男性还是女性，这种饮食模式下，除能量之外，其所提供的维生素、无机盐、微量元素和膳食纤维都能达到或超过RNI的推荐标准。其中仅有硫胺素(维生素B1)的含量偏低一点儿，但是也达到了RNI推荐标准的85%(女性)和95%(男性)。只要适当增加粗杂粮的摄入，即可满足维生素B1的摄入量。同时“321蔬菜模式”的营养根据中国居民膳食宝塔科学研发而成。

蔬菜的摄入总量符合中国营养学会的推荐量：“321蔬菜模式”推荐每天应摄入6种蔬菜，总量应达500～600克。蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，其水分含量多、能量少，特别适宜需控制能量摄入同时又要补充微量营养素的糖尿病患者食用。蔬菜对于降低餐后血糖、增加饱腹感、调节肠道菌群、促进益生菌生长和保持大便通畅等都有很好的帮助，长期坚持蔬菜的合理摄入还可控制体重、调节血脂、抗氧化、预防心脑血管疾病等。

强调了蔬菜的多样化：不同颜色的蔬菜所含的营养素不同，其营养价值相差很大，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才更有利于健康。“321蔬菜模式”建议每日蔬菜的摄入种类达到6种。在每餐必备的绿色和黑色食物之外，还应该选择一种颜色不同的蔬菜，如红色、紫色、橙色或白色蔬菜等。红色的蔬菜（如番茄等）除含有维生素C之外，还含有丰富的番茄红素；紫色的蔬菜（如茄子、紫甘蓝、荸荠等）含有原花青素；橙黄色的蔬菜（如南瓜、胡萝卜）含有丰富的维生素A原，即β-胡萝卜素；白色的蔬菜（如萝卜、茭白、竹笋等）含有丰富的膳食纤维；绿色的叶菜含有丰富的维生素C、钾、钙、镁等；黑色的蔬菜含有丰富的碘、铁、钙等营养素。只有饮食多样化，才能满足人体对各种微量营养素的需求。

强调了绿叶蔬菜的重要地位：糖尿病患者在选择蔬菜品种时，宜选用含碳水化合物及能量极少的蔬菜。推荐糖尿病患者多选择含糖量在3%以下的蔬菜，而绿叶蔬菜（如油菜、菠菜、鸡毛菜、芹菜等）的含糖量只有1%～3%。萝卜、青椒、茄子、花椰菜、豇豆、扁豆和南瓜等蔬菜的含糖量均超过4%。土豆等根茎类蔬菜的含糖量可高达20%。比较而言，不管是营养成分还是能量，糖尿病患者适宜选择绿叶蔬菜。绿叶蔬菜是钾、镁、钙、维生素C、维生素B2、叶酸、维生素K、类黄酮、类胡萝卜 素和膳食纤维的良好来源。维生素C在蔬菜中的分布与叶绿素平行，因此，绿叶蔬菜中维生素C含量很高。深绿色叶菜类中胡萝卜素和核黄素的含量较浅色蔬菜高。