女子柔道大级别训练研究

张克全

（兰州市体工队，甘肃 兰州 730030）

柔道是奥运会的重要赛事之一，1992年柔道被列入奥运会正式比赛项目，目前女子比赛共设48kg、52kg、57kg、63kg 、70kg、78kg、+78kg7个级别。1979年我国引进柔道项目，举办了第1届“柔道技术训练班”。1980年在秦皇岛举办了第1届全国柔道比赛。1983年柔道被列为第5届全国运动会正式比赛项目。1981年举办了首届全国女子柔道比赛。1984年举办第1届全国女子柔道锦标赛。1986年12月，在荷兰举行的第4届世界女子柔道锦标赛上，我国女子柔道选手高凤莲夺取72kg级以上金牌，成为我国柔道运动员获得的第1个世界冠军，开启了我国女子柔道发展的新历程。此后在奥运会和世界锦标赛等赛事中，女子大级别一直是我国柔道项目摘金夺牌的重点项目。从1992年第26届亚特兰大奥运会到2008年北京奥运会，我国女子大级别共夺得4枚奥运金牌。但2012年和2016年奥运会，我国选手只获得2枚铜牌，女子大级别成绩出现下滑趋势。贾xx，女子柔道运动员，1983年出生，身高178cm，体重92kg，1996年进入兰州市体工队柔道队，运动生涯15年，竞技巅峰长达10年。在1998年全国青年柔道比赛中获+78kg级的冠军，1999年在全国第4届城市运动会上柔道比赛中夺得+78kg级亚军，九运会上获女子+78kg铜牌，2002年获世界A级柔道锦标赛无差别级冠军和+78kg级亚军，2003年获法国公开赛+78kg级冠军，亚洲锦标赛无差级别冠军。2005年、2009年连续2次夺得第10届、第11届全运会女子柔道+78kg以上冠军。本文通过对贾xx多年训练实践的研究，旨在探讨女子柔道大级别运动员的训练。

1 研究对象与方法

本文以女子柔道大级别训练为研究对象，运用文献资料法、音像资料法、数理统计法等研究方法，对女子柔道+78kg运动员贾xx多年训练计划及实施情况进行分析。

2 训练经验分析

2.1 重视科学选材

科学运动选材，就是按照竞技运动的发展规律和趋势，依据科学的原理和测试方法，从众多的儿童、青少年中较为准确地选拔先天条件和后天条件较优秀的竞技运动人才的过程。如果没有良好的身体条件、运动素质和心理素质，想要成为优秀的运动员，并在比赛中取得优异成绩是非常困难的。对大级别运动员来说，由于可选择的对象本身就少，而进入体校进行基础训练的就更少，所以以往选材主要看队员的身高、体重、力量，往往忽视运动员的协调性、灵敏性、神经反应、意志品质。从贾xx的成功经验来看，柔道大级别选手的选材既要看重运动员的身高、体重、力量，更要重视运动员的协调性、灵敏性、神经反应、意志品质和训练作风。良好的协调性、灵敏性及神经反应可以有效弥补大级别运动员身高和力量的不足，对掌握柔道技术动作，技术连接、攻守转换具有更加重要的意义。

2.2 确立个体目标、制定适宜的训练计划

贾xx进入兰州市柔道队后，教练根据她的身体特征、训练基础和体能状况为她制定了“3年打基础，5年进前三，10年竞技期”的个人奋斗目标，训练分为基础训练（3年）、提高期（2～3年）、巩固期（5～6年）3个阶段。训练的指导思想为：“体能是基础，技术是关键，心理要过关、绝技要领先。”1996—1999年基础期训练主要以体能和基本技术训练为主，体能训练占60%，基本技术训练占40%。在体能训练中，一般体能占70%，专项体能占30%。2000—2005年提高期训练以实战和得意技为主，辅以体能训练。技术训练占60%，体能训练占40%。技术训练以连接技术、攻防转换为主，占30%，得意技训练占30%， 实战占40%。体能训练以专项体能为主，占70%，一般体能占30%。2005—2009年巩固期训练以巩固已有技术，提高技战术素养为主，进一步强化专项体能，提高对比赛的控制能力和心理调节能力。

2.3 狠抓基础训练

青少年时期的训练是整个运动训练的基础，基础阶段训练扎实，就为高水平阶段的训练打下了良好的基础。在贾xx的基础训练阶段：（1）主要抓基本技术的规范化、精细化，基本技术天天练，突出投技、寝技单个技术动作训练，努力形成动力定型。外卷、大外刈、背负投，每节课练习200次；三角跤、掀背翻、关节技，每节课练习100次。（2）抓相近技术的连接与转换训练，努力形成2～3个动作的连续运用，提高动作衔接和转换的连贯性、流畅性。在体能方面，一般体能隔天练，速度、灵敏、协调、力量交替练，有氧耐力长期练。专项体能主要提高运动员的神经反应能力，提高动作初速度，如抢把速度、甩脱速度、上步、撤步、交叉步、旋踢、勾踢、挑及侧向移动的速度。通过3年基础训练，贾xx的技术日臻完善，灵活性、协调性明显提高，其灵活性、协调性在女子柔道大级别中鲜有她人企及。

2.4 重视抢把训练

对大级别运动员来讲，由于自身体重和对手的体重都比较大，相应的动作转换速度就慢。所以在训练中一定要重视抢把训练，以良好的抢把意识和把位控制力力争占据比赛的优势。在贾xx的训练中，我们重点培养她的抢把意识，抢把速度，把位变化，逐渐形成抢把凶、准、狠及抢把结合脚下小动作的特点。同时根据不同对手，选择不同把位，如对付个子高、力量好的对手，多采用散手把位、直门把。对小个子则采用散手结合大领把位。

2.5 突出核心力量训练

柔道项目对运动员的力量要求很高，运动员不仅要具备良好的爆发力，肌肉耐力，而且对拮抗肌、协同肌的协调能力要求很高。训练过程中，既要重视运动员综合力量能力的培养，更要重视关键部位、核心部位力量能力的培养。根据柔道项目的技术要求、项目特性，在贾xx 的训练中重点抓了运动员上肢、腰腹（背）部、下肢、以及身体环节（肩带、髋关节、踝关节）等部位的力量训练。具体方法手段和训练负荷，见表1。

2.6 大力培养得意技

得意技是柔道运动员的杀手锏，特别是大级别运动员，一定要重视得意技的培养。在贾xx的多年训练过程中，我们努力培养她的得意技，逐步形成了外卷、大外刈、扣腿，以及大领结合小内刈旋踢等得意技。在2005年、2009年2届全运会比赛中，其小内刈成功率为81.8%，扣腿成功率为75.0%，外卷成功率为60%，大外刈成功率为50.0%。因此，日益精熟的得意技是贾xx在大赛中取得成功的法宝。

2.7 重视技战术能力培养

战术是竞技体育比赛中指导和运用技术动作进行比赛的方法。正确战术的形成受运动员基本技术、身体素质、训练水平、心理素质、智力水平等的影响。灵活地运用和变换战术，对夺取比赛胜利具有重要意义。在柔道运动员训练过程中，教练员应重视运动员战术能力的培养，通过战术能力的培养来提高运动员的各种技术水平和比赛能力。重点是培养运动员基本的战术原理：一是以动作结构相似的抓握技术来实施类似的进攻准备；二是运动员能够熟练运用佯攻技术为真实的技术进攻作准备；三是随时根据赛场敌我形势的变化，在进攻战术与防守反击战术及规则战术之间进行相互转换。此外，应把运动员基本技能的训练与战术能力的训练有机结合起来进行培养。提高运动员在比赛中的观察能力、分析能力、决策能力及与这些能力密切相关的协同能力、反应能力和应变能力。全面培养和发展运动员的技战术能力。

2.8 重视竞技能力培养

竞技能力是运动员综合能力的体现，是运动员取得优异成绩的保证。从贾xx的成功来看，在优秀运动员的培养过程中，除了培养他（她）们良好的体能和技术水平之外，还应对智力状况、专业知识、心理稳定、自我调控、自我激励、意志品质、自信能力和对各种竞赛环境的适应能力进行专门的引导和训练。逐步养成比赛经验丰富、比赛作风稳健、技术全面独特、手法灵活熟练、竞技实力雄厚、攻防兼备灵活、心理素质强大、方法得心应手、技战术灵活得当，与教练员指挥配合默契，应变反应快速。这对运动员取得优异成绩起着至关重要的作用。

表1 核心力量训练的方法手段及负荷安排

3 结 语

运动训练实践证明，在女子柔道大级别运动员的训练中，教练员既要重视科学选材，还要依据运动员的身体、体能、训练基础为其量体裁衣，制定适宜的训练计划和个体发展目标。在基础训练阶段，既要重视运动员的体能训练，又要很抓基本技术的规范化、精细化，提高动作衔接和转换的连贯性、流畅性。在高水平阶段，既要突出核心力量训练，又要重视运动员得意技、竞技能力、战术能力的培养。